Quantas calorias tem uma batata? Cozida, assada, frita

A batata não tem rótulo e, mesmo assim, é um dos alimentos mais fáceis de contar, desde que você a coma sem nada. Segundo a Ciqual, a tabela de referência francesa publicada pela agência de segurança alimentar ANSES, 100 g de batata crua descascada têm 80 kcal, e a mesma quantidade cozida em água fornece 81 kcal. Cozinhar não acrescenta nada: a batata mantém mais ou menos o seu peso, então mantém as suas calorias.

Quase todas essas calorias vêm do amido. Para 100 g de batata cozida, a Ciqual indica 16,8 g de carboidratos, dos quais menos de 1 g de açúcares, 1,8 g de proteína, 1,8 g de fibras e apenas 0,3 g de gordura. Três quartos da batata são água (78%), o que explica a sua baixa densidade calórica.

As outras grandes tabelas ficam na mesma faixa. O USDA, dos Estados Unidos, indica 77 kcal por 100 g de batata crua com casca e 86 a 87 kcal cozida; a tabela norueguesa Matvaretabellen vai de 63 kcal para uma batata nova cozida a 94 kcal para uma batata de armazenamento cozida. A diferença vem sobretudo da água: as batatas novas, colhidas mais cedo, são mais aquosas e por isso têm um pouco menos de calorias do que as batatas guardadas durante o inverno.

A pergunta aparece o tempo todo: a batata assada tem mais calorias do que a cozida? No papel, sim: 91 kcal por 100 g contra 81 segundo a Ciqual. Na prática, a batata não ganhou nada. No forno ela perde água (o teor de água cai de 79% para 75%), fica mais densa, e por isso 100 g de batata assada simplesmente contêm um pouco mais de matéria seca.

O micro-ondas vai ainda mais longe: o USDA mede 105 kcal por 100 g de batata feita no micro-ondas com casca, porque ela resseca mais. O cozimento no vapor, por outro lado, fica próximo do cozimento em água: 76 kcal por 100 g segundo a Ciqual, para batatas no vapor embaladas a vácuo.

A consequência prática: uma batata crua de 150 g fornece cerca de 120 kcal, seja cozida em água, no vapor ou assada sem gordura. Só muda o número “por 100 g”, porque o peso muda.

No prato, a batata raramente é servida sem nada. Purê com manteiga, gratinado cremoso, batata sauté, batata frita ou chips: em cada caso a batata absorve gordura, e é aí que as calorias sobem. O motivo é simples: 1 g de gordura fornece 9 kcal, mais que o dobro de um grama de carboidrato (4 kcal), segundo os fatores de conversão do regulamento europeu de rotulagem de alimentos.

Os dois efeitos se somam. A batata perde a sua água (a batata chips tem só 1,4%, contra 78% na batata cozida) e se enche de gordura: 0,3 g por 100 g cozida, 11,9 g na batata frita por imersão, 33 g na batata chips. Resultado: 100 g de batata chips têm mais de seis vezes e meia as calorias de 100 g de batata cozida.

Batata frita e chips trazem um segundo problema: ninguém come em cima da balança. As porções de fast food servem de referência. O USDA pesa uma porção pequena de batata frita em 71 g, uma média em 117 g e uma grande em 154 g; a tabela norueguesa usa 135 g para uma porção de batata frita para viagem. A cerca de 312 kcal por 100 g, uma porção média já passa de 360 kcal, mais do que quatro batatas cozidas de 100 g.

A batata congelada “para forno” é mais leve (213 kcal por 100 g depois de pronta), mas não é sem gordura: ela é pré-frita na fábrica e já contém quase 5 g de gordura por 100 g antes mesmo de ir ao forno, segundo a Ciqual.

E a air fryer? Um estudo publicado em 2015 no Journal of Food Science comparou a fritadeira sem óleo com uma fritadeira tradicional, com batatas preparadas nas mesmas condições: as feitas na air fryer tinham bem menos gordura, mas precisaram de 21 minutos de preparo contra 9, com textura e sabor diferentes. Para a batata frita caseira, a conta é simples: as calorias da batata, mais o óleo que você coloca no cesto.

“Uma batata média” não quer dizer muita coisa: não existe um peso oficial, e as tabelas não concordam entre si. A tabela norueguesa conta 30 g para uma batata pequena, 55 g para uma média e 100 g para uma grande, com uma porção de acompanhamento de 170 g. O USDA, acostumado às batatas grandes dos Estados Unidos, conta 170 g para uma pequena, 213 g para uma média e 369 g para uma grande, cruas.

O único método confiável, então, é uma balança de cozinha. Pese uma das suas batatas uma vez e você vai saber de uma vez por todas se costuma comprar batatas de 60 g ou de 200 g. Como a batata cozida mantém mais ou menos o seu peso, você pode pesá-la crua ou cozida usando o mesmo valor; para a batata assada, use o valor “assada” se pesar depois do preparo. Com massa e arroz, ao contrário, a diferença entre cru e cozido é enorme, como explica o nosso guia sobre as calorias da massa e do arroz, crus ou cozidos.

Um último detalhe, a casca: a Matvaretabellen fixa a parte comestível da batata crua em 82%. Se você pesar antes de descascar, tire cerca de um quinto do peso.

A batata-doce tem fama de alimento “saudável”, mas não é especialmente leve: crua, ela tem 81 kcal por 100 g segundo a Ciqual, contra 80 da batata, e cozida, 79 kcal contra 81 da batata cozida. Assada, a diferença muda de lado conforme a tabela: 90 kcal para a batata-doce e 93 para a batata segundo o USDA, 111 contra 106 segundo a Matvaretabellen. Nas calorias, dá empate.

As diferenças estão em outro lugar. A batata-doce tem mais fibras (3 g contra 2,2 g por 100 g crua) e muito mais açúcares (4,2 g contra 0,8 g), daí o seu sabor adocicado. Acima de tudo, ela é riquíssima em betacaroteno, o pigmento que deixa a polpa alaranjada e que o corpo transforma em vitamina A: 8.510 µg por 100 g segundo a Ciqual, enquanto a batata praticamente não tem.

A batata carrega a fama de carboidrato que engorda. Os números sugerem o contrário, desde que ela continue sem nada. Peso por peso, é até mais leve do que outros carboidratos cozidos: na tabela Ciqual, 100 g de batata cozida têm 81 kcal, contra 155 kcal do arroz branco cozido e 167 kcal da massa cozida, cerca da metade.

Ela também sacia muito. Num estudo australiano publicado em 1995, voluntários comeram porções de 240 kcal de 38 alimentos comuns e depois avaliaram a sua saciedade durante duas horas. A batata cozida teve a maior nota de saciedade: 323%, mais de três vezes o pão branco (100%) e sete vezes o croissant. Os alimentos que mais saciavam eram os que traziam mais água, fibras e proteína para as suas calorias; os mais gordurosos eram os que menos saciavam. Com 240 kcal você come cerca de 300 g de batata cozida, mas só 45 g de batata chips.

O outro lado da moeda é o índice glicêmico, muitas vezes alto. Um estudo canadense de 2005 mediu um índice de 89 para batatas vermelhas cozidas comidas quentes, mas só 56 para as mesmas batatas comidas frias. Os autores recomendam cozinhar as batatas com antecedência e comê-las frias ou reaquecidas para limitar a subida da glicemia. O nosso guia sobre o índice glicêmico explica também como legumes, proteínas e tempero mudam o quadro.

Uma batata sem nada fornece cerca de 80 kcal por 100 g, crua, cozida em água ou no vapor, e um pouco mais assada (91 kcal) porque perde água. Por unidade, conte 8 kcal a cada 10 g: cerca de 45 kcal para 55 g, 80 kcal para 100 g, 170 kcal para 213 g. Manteiga, óleo, creme de leite e fritura é que mudam o total: de 213 a 312 kcal por 100 g de batata frita, 532 kcal na batata chips. A batata-doce não tem menos calorias, mas traz mais fibras e betacaroteno. Saciante e com baixa densidade calórica, a batata sem nada cabe perfeitamente num déficit calórico, desde que você fique de olho no que vai junto com ela.