Quantas calorias tem um melão? Fatia, meio melão e inteiro

No verão, o melão é comido em fatias, em pé na cozinha, ou como entrada com algumas fatias finas de presunto. Ninguém pesa, mas a pergunta volta todo ano: quantas calorias? As tabelas de composição de alimentos dão uma resposta mais matizada do que o número único que aparece nos buscadores.

Para o cantalupo americano, o USDA indica 34 kcal por 100 g de polpa, com 7,9 g de açúcares e 90 g de água. A tabela norueguesa Matvaretabellen usa essas mesmas análises, mas recalcula a energia do seu jeito, o que dá 38 kcal. A Ciqual, tabela francesa de composição de alimentos mantida pela agência de segurança alimentar ANSES e atualizada no fim de 2025, analisou um cantalupo do tipo Charentais e encontrou 60 kcal por 100 g, com 10,6 g de açúcares e apenas 84 g de água.

Por que uma diferença tão grande? O melão quase não contém gordura nem proteína, cerca de 1 a 1,6 g das duas somadas por 100 g. Suas calorias vêm, portanto, quase todas dos açúcares. Melão mais doce é melão mais calórico, e o Charentais analisado na França era claramente mais doce do que o cantalupo americano.

O melão é vendido inteiro, mas você só come mais ou menos a metade. Segundo o USDA, a casca representa 39% do peso de um cantalupo, as sementes e fibras da cavidade 9% e as perdas no corte 1%: 49% do melão vai para o lixo. A Matvaretabellen chega ao mesmo resultado, com uma parte comestível de 51%.

Um melão de 1 kg rende, então, cerca de 510 g de polpa. Cortado em oito, cada fatia tem cerca de 65 g de polpa; a Matvaretabellen usa 55 g para uma fatia um pouco mais fina. A tabela mostra os dois extremos da faixa: a base baixa do USDA (34 kcal por 100 g) e a base alta do Charentais da Ciqual (60 kcal).

Um melão Charentais pode pesar de uma a três vezes mais do que outro. O caderno de especificações do Melon de Cavaillon, uma indicação geográfica protegida (IGP) francesa, aceita frutos de 550 g a 1,75 kg para venda como produto fresco, e o selo de qualidade francês Label Rouge exige pelo menos 600 g. A tabela parte do peso na balança da loja, com casca, e aplica a parte comestível de 51%.

Esses cadernos de especificações também fixam um teor mínimo de açúcar: pelo menos 13 °Brix em cada melão Label Rouge e em média no Melon de Cavaillon, contra 10 °Brix no Charentais padrão com o qual o Label Rouge se compara. Os graus Brix, medidos com um refratômetro, correspondem mais ou menos aos gramas de açúcares dissolvidos em 100 g de suco. Um melão com um desses selos fica, portanto, na parte de cima da faixa de calorias.

O Charentais de polpa laranja não é o único melão à venda. O honeydew, de polpa verde-clara, e o gália, de casca rendilhada e polpa verde, têm seus próprios itens nas tabelas. Os valores mais recentes vêm de análises dinamarquesas publicadas em 2023 e usadas pela Matvaretabellen: 31 kcal por 100 g no honeydew, 32 kcal no gália. O USDA indica 36 kcal para o honeydew.

A Ciqual lista apenas 22 kcal para o honeydew, mas a amostra dela tinha metade do açúcar das outras (4,3 g por 100 g, contra 7 a 8 g), então trate esse número como um mínimo. O melão amarelo, o pele de sapo espanhol de casca verde e outras variedades não têm item próprio nessas três tabelas. Sem um valor publicado, a regra das 35 kcal por 100 g continua sendo a melhor estimativa.

E a melancia? Ela pertence a uma espécie diferente da do melão (Citrullus lanatus contra Cucumis melo, segundo o USDA). Com 30 a 36 kcal por 100 g, conforme a tabela, ela é tão leve quanto um melão comum e fica claramente abaixo do Charentais da Ciqual (35 kcal contra 60 na mesma tabela). Os números fatia por fatia estão no nosso guia sobre as calorias da melancia.

Com 8 a 11 g de açúcares por 100 g de polpa laranja, conforme a tabela (cerca de 7 g no honeydew e no gália segundo a Matvaretabellen), o melão é uma fruta doce: meio Charentais de 1 kg fornece de 20 a 27 g. No Charentais da Ciqual, predomina a sacarose (6,6 g), seguida da frutose (2,5 g) e da glicose (1,5 g); o cantalupo do USDA segue o mesmo padrão, com 4,4 g de sacarose.

Esses açúcares não contam como “açúcares livres”, aqueles que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda limitar. A definição dela abrange os açúcares adicionados pelo fabricante, por quem cozinha ou por quem come, e os naturalmente presentes no mel, nos xaropes e nos sucos de fruta, não os açúcares de uma fruta inteira. O suco de melão ou a vitamina de melão, por outro lado, entram nessa categoria.

O índice glicêmico do melão é alto para uma fruta: de 65 a 70 para o cantalupo testado na Austrália, segundo as tabelas internacionais publicadas em 2008, contra 40 para o morango nas mesmas tabelas. Mas uma porção de 120 g contém só 6 g de carboidratos disponíveis, o que dá uma carga glicêmica de apenas 4. A carga leva em conta a quantidade que você realmente come: nosso guia sobre o índice glicêmico explica a diferença entre os dois. As fibras são modestas: de 0,9 a 1,3 g por 100 g.

O melão é sobretudo água: de 84 a 90 g por 100 g, conforme a tabela. Meio melão de 1 kg fornece, portanto, de 215 a 230 g de água, que contam na sua ingestão diária: nosso guia sobre hidratação explica quanto da sua água vem da comida.

A cor laranja vem do betacaroteno, que o corpo transforma em vitamina A: de 2.000 a 2.500 µg por 100 g segundo o USDA e a Ciqual, contra apenas 30 µg no honeydew de polpa verde. Uma porção de 150 g de Charentais fornece mais de 3 mg.

Na vitamina C, as tabelas não concordam. O USDA e a Matvaretabellen contam 37 mg por 100 g de cantalupo, perto da metade do valor de referência europeu de 80 mg por dia, mas a amostra de Charentais da Ciqual continha só 8 mg. O honeydew fornece de 14 a 18 mg.

Por fim, o melão traz de 270 a 380 mg de potássio por 100 g. Segundo a OMS, uma ingestão de potássio de pelo menos 3.510 mg por dia pode ser benéfica para adultos, e frutas e verduras frescas são uma forma de consumir mais. A OMS também recomenda pelo menos 400 g de frutas e verduras por dia a partir dos 10 anos: meio melão sozinho cobre mais da metade disso.

Sozinho, o melão é leve; é o que vem junto que faz a conta subir. O presunto cru tem 239 kcal por 100 g na tabela Ciqual (248 no presunto de Parma, 235 no serrano), ou seja, tanto quanto 4 a 7 vezes o seu peso em melão. Uma fatia fina de presunto cru curado pesa cerca de 8 g segundo a Matvaretabellen: cinco fatias, ou 40 g, somam quase 100 kcal ao prato.

O sal também merece atenção. Com 5,7 g de sal por 100 g segundo a Ciqual, esses 40 g de presunto cru fornecem 2,3 g de sal, quase metade do máximo de 5 g por dia indicado pela OMS. O melão com vinho do Porto, outro clássico, acrescenta sobretudo álcool e açúcar: 4 cl de vinho licoroso doce somam cerca de 60 kcal.

O melão tem trunfos de verdade para quem cuida do peso: muita água, poucas calorias para um volume grande e um sabor doce que pode substituir uma sobremesa mais calórica. Uma xícara de cubos de 160 g fornece de 55 a 95 kcal para um volume que enche mesmo uma tigela. Isso não faz dele um alimento “zero caloria”: nosso guia sobre alimentos zero caloria explica por que as calorias negativas são um mito. Os erros de contagem vêm principalmente de quatro esquecimentos.

100 g de polpa de melão fornecem cerca de 35 kcal num cantalupo comum e até 60 kcal num Charentais muito doce, e a diferença vem quase toda do açúcar. Você só come mais ou menos metade de um melão: uma fatia dá de 20 a 40 kcal, meio melão de 1 kg de 85 a 150 kcal e o melão inteiro de 175 a 305 kcal. Segundo o USDA e a Matvaretabellen, o honeydew, o gália e a melancia ficam em torno de 30 a 36 kcal por 100 g. O melão fornece sobretudo água, betacaroteno quando é laranja, e potássio, e seus açúcares não contam como açúcares livres enquanto você come a fruta inteira. São o presunto cru, o vinho do Porto e a feta que transformam uma entrada de uma centena de calorias numa de 250 kcal.