Quantas calorias tem a melancia? Por fatia, por quilo e inteira

No verão, a melancia é comida em fatias, debruçado sobre a pia ou no fim de um churrasco, e ninguém pesa. Mesmo assim, é uma das frutas mais fáceis de contar: ela é 91% água e quase não tem gordura nem proteína. Segundo a Ciqual, a tabela nacional francesa de composição dos alimentos mantida pela agência de segurança alimentar ANSES, 100 g de polpa de melancia fornecem 35,4 kcal, 7,9 g de açúcar, 0,5 g de fibra e 0,7 g de proteína.

Se você viu outro número, é normal. O USDA, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, indica 30 kcal por 100 g e a tabela norueguesa Matvaretabellen, 36 kcal. Duas coisas explicam a diferença. Primeiro, as frutas analisadas não eram igualmente doces: 6,2 g de açúcar por 100 g na amostra do USDA, 7,9 g na da Ciqual. Segundo, os métodos de cálculo são diferentes. A Ciqual usa os fatores do regulamento europeu sobre a informação ao consumidor, 4 kcal por grama de carboidrato, enquanto o USDA usa fatores próprios de cada alimento e conta só 3,6 kcal por grama de carboidrato na melancia. Recalculada com os fatores europeus, a melancia do USDA chegaria a cerca de 33 kcal.

O número por 100 g não ajuda muito enquanto você não sabe quanto pesa a sua porção. Com a melancia, a armadilha é a casca: uma fatia servida com casca pesa bem mais do que aquilo que você realmente come. Por isso, os pesos da tabela são só da polpa, sem casca.

Para as porções mais comuns, usamos os pesos de referência das tabelas. A Matvaretabellen conta 80 g para uma fatia, que é também uma porção de fruta nas orientações “5 A Day” do NHS, o serviço público de saúde britânico. O USDA usa 152 g para uma xícara de melancia em cubos e 286 g para uma fatia grande cortada de uma melancia grande, um dezesseis avos da fruta.

Na feira ou no mercado, a melancia é vendida por peso, com casca, e muitas vezes é esse o número que fica na cabeça. Só que a casca verde e a parte branca representam mais ou menos metade da fruta. Segundo a Matvaretabellen, a parte comestível é só 46% do peso total; o USDA conta 48% de descarte (casca, sementes e perdas no corte), o que deixa 52% de polpa. Uma melancia de 6 kg rende, portanto, só uns 3 kg de polpa.

Para ter uma ideia, o USDA descreve uma melancia grande, com 38 cm de comprimento e 19 cm de diâmetro, que rende 4,5 kg de polpa: cerca de 1.355 kcal pelos valores dele, 1.600 kcal com os da Ciqual, e mais de 4 litros de água.

O sabor bem doce dá à melancia fama de guloseima, mas os números são mais matizados. Com 7,9 g de açúcar por 100 g segundo a Ciqual (3,6 g de frutose, 1,8 g de glicose e 2,5 g de sacarose), a melancia tem mais ou menos o mesmo que uma laranja, menos que uma maçã e metade de uma banana ou da uva. O que realmente a diferencia são as fibras: só 0,5 g por 100 g, contra 2,7 g na laranja ou na banana.

Já o índice glicêmico (IG) dela é alto. As tabelas internacionais publicadas em 2008 registram duas medições, ambas feitas na Austrália: 72 e 80, numa escala em que a glicose vale 100. Esse número descreve a velocidade com que os carboidratos elevam a glicemia, não a quantidade de carboidrato. A carga glicêmica, que leva em conta a porção, reflete melhor o efeito real: ela é de apenas 4 a 5 para uma porção de 120 g, que contém só 6 g de carboidrato disponível. Um prato grande de 300 g chega a cerca de 11 a 12, pelo nosso cálculo. Para não confundir as duas noções, leia nosso guia sobre o índice glicêmico.

Melancia e melão costumam ir parar na mesma salada de frutas, mas não são gêmeos. Nas três tabelas, o melão de polpa laranja tem mais calorias: um pouco mais no USDA (34 kcal por 100 g contra 30 da melancia) e na Matvaretabellen (38 contra 36), bem mais na Ciqual, que analisa o melão charentais francês, muito doce (59,8 kcal e 10,6 g de açúcar por 100 g, contra 35,4 kcal e 7,9 g da melancia). Já o melão honeydew, de polpa clara, é mais leve que a melancia: 22,2 kcal na Ciqual e 31 kcal na tabela norueguesa. Em compensação, o melão de polpa laranja traz muito mais vitamina C (36,7 mg por 100 g contra 8,1 mg, segundo o USDA). Todos os números por variedade e por fatia estão no nosso guia sobre as calorias do melão.

O nome em inglês, watermelon (melão de água), diz tudo: 91% do peso de uma melancia é água, segundo as três tabelas. Um prato com 300 g de polpa fornece, então, cerca de 270 ml de água, o equivalente a um copo grande. A EFSA, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, considera adequada uma ingestão de 2 litros de água por dia para as mulheres e de 2,5 litros para os homens: num dia quente, a melancia ajuda de verdade a chegar lá. Nosso guia sobre hidratação explica as suas necessidades e os outros alimentos ricos em água.

A melancia também é uma fonte importante de licopeno, o pigmento da família dos carotenoides que deixa a polpa vermelha. O USDA mede 4,5 mg por 100 g, contra 2,6 mg no tomate cru. O teor varia muito de uma variedade para outra: um estudo do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos com 50 variedades de polpa vermelha encontrou de 3,3 a 10 mg por 100 g, e 16 das 33 variedades sem sementes ficaram nas categorias alta ou muito alta.

No resto, a melancia é modesta. Ela traz de 4 a 8 mg de vitamina C por 100 g, conforme a tabela, de seis a onze vezes menos que uma laranja (47,5 mg segundo a Ciqual), um pouco de potássio (de 100 a 112 mg) e quase nada de proteína (de 0,6 a 0,8 g). É uma fruta para refrescar e dar prazer, não um concentrado de vitaminas.

E a melancia amarela? Nenhuma das três tabelas tem um registro separado para ela. Na falta de dados, no Ember nós a contamos como a melancia vermelha, de 30 a 36 kcal por 100 g, sem esperar que ela forneça licopeno, já que é justamente esse pigmento que deixa a polpa vermelha.

Batida no liquidificador, a melancia vira suco em segundos, sem açúcar adicionado. As calorias não mudam: um suco caseiro feito com 300 g de polpa traz as mesmas 90 a 106 kcal do prato de fruta. O que muda é a forma como o açúcar dele é classificado. A Organização Mundial da Saúde (OMS) conta os açúcares naturalmente presentes nos sucos de fruta como açúcares livres, como o açúcar de mesa, enquanto a recomendação dela não se aplica aos açúcares da fruta fresca. A OMS aconselha manter os açúcares livres abaixo de 10% da ingestão de energia, idealmente abaixo de 5%, ou seja, cerca de 25 g por dia. Esse suco de 300 g de polpa já contém de 19 a 24 g de açúcar. O NHS britânico, por sua vez, limita sucos de fruta e smoothies a 150 ml por dia no total.

Fique de olho também nas bebidas “sabor melancia”. Na tabela norueguesa, uma raspadinha de beber (slush) de melancia tem 53 kcal por 100 g, com 4,9 g de açúcar adicionado: mais que a própria fruta. Já as sementes de melancia descascadas e secas, vendidas como petisco, são outro alimento: 557 kcal por 100 g segundo o USDA, com 28 g de proteína e 47 g de gordura.

Com 30 a 36 kcal por 100 g, a melancia é um dos alimentos de menor densidade energética: dá para comer um prato bem servido com pouquíssimas calorias. Um estudo publicado em 2019 testou isso com 33 adultos com sobrepeso ou obesidade. Durante quatro semanas, eles comeram todos os dias duas xícaras de melancia fresca (92 kcal) e, depois de uma pausa, as mesmas calorias em forma de biscoitos com pouca gordura. A melancia saciava mais: menos fome, menos vontade de comer e uma sensação de saciedade mais forte. Depois de quatro semanas de melancia, o peso médio tinha caído 0,5 kg (de 89,4 para 88,9 kg), enquanto subiu 0,6 kg com os biscoitos. O estudo é pequeno, todos os participantes começaram pela melancia e ele foi financiado pela entidade americana de promoção da melancia (National Watermelon Promotion Board): ele mostra sobretudo que uma fruta que sacia pode substituir com vantagem um lanche doce, não que a melancia emagrece.

Às vezes você vai ler que a melancia tem “calorias negativas”, porque digeri-la gastaria mais energia do que ela fornece. Não é verdade. Digerir e armazenar os alimentos, o que se chama termogênese induzida pela dieta, representa só de 5 a 15% do gasto energético diário numa alimentação variada, segundo uma revisão de referência. A maior parte das calorias de 100 g de melancia continua contando. Nosso guia sobre alimentos de caloria zero analisa esse mito em detalhe.

A verdadeira armadilha está em outro lugar: a monodieta. Um dia “só de melancia” quase não traz proteína, já que 1 kg de polpa tem só de 6 a 8 g, e praticamente nada de gordura. Melhor deixá-la como sobremesa ou lanche.