Hvor mange kalorier er det i en potet? Kokt, bakt, pommes frites

En potet har ingen etikett, men den er likevel en av de enkleste matvarene å telle, så lenge du spiser den naturell. Ifølge Ciqual, den franske referansetabellen fra mattrygghetsbyrået ANSES, gir 100 g rå, skrelt potet 80 kcal, og like mye kokt i vann gir 81 kcal. Koking tilfører ingenting: Poteten beholder omtrent vekten sin og dermed kaloriene.

Nesten alle kaloriene kommer fra stivelse. Per 100 g kokt potet oppgir Ciqual 16,8 g karbohydrater, hvorav under 1 g sukker, 1,8 g protein, 1,8 g fiber og bare 0,3 g fett. Tre fjerdedeler av poteten er vann (78 %), og det forklarer den lave energitettheten.

De andre store næringstabellene havner i samme område. Det amerikanske landbruksdepartementet USDA oppgir 77 kcal per 100 g rå potet med skall og 86 til 87 kcal kokt; Matvaretabellen går fra 63 kcal for kokt tidligpotet til 94 kcal for kokt lagringspotet. Forskjellen skyldes mest vann: Nypoteter og tidligpoteter er vannrikere og har litt færre kalorier enn poteter som er lagret gjennom vinteren.

Spørsmålet dukker stadig opp: Har en bakt potet flere kalorier enn en kokt? På papiret ja: 91 kcal per 100 g mot 81 ifølge Ciqual. I virkeligheten har poteten ikke fått noe mer. I ovnen mister den vann (vanninnholdet synker fra 79 % til 75 %), den blir tettere, og 100 g bakt potet inneholder rett og slett litt mer tørrstoff.

Mikrobølgeovnen tar dette enda lenger: USDA måler 105 kcal per 100 g potet tilberedt med skall i mikrobølgeovn, fordi den tørker mer ut. Damping holder seg derimot nær koking: 76 kcal per 100 g ifølge Ciqual, for dampede, vakuumpakkede poteter.

Den praktiske konsekvensen: En potet som veier 150 g rå, gir rundt 120 kcal, enten du koker, damper eller baker den uten fett. Bare tallet «per 100 g» endrer seg, fordi vekten endrer seg.

På tallerkenen blir poteten sjelden servert naturell. Potetmos med smør, fløtegratinerte poteter, stekte poteter, pommes frites eller potetgull: Hver gang tar poteten opp fett, og det er der kaloriene stiger. Grunnen er enkel: 1 g fett gir 9 kcal, mer enn dobbelt så mye som ett gram karbohydrater (4 kcal), ifølge omregningsfaktorene i EUs forordning om matmerking.

To effekter legger seg oppå hverandre. Poteten mister vann (potetgull inneholder bare 1,4 %, mot 78 % i kokt potet), og den suger til seg fett: 0,3 g per 100 g kokt, 11,9 g i frityrstekte pommes frites, 33 g i potetgull. Resultatet: 100 g potetgull har mer enn seks og en halv gang så mange kalorier som 100 g kokte poteter.

Pommes frites og potetgull har et ekstra problem: Ingen spiser dem på vekta. Porsjoner fra hurtigmatkjeder gir et holdepunkt. USDA veier en liten porsjon pommes frites til 71 g, en middels til 117 g og en stor til 154 g; Matvaretabellen regner 135 g for en porsjon pommes frites fra gatekjøkken. Med rundt 312 kcal per 100 g er en middels porsjon allerede over 360 kcal, mer enn fire kokte poteter på 100 g.

Frosne pommes frites «til ovn» er lettere (213 kcal per 100 g etter steking), men de er ikke fettfrie: De er forhåndsstekt på fabrikken og inneholder allerede nesten 5 g fett per 100 g før de i det hele tatt kommer i ovnen, ifølge Ciqual.

Og airfryeren? En studie publisert i Journal of Food Science i 2015 sammenlignet den med vanlig frityrgryte for pommes frites laget under like forhold: Pommes frites fra varmluft inneholdt betydelig mindre fett, men trengte 21 minutter mot 9, og fikk en annen tekstur og smak. For hjemmelagde pommes frites er regnestykket enkelt: kaloriene i poteten pluss oljen du har i kurven.

«En middels potet» sier ikke så mye: Det finnes ingen offisiell vekt, og tabellene er ikke enige. Matvaretabellen regner 30 g for en liten potet, 55 g for en middels og 100 g for en stor, og 170 g for en porsjon som tilbehør. USDA, som er vant til store amerikanske poteter, regner 170 g for en liten, 213 g for en middels og 369 g for en stor, rå.

Den eneste pålitelige metoden er derfor kjøkkenvekta. Vei én av potetene dine én gang, så vet du for godt om du pleier å kjøpe poteter på 60 g eller 200 g. Siden en kokt potet beholder omtrent vekten sin, kan du veie den rå eller kokt med samme verdi; for bakt potet bruker du verdien for bakt hvis du veier etter tilberedning. For pasta og ris er forskjellen mellom rå og kokt derimot enorm, som guiden vår om kalorier i pasta og ris, rå eller kokt forklarer.

En siste detalj, skrellingen: Matvaretabellen setter den spiselige delen av en rå potet til 82 %. Veier du før du skreller, trekker du fra omtrent en femtedel av vekten.

Søtpotet har et sunt rykte, men er ikke spesielt lett: Rå gir den 81 kcal per 100 g ifølge Ciqual, mot 80 for potet, og tilberedt 79 kcal mot 81 for kokt potet. Bakt i ovn går forskjellen i ulik retning avhengig av tabellen: 90 kcal for søtpotet og 93 for potet ifølge USDA, 111 mot 106 ifølge Matvaretabellen. På kalorier blir det uavgjort.

Forskjellene ligger et annet sted. Søtpotet har mer fiber (3 g mot 2,2 g per 100 g rå) og klart mer sukker (4,2 g mot 0,8 g), derav den søte smaken. Framfor alt er den svært rik på betakaroten, fargestoffet som gjør kjøttet oransje og som kroppen gjør om til vitamin A: 8 510 µg per 100 g ifølge Ciqual, mens potet nesten ikke har noe.

Poteten har ord på seg for å være fetende. Tallene sier heller det motsatte, så lenge den er naturell. Gram for gram er den til og med lettere enn andre kokte stivelseskilder: I tabellen Ciqual gir 100 g kokt potet 81 kcal, mot 155 kcal for kokt hvit ris og 167 kcal for kokt pasta, altså omtrent halvparten.

Den metter også godt. I en australsk studie publisert i 1995 spiste frivillige porsjoner på 240 kcal av 38 vanlige matvarer og vurderte metthetsfølelsen sin i to timer etterpå. Kokt potet fikk den høyeste metthetsscoren: 323 %, mer enn tre ganger så høyt som loff (100 %) og sju ganger så høyt som croissant. Matvarene som mettet best, var de som ga mest vann, fiber og protein for kaloriene; de feteste mettet minst. For 240 kcal spiser du rundt 300 g kokt potet, men bare 45 g potetgull.

Baksiden av medaljen er den glykemiske indeksen, som ofte er høy. En kanadisk studie fra 2005 målte en indeks på 89 for kokte røde poteter spist varme, men bare 56 for de samme potetene spist kalde. Forfatterne anbefaler å koke potetene på forhånd og spise dem kalde eller oppvarmet for å dempe blodsukkerstigningen. Guiden vår om glykemisk indeks forklarer også hvordan grønnsaker, protein og dressing endrer bildet.

En naturell potet gir rundt 80 kcal per 100 g, enten den er rå, kokt eller dampet, og litt mer bakt i ovn (91 kcal) fordi den mister vann. Per potet regner du 8 kcal per 10 g: rundt 45 kcal for 55 g, 80 kcal for 100 g og 170 kcal for 213 g. Det er smør, olje, fløte og frityr som endrer regnestykket: 213 til 312 kcal per 100 g pommes frites, 532 kcal for potetgull. Søtpotet har ikke færre kalorier, men gir mer fiber og betakaroten. Mettende og med lav energitetthet passer den naturelle poteten godt inn i et kaloriunderskudd, så lenge du holder øye med det som følger med.