Kalorier i pasta og ris: kokt eller ukokt? Omregningstabellen

Det er et av de vanligste spørsmålene blant dem som teller kalorier, og svaret er ett ord: vann. En pakke tørr pasta inneholder knapt 10 % vann. Etter ti minutter i kokende vann inneholder den samme pastaen nesten 59 %, ifølge Ciqual-tabellen til ANSES, det franske mattilsynet. Pastaen har tatt opp mer enn sin egen vekt i vann, og vann har ingen kalorier.

Kaloriene blir derimot værende: Karbohydratene, proteinet og det lille fettet i den ukokte pastaen havner alt sammen på tallerkenen. Det som endrer seg, er hvor konsentrert de er. 80 g ukokt pasta gir rundt 290 kcal, enten du spiser den rett fra pakken (ingen gjør det) eller etter koking, når den veier rundt 175 g. Per 100 g ser kokt pasta derfor ut til å ha halvparten så mange kalorier, selv om porsjonen er nøyaktig den samme.

Det samme skjer med alle tørre matvarer som sveller under koking: ris, couscous, quinoa, linser, kikerter og havregryn. De består for det meste av stivelse, slik vår guide om komplekse karbohydrater forklarer, og stivelse trenger vann for å bli mør. Kjøtt og fisk går motsatt vei: Varmen driver ut vann, de krymper, og kaloriene per 100 g øker.

Her er Ciqual-verdiene for de viktigste stivelsesrike matvarene, først ukokte, så kokt i vann uten salt eller fett. Kolonnen «faktor» viser hvor mye vekten ganges med under kokingen: Det er tallet som lar deg regne fra den ene vekten til den andre. Belgfrukter sveller mest, fullkornspasta og brun ris minst.

Med kjøtt virker fellen motsatt vei. En kyllingfilet mister noe av vannet sitt under tilberedning: Ifølge USDAs tabell over tilberedningsutbytte beholder kyllingbryst 72 % av vekten når det stekes i ovn, og 77 % når det pocheres. 100 g rå kylling (110 kcal ifølge Ciqual) blir altså rundt 75 g stekt kylling, med 141 kcal per 100 g. Biten har ikke fått flere kalorier, den har bare mistet vann.

For kjøttdeig av storfe med 12 til 22 % fett målte USDA et utbytte på 69 til 73 % for burgere stekt på grill eller i panne. Noe av fettet smelter og blir liggende i pannen, så når du veier kjøttet rått, overvurderer du litt hva du spiser, og det er den minst alvorlige feilen. Laks mister også vann, rundt 20 % å dømme etter hvordan proteininnholdet stiger i Ciqual.

Begge metodene er riktige, på én betingelse: Vekten og næringsoppføringen må stemme overens. Veier du 80 g tørr pasta, velger du «pasta, ukokt» i appen. Veier du 180 g pasta på tallerkenen, velger du «pasta, kokt». Den klassiske feilen er å veie tallerkenen og velge den første oppføringen som dukker opp, ofte verdien for ukokt pasta som står på pakken.

Den vanligste tommelfingerregelen, som mange pakker også oppgir, er 60 til 80 g ukokt pasta eller ris per person som tilbehør, og rundt 100 g til en solid hovedrett. Dette er kjøkkenvaner, ikke offisielle anbefalinger, men de gir et nyttig utgangspunkt. Slik blir disse porsjonene når de er kokt, og så mye gir de.

Å koke pastaen al dente endrer ikke kaloriene i porsjonen: 80 g ukokt pasta er fortsatt rundt 290 kcal. Pasta som koker kortere, tar riktignok opp litt mindre vann og har derfor litt flere kalorier per 100 g kokt. Den egentlige fordelen ligger et annet sted: Stivelse som har svellet mindre, fordøyes langsommere, og blodsukkeret stiger roligere. Guiden vår om glykemisk indeks forklarer mekanismen.

Avkjøling gjør på sin side en liten del av stivelsen om til resistent stivelse, som ikke fordøyes i tynntarmen. I en indonesisk studie fra 2015 inneholdt hvit ris som hadde stått 24 timer i kjøleskapet og deretter ble varmet opp, 1,65 g resistent stivelse per 100 g, mot 0,64 g i nykokt ris, og blodsukkerresponsen hos 15 frivillige var lavere (125 mot 152 mmol.min/L). For pasta målte en britisk studie med 45 voksne en litt lavere glukosebelastning med avkjølt og oppvarmet pasta enn med nykokt: 703 mot 735, rundt 4 % forskjell.

Og kaloriene? Her må vi nyansere. I likhet med kostfiber gir resistent stivelse omtrent 2 kcal per gram i stedet for 4 (omregningsfaktorene i EUs regelverk for matmerking). Ett gram ekstra resistent stivelse per 100 g ris sparer altså rundt 2 kcal, under 2 % av tallerkenen. En god vane for blodsukkeret, men ingen slankemetode.

En liten forveksling som gjentas ved hvert måltid, blir fort mye. Tabellen under setter tall på de vanligste feilene med Ciqual-verdier. Noen får deg til å overvurdere, noe som er frustrerende, men ufarlig; andre får deg til å undervurdere, og det er dem som ligger bak mange tilfeller av «jeg spiser lite, men går ikke ned».

Du trenger ikke bli besatt: Noen få vaner holder for at tallene dine skal gjenspeile det som ligger på tallerkenen.

Pasta og ris mister ingen kalorier når de kokes: De tar opp vann, og det deler kaloriene per 100 g på litt over to. Regn med rundt 364 kcal per 100 g ukokt pasta mot 167 kcal kokt, og 350 kcal per 100 g ukokt hvit ris mot 155 kcal kokt. Kjøtt gjør det motsatte og mister 20 til 30 % av vekten. Å veie ukokt er fortsatt den mest pålitelige metoden, men å veie kokt fungerer helt fint hvis du velger riktig oppføring eller regner ut faktoren for din egen gryte. Resistent stivelse i avkjølt pasta og ris er interessant for blodsukkeret, men endrer nesten ingenting på kaloriene. Og hvis vekttapet stopper opp, sjekk først disse små registreringsfeilene før du spiser enda mindre.