Trening · 7. oktober 2026 · 6 min lesetid
20 000 skritt: hvor mange kalorier forbrenner du?
Kalorier etter vekt, distanse, gangtid, kilo ned og risiko: hva 20 000 skritt faktisk betyr, på én dag eller hver dag.
20 000 skritt i tall
Publisert 7. oktober 2026 · Av Ember-teamet
Kort fortalt
For en person på 70 kg forbrenner 20 000 skritt rundt 580 kcal mer enn i hvile, og rundt 820 kcal totalt mens du går.
20 000 skritt tilsvarer omtrent 15 km og 3 timer og 20 minutter gange i normalt tempo.
Går en person på 70 kg fra 5 000 til 20 000 skritt om dagen uten å spise mer, kan personen gå ned rundt 1,7 kg i måneden.
Hvor mange kalorier forbrenner du med 20 000 skritt?
Som ved all gåing avhenger forbruket først og fremst av vekten din. Tabellen viser to tall:
| Vekt | Kalorier utover hvile | Totalt forbruk mens du går |
|---|---|---|
| 50 kg | 420 kcal | 580 kcal |
| 60 kg | 500 kcal | 700 kcal |
| 70 kg | 580 kcal | 820 kcal |
| 80 kg | 670 kcal | 930 kcal |
| 90 kg | 750 kcal | 1 050 kcal |
| 100 kg | 830 kcal | 1 170 kcal |
| 110 kg | 920 kcal | 1 280 kcal |
Anslag for gange i moderat tempo (rundt 100 skritt i minuttet, 3,5 MET), avrundet til nærmeste 10 kcal. I motbakke, i raskere tempo eller med sekk øker forbruket.
Regn ut kaloriene fra skrittene dine
Skriv inn vekten din og antall skritt for å anslå forbrente kalorier, distanse og gangtid.
Hvor mange kilometer og hvor lang tid er 20 000 skritt?
Med en gjennomsnittlig skrittlengde på 75 cm tilsvarer 20 000 skritt rundt 15 km, altså mellom 13 og 16 km avhengig av hvor høy du er.
I normalt tempo (100 skritt i minuttet) betyr det rundt 3 timer og 20 minutter gange. I raskt tempo (120 skritt i minuttet) må du regne med rundt 2 timer og 45 minutter. Det tilsvarer en skikkelig fottur eller en hel dag med sightseeing til fots i en by. Noen yrker kommer dit helt naturlig: Servitører, postbud, sykepleiere og butikkansatte går ofte over 15 000 skritt om dagen.
10 000, 15 000 eller 20 000 skritt: sammenligningen
Slik ser hvert nivå ut for en person på 70 kg.
| Skritt per dag | Distanse | Gangtid | Kalorier utover hvile | Totalt forbruk |
|---|---|---|---|---|
| 10 000 skritt | ≈ 7,5 km | ≈ 1 t 40 min | ≈ 290 kcal | ≈ 410 kcal |
| 15 000 skritt | ≈ 11 km | ≈ 2 t 30 min | ≈ 440 kcal | ≈ 610 kcal |
| 20 000 skritt | ≈ 15 km | ≈ 3 t 20 min | ≈ 580 kcal | ≈ 820 kcal |
For de foregående nivåene, se artiklene våre 10 000 skritt om dagen og 15 000 skritt: hvor mange kalorier?.
20 000 skritt om dagen: hvor mange kilo kan du gå ned?
Det som teller, er skrittene du går i tillegg til hverdagen din i dag. Hvis kostholdet ikke endres, er dette det anslåtte vekttapet når du øker fra 5 000 til 20 000 skritt om dagen:
| Vekt | Ekstra kalorier per dag | Anslått vekttap per måned |
|---|---|---|
| 60 kg | ≈ 380 kcal | ≈ 1,5 kg |
| 70 kg | ≈ 440 kcal | ≈ 1,7 kg |
| 80 kg | ≈ 500 kcal | ≈ 1,9 kg |
| 90 kg | ≈ 560 kcal | ≈ 2,2 kg |
Går du allerede 10 000 skritt om dagen, gir en økning til 20 000 rundt 1,1 kg i måneden for en person på 70 kg.
Tallene forutsetter at du ikke spiser mer, noe som sjelden er tilfellet: 3 timer gange gir god appetitt. Ved å følge med på måltidene i denne perioden kan du sjekke at kaloriunderskuddet faktisk er der. Beregningen bruker regelen om 7 700 kcal per kilo, som overvurderer vekttapet noe over flere måneder.
Og 20 000 skritt på én enkelt dag?
En fottur eller en dag med sightseeing til fots gir lett 20 000 skritt. For en person på 70 kg tilsvarer det rundt 580 kcal mer enn en dag i ro, omtrent like mye som 75 g fett.
Én enkelt dag gir altså ikke 1 kg vektnedgang, selv om vekta kan vise et lavere tall dagen etter: Det er for det meste vann, knyttet til svette og brukte karbohydratlagre. Det som gjør forskjellen, er gjentakelse over flere uker.
Slik går du 20 000 skritt om dagen
20 000 skritt krever rundt 3 timer gange, så du må planlegge dem. Her er et eksempel på en realistisk dag.
- Hverdagen: rundt 5 000 skritt
Transport, innkjøp, trapper og husarbeid dekker ofte en firedel av målet.
- Morgen: 45 minutter, rundt 4 500 skritt
Gå til jobben, hele eller deler av veien, eller ta en tur før arbeidsdagen begynner.
- Lunsj: 30 minutter, rundt 3 000 skritt
En tur etter lunsj hjelper også med å dempe blodsukkertopper.
- Kveld: 45 minutter, rundt 4 500 skritt
En tur etter middag, alene, med familien eller med en podkast på øret.
- Telefonsamtaler og pauser: rundt 3 000 skritt
Gå mens du snakker i telefonen, og reis deg hver time. En gåmølle under pulten kan også utgjøre en stor forskjell.
Med Ember følger du skritt, måltider og vekt på ett sted: Du ser om de 20 000 skrittene dine faktisk skaper et underskudd, eller om appetitten veier opp for dem.
Er 20 000 skritt om dagen for mye?
Ikke for en frisk person som er vant til å gå. Men å gå brått fra 5 000 til 20 000 skritt kan gi smerter i føtter, knær eller sener. Øk med 1 000 til 2 000 skritt i uka, bruk gode sko og legg inn roligere dager.
For helsens del er det ikke nødvendig å sikte så høyt: En metaanalyse av 15 studier viser at nedgangen i dødelighetsrisiko flater ut rundt 8 000 til 10 000 skritt om dagen før 60 år og 6 000 til 8 000 skritt etter 60 år. Til sammenligning anbefaler Helsedirektoratet minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet i uka. Utover dette handler 20 000 skritt mest om å forbrenne flere kalorier. Starter du med svært lite, er 10 000 skritt allerede et utmerket mål.
Kilder
- Herrmann SD et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024.
- Tudor-Locke C et al. How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.
Vanlige spørsmål om 20 000 skritt
For en person på 70 kg forbrenner 20 000 skritt rundt 580 kcal mer enn i hvile, og rundt 820 kcal totalt mens du går. Tallet varierer først og fremst med vekten: rundt 500 kcal utover hvile ved 60 kg og 670 kcal ved 80 kg.
Rundt 15 km med en gjennomsnittlig skrittlengde på 75 cm, altså mellom 13 og 16 km avhengig av høyde og skrittlengde.
Rundt 3 timer og 20 minutter i normalt tempo (100 skritt i minuttet) og rundt 2 timer og 45 minutter i raskt tempo. Skrittene i hverdagen dekker ofte en firedel av dette.
For en person på 70 kg som øker fra 5 000 til 20 000 skritt om dagen uten å spise mer, rundt 1,7 kg i måneden. For en person på 90 kg rundt 2,2 kg. Appetitten har likevel en tendens til å øke med så mye gåing.
Én enkelt dag forbrenner rundt 580 kcal ekstra for en person på 70 kg, omtrent 75 g fett. Nedgangen på vekta dagen etter er for det meste vann; det er regelmessigheten over flere uker som gir vektnedgang.
Ikke for en frisk person som øker gradvis, med 1 000 til 2 000 skritt i uka. For helsen flater gevinsten likevel ut rundt 8 000 til 10 000 skritt om dagen før 60 år.
Trening · 16. mars
Pilates: hvor mange kalorier forbrenner du?
Konkrete tall etter nivå og kroppsvekt, sammenligning med andre aktiviteter og råd for å øke forbruket.
Trening · 17. mars
Svømming: hvor mange kalorier forbrenner du?
Tall per svømmeart, vekt og intensitet, sammenligning med løping og sykling, og tips for å øke forbruket.
Ernæring · 2. mars
Forstå makronæringsstoffene
Protein, karbohydrater og fett: lær hvilken rolle hver makro har, og hvordan du balanserer dem etter målet ditt.