Was passiert, wenn man zu viel zugesetzten Zucker isst?

Über Zucker wird überall gesprochen. Doch nur wenige unterscheiden wirklich zwischen dem Zucker, der natürlich in einem Apfel steckt, und dem, der einem industriellen Keks oder einer Limonade zugesetzt wird. Als zugesetzter Zucker gelten alle Zucker und Sirupe, die Lebensmitteln bei Herstellung oder Zubereitung beigefügt werden: Saccharose, Glukose-Fruktose-Sirup, industrieller Honig, Rohrzucker. Sie stecken überall, oft versteckt hinter technischen Bezeichnungen, die kaum jemand entschlüsselt.

Der grundlegende Unterschied zu natürlichem Zucker ist der Zusammenhang, in dem er aufgenommen wird. Wenn Sie Obst essen, nehmen Sie Fruktose zusammen mit Ballaststoffen, Wasser, Vitaminen und Antioxidantien auf. Die Ballaststoffe verlangsamen die Zuckeraufnahme und begrenzen die Blutzuckerspitze. Zugesetzter Zucker kommt dagegen allein, wird schnell aufgenommen, und der Körper muss den Ansturm allein bewältigen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, freie Zucker auf weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen, also etwa 50 Gramm für Erwachsene. Die meisten Menschen essen deutlich mehr, ohne es zu merken, vor allem über gesüßte Getränke, Fruchtjoghurts, Fertigsoßen und Frühstückscerealien.

Stellen Sie sich vor, Sie haben gerade eine Dose Limonade getrunken oder ein Stück industriellen Kuchen gegessen. In den folgenden 15 bis 30 Minuten steigt Ihr Blutzucker schnell an. Diese Blutzuckerspitze löst eine sofortige Reaktion Ihrer Bauchspeicheldrüse aus: Sie schüttet Insulin aus, das Hormon, das die Glukose in Ihre Zellen bringt, damit sie als Energie genutzt oder gespeichert wird.

Wenn viel Zucker aufgenommen wurde, schüttet die Bauchspeicheldrüse viel Insulin aus. Die Glukose fällt dann schnell, manchmal unter den Normalwert. Man spricht von reaktiver Unterzuckerung: Eine Stunde lang fühlten Sie sich energiegeladen, jetzt haben Sie Hunger, sind müde und verspüren erneut starkes Verlangen nach Zucker. Dieser Kreislauf, mehrmals am Tag wiederholt, erschöpft nach und nach die Regulationsmechanismen Ihres Körpers.

Bei Menschen, die sich regelmäßig zuckerreich ernähren, werden die Zellen schließlich weniger empfindlich für Insulin. Die Bauchspeicheldrüse muss immer mehr davon bilden, um dieselbe Wirkung zu erzielen. Das ist der Beginn der sogenannten Insulinresistenz, ein ernstes metabolisches Warnsignal.

Die Fruktose in zugesetztem Zucker, insbesondere im allgegenwärtigen Glukose-Fruktose-Sirup in Industrieprodukten, wird fast ausschließlich von der Leber verstoffwechselt. Bei moderater Zufuhr verarbeitet die Leber sie problemlos. Wer aber regelmäßig zu große Mengen davon isst, überfordert die Leber, die den Überschuss in Fett umwandelt. Dieser Prozess kann zu einer nichtalkoholischen Fettleber führen, einer Erkrankung, die in westlichen Ländern stark zunimmt.

Langfristig wird ein chronisch hoher Konsum von zugesetztem Zucker mit dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht: einer Kombination von Risikofaktoren aus hohem Blutdruck, erhöhten Triglyceriden, zu großem Taillenumfang und auffälligem Nüchternblutzucker. Zusammen vervielfachen diese Faktoren das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Zu viel zugesetzter Zucker fördert außerdem chronische, unterschwellige Entzündungen. Diese stille Entzündung, im Alltag unsichtbar, ist dennoch an vielen Krankheiten beteiligt: Arthritis, manche Krebsarten, neurodegenerative Erkrankungen. Die Mechanismen sind komplex, Forschende verweisen aber insbesondere auf fortgeschrittene Glykierungsendprodukte, die entstehen, wenn sich Glukose im Körper an Proteine bindet.

Wenn Sie schon einmal versucht haben, auf Zucker zu verzichten, und nach ein paar Stunden ein unwiderstehliches Verlangen gespürt haben, sind Sie nicht willensschwach. Sie beobachten einen sehr realen neurochemischen Mechanismus. Wenn Sie zugesetzten Zucker essen, schüttet Ihr Gehirn Dopamin aus, den Botenstoff für Vergnügen und Belohnung. Es ist derselbe Schaltkreis, den auch manche suchterzeugenden Substanzen aktivieren.

Das Problem: Dieser Schaltkreis passt sich an. Bei wiederholtem Konsum verringert das Gehirn die Empfindlichkeit seiner Dopaminrezeptoren: Es braucht immer mehr Zucker, um dasselbe Vergnügen zu spüren. Man spricht von hedonischem Hunger: einem Verlangen zu essen, das nicht von einem echten Energiebedarf ausgeht, sondern von der Suche nach einer Stimulation des Belohnungssystems.

Dieses Phänomen erklärt, warum es so schwer ist, bei einem einzigen Keks aufzuhören, und warum Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren, in den ersten Tagen oft von Entzugssymptomen berichten: Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Ängstlichkeit. Diese Symptome lassen in der Regel nach ein bis zwei Wochen nach.

Viele glauben, Zucker gebe Energie. Das stimmt, aber nur für sehr kurze Zeit. Auf die Blutzuckerspitze folgt unweigerlich der Abfall und mit ihm ein Gefühl plötzlicher Müdigkeit, Schläfrigkeit oder sogar Gedankennebel. Das Tief nach dem Essen ist ein Zeichen, dass Ihr Körper gerade einen zu großen Glukoseansturm bewältigt hat.

Die Wirkung von Zucker auf das Gehirn geht über das einfache Tief hinaus. Studien zeigen, dass eine Ernährung mit viel zugesetztem Zucker mit stärkerer Ängstlichkeit und Depression verbunden ist. Zu den beteiligten Mechanismen gehören schnelle Blutzuckerschwankungen, systemische Entzündungen und die Wirkung auf das Darmmikrobiom, das eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Serotonin spielt.

Umgekehrt berichten Menschen, die ihren Konsum von zugesetztem Zucker deutlich reduzieren, oft von einer stabileren Energie über den Tag, einer ausgeglicheneren Stimmung und besserer Konzentration. Diese Veränderungen zeigen sich meist schon nach wenigen Wochen Ernährungsumstellung.

Zugesetzter Zucker trägt über mehrere sich summierende Mechanismen zur Gewichtszunahme bei. Der erste ist der offensichtlichste: Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker sind oft sehr kalorienreich und sättigen kaum. Ein Glas industrieller Fruchtsaft kann so viel Zucker enthalten wie eine Dose Limonade, doch eine Stunde später haben Sie wieder Hunger.

Der zweite Mechanismus läuft über das Insulin. Chronisch hohe Insulinspiegel signalisieren dem Körper, Energie zu speichern statt zu verbrennen. In Gegenwart von Insulin ist das Fettgewebe im Speichermodus. Das ist besonders problematisch für das viszerale Fett, das sich um die Bauchorgane ansammelt und für die Gesundheit am gefährlichsten ist.

Schließlich regt insbesondere Fruktose das Sättigungshormon Leptin nicht so wirksam an wie Glukose. Sie können über gesüßte Getränke oder hochverarbeitete Lebensmittel viele Kalorien aufnehmen, ohne dass Ihr Gehirn das klare Signal erhält, mit dem Essen aufzuhören. Dieser gestörte Regulationsmechanismus ist einer der Hauptfaktoren für eine unbewusste Kalorienüberzufuhr.

Die Informationen in diesem Artikel dienen ausschließlich der Bildung und ersetzen keine professionelle medizinische Beratung. Wenn Sie an Diabetes, einer Stoffwechselerkrankung oder einem anderen Gesundheitsproblem leiden, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor Sie Ihre Ernährung ändern. Jeder Mensch ist anders, und die Wirkung einer Ernährungsumstellung kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.