Calorias do macarrão e do arroz: cru ou cozido? A tabela de conversão

É uma das perguntas mais comuns entre quem conta calorias, e a resposta cabe numa palavra: água. Um pacote de macarrão seco tem apenas 10% de água. Depois de dez minutos na água fervente, o mesmo macarrão tem quase 59%, segundo a tabela Ciqual publicada pela ANSES, a agência francesa de segurança alimentar. Ele absorveu mais do que o próprio peso em água, e a água não tem caloria nenhuma.

Já as calorias ficam onde estão: os carboidratos, as proteínas e a pequena quantidade de gordura do macarrão cru vão todos parar no prato. O que muda é o quanto eles estão concentrados. 80 g de macarrão cru fornecem cerca de 290 kcal, seja você comendo direto do pacote (ninguém faz isso), seja depois do cozimento, quando eles pesam por volta de 175 g. Por 100 g, o macarrão cozido parece, portanto, ter metade das calorias, mesmo que a porção seja exatamente a mesma.

O mesmo acontece com todos os alimentos secos que incham no cozimento: arroz, cuscuz marroquino, quinoa, lentilha, grão-de-bico e aveia. Esses alimentos são feitos principalmente de amido, como explica o nosso guia sobre carboidratos complexos, e o amido precisa de água para amolecer. Carnes e peixes vão na direção oposta: o calor faz a água sair, eles encolhem, e as calorias por 100 g sobem.

Aqui estão os valores da Ciqual para os principais alimentos ricos em amido, primeiro crus e depois cozidos em água sem sal nem gordura. A coluna “fator” mostra por quanto o cozimento multiplica o peso: é esse número que permite passar de um peso para o outro. As leguminosas são as que mais incham; o macarrão integral e o arroz integral, os que menos incham.

Com a carne, a armadilha funciona ao contrário. Um peito de frango perde parte da água durante o cozimento: segundo a tabela de rendimentos de cozimento do USDA, ele mantém 72% do peso quando assado e 77% quando cozido em água. Então 100 g de frango cru (110 kcal na Ciqual) rendem cerca de 75 g de frango pronto, que mostra 141 kcal por 100 g. O pedaço não ganhou calorias, só perdeu água.

Para a carne moída bovina com 12 a 22% de gordura, o USDA mediu rendimentos de 69 a 73% em hambúrgueres feitos na grelha ou na frigideira. Parte da gordura derrete e fica na panela, então pesar a carne crua superestima um pouco o que você come, e esse é o erro menos prejudicial que você pode cometer. O salmão também perde água, por volta de 20%, a julgar pelo aumento do teor de proteína na Ciqual.

Os dois métodos são precisos, com uma condição: o peso e o item nutricional precisam corresponder. Se você pesou 80 g de macarrão cru, escolha “macarrão, cru” no seu app. Se pesou 180 g de macarrão no prato, escolha “macarrão, cozido”. O erro clássico é pesar o prato e selecionar o primeiro item que aparece, muitas vezes o valor do macarrão cru impresso no pacote.

A orientação mais comum, impressa em muitos pacotes, é 60 a 80 g de macarrão ou arroz cru por pessoa como acompanhamento, e cerca de 100 g para um prato principal caprichado. São convenções de cozinha, não uma recomendação oficial, mas servem como uma boa base. Veja no que essas porções se transformam depois de cozidas, e quanto elas fornecem.

Cozinhar o macarrão al dente não muda as calorias da sua porção: 80 g de macarrão cru continuam sendo cerca de 290 kcal. O macarrão menos cozido absorve um pouco menos de água, então fica um pouco mais calórico por 100 g de peso cozido. A vantagem de verdade está em outro lugar: o amido que inchou menos é digerido mais devagar, o que suaviza a subida da glicemia. O nosso guia sobre índice glicêmico explica como isso funciona.

O resfriamento, por sua vez, transforma uma pequena parte do amido em amido resistente, que escapa da digestão no intestino delgado. Num estudo indonésio publicado em 2015, o arroz branco resfriado por 24 horas na geladeira e depois reaquecido tinha 1,65 g de amido resistente por 100 g, contra 0,64 g do arroz recém-cozido, e a resposta glicêmica de 15 voluntários foi menor (125 contra 152 mmol.min/L). Para o macarrão, um estudo britânico com 45 adultos mediu uma exposição à glicose um pouco menor com macarrão resfriado e reaquecido do que com macarrão quente: 703 contra 735, uma diferença de cerca de 4%.

E as calorias? Aqui é preciso nuance. Assim como as fibras, o amido resistente fornece cerca de 2 kcal por grama em vez de 4 (os fatores de conversão usados na rotulagem de alimentos da União Europeia). Ganhar um grama de amido resistente por 100 g de arroz economiza, portanto, cerca de 2 kcal, menos de 2% do prato. É um bom hábito para a glicemia, não um método para emagrecer.

Uma pequena confusão repetida a cada refeição acaba pesando bastante. A tabela abaixo coloca números nos erros mais frequentes usando os valores da Ciqual. Alguns fazem você superestimar, o que é frustrante mas inofensivo; outros fazem você subestimar, e estão por trás de muitos casos de “eu como pouquíssimo e nada acontece”.

Não precisa virar obsessão: alguns hábitos bastam para que os seus números reflitam o que está no prato.

Macarrão e arroz não perdem calorias no cozimento: absorvem água, que divide as calorias por 100 g por um pouco mais de dois. Conte cerca de 364 kcal por 100 g de macarrão cru contra 167 kcal cozido, e 350 kcal por 100 g de arroz branco cru contra 155 kcal cozido. A carne faz o contrário e perde de 20 a 30% do peso. Pesar cru continua sendo o método mais confiável, mas pesar cozido funciona muito bem se você escolher o item certo ou calcular o fator da sua panela. O amido resistente do macarrão e do arroz resfriados é interessante para a glicemia, mas quase não muda as calorias. E se o seu emagrecimento empacar, confira esses pequenos erros de registro antes de começar a comer ainda menos.