Sci alpino e sci di fondo: quante calorie bruci?

Sono le 16:30, gli impianti chiudono e il tuo orologio mostra un numero impressionante per la giornata. È credibile? Per scoprirlo, parti dal riferimento usato dai ricercatori: il Compendium of Physical Activities, aggiornato nel 2024. Assegna a ogni attività un valore MET, un multiplo dell'energia che consumi a riposo. Il calcolo sta in una riga: kcal ≈ MET × peso (kg) × durata (h). Un'ora di sci alpino a sforzo moderato (6,3 MET) a 70 kg vale quindi 440 kcal.

Un dettaglio conta molto: per sci alpino e snowboard, il Compendium precisa «solo tempo attivo». Questi valori descrivono i minuti in cui scivoli, non quelli in cui aspetti alla base della seggiovia. Nello sci di fondo, invece, ti muovi quasi senza pause, e la velocità fa la differenza: 6,8 MET camminando con gli sci a circa 4 km/h, 11,3 MET tra 8 e 12,7 km/h, e da 14 a 16 MET per gli atleti di élite.

La tabella qui sotto applica la formula ai principali modi di sciare, da 55 a 100 kg. A parità di ritmo, una persona di 100 kg brucia quasi il doppio di una di 55 kg, perché ha più massa da spostare. Trova la tua riga, e tieni presente che neve, terreno e tecnica possono spostare il risultato in un senso o nell'altro.

La domanda che conta non è «quanto brucia un'ora di discesa», ma «quanto brucia la mia giornata». Tra la coda agli impianti, la seggiovia, le soste per riunire la famiglia e la cioccolata calda delle 11, il tempo in cui scivoli davvero è molto più breve di quanto sembri.

Un gruppo dell'Università di Salisburgo lo ha misurato sulle piste (Stöggl e colleghi, 2016). Diciannove adulti con un'età media di 48 anni, dotati di un analizzatore di gas portatile e di GPS, hanno sciato dietro un maestro: ogni discesa di circa 7 minuti era seguita da quasi 9 minuti in coda e in seggiovia. La discesa attiva rappresentava solo il 44% del tempo totale. Gli autori citano un altro studio in cui i periodi di recupero, impianti e brevi pause compresi, arrivavano fino al 67% del tempo. Risultato: i loro sciatori bruciavano in media 584 kcal per ora di discesa, ma 279 kcal all'ora contando il tempo sugli impianti.

Per stimare una giornata intera, Ember usa questo rapporto: 44% del tempo in discesa, al valore del Compendium, e 56% in coda o in seggiovia, contato come «in piedi fermo» (1,3 MET, codice 07040). Su 5 ore sulle piste, pranzo escluso, sono circa 2 ore e 10 minuti di sci vero. A 70 kg e a ritmo moderato si arriva a 245 kcal per ora sulle piste, molto vicino alle 3,4 kcal per chilo all'ora misurate a Salisburgo.

Nello sci di fondo, la seggiovia sei tu. Ogni metro lo conquisti con gambe e braccia, e tutto il corpo lavora senza le pause che una pista concede allo sciatore alpino. Le misure concordano: nello studio di Salisburgo, gli stessi partecipanti bruciavano 729 kcal per ora di sci di fondo in tecnica classica, contro 584 kcal sciando in discesa e solo 279 kcal per ora di sci alpino contando il tempo sugli impianti. Gli autori concludono che servono almeno due ore e mezza di sci alpino, code e impianti compresi, per eguagliare il costo energetico di un'ora di fondo.

Uno studio più recente, condotto in Cina su giovani sciatori con un analizzatore portatile, va nella stessa direzione (Li e colleghi, 2026). Su una pista intermedia, lo sci alpino misurato durante la discesa arrivava a 7,8 MET e lo snowboard a 7,4 MET, cioè un'intensità vigorosa. Su un tapis roulant, con skiroll tra 13,5 e 21 km/h, la tecnica classica arrivava a 8,6 MET e lo skating a 10,6 MET. Questi giovani sciatori superavano in discesa il valore «moderato» del Compendium, ma lo sci di fondo restava comunque davanti.

In pratica, un'uscita di 2 ore di sci di fondo a ritmo moderato (da 6,4 a 7,9 km/h) brucia circa 1.190 kcal a 70 kg, quasi quanto un'intera giornata di sci alpino a ritmo moderato. Se cerchi lo sport sulla neve che brucia di più per il tempo che passi all'aperto, è questo.

Non tutti i modi di scivolare sulla neve costano lo stesso. Tre casi tornano spesso, e i loro numeri meritano una spiegazione.

È un'idea diffusa: bruceresti calorie in più solo perché fuori ci sono −10 °C. La realtà è più sfumata, e nessun numero affidabile permette di aggiungere un «bonus freddo» alla tua giornata di sci.

L'American College of Sports Medicine (ACSM), nella sua dichiarazione di consenso di esperti del 2021 sull'esercizio al freddo, osserva che l'attività fisica aumenta molto la produzione di calore rispetto al riposo. Finché continui a muoverti e sei vestito in modo adeguato, il corpo si scalda soprattutto con lo sforzo stesso. La dichiarazione segnala che abiti pesanti, attrezzatura e resistenza al movimento possono aumentare il costo energetico dell'esercizio, e che il freddo può cambiare il modo in cui ti muovi e cammini. Non dà alcuna percentuale.

Il rischio di avere freddo compare soprattutto quando non puoi più muoverti: dopo una caduta, un infortunio o un vero sfinimento. Ember quindi non gonfia i numeri di questo articolo per il freddo. I consigli pratici dell'ACSM sono altri: mantenere le riserve di carboidrati e tenere d'occhio quanto bevi, anche quando gela.

La settimana bianca ha i suoi riti, e quelli francesi delle Alpi sono la tartiflette, il piatto savoiardo al forno di patate, formaggio Reblochon e pancetta, servita al rifugio, e la raclette la sera in chalet. Sono piatti generosi, ed è facile pensare che la giornata sulle piste li abbia «pagati». Confrontiamo i numeri usando il dispendio netto, cioè quello che lo sci aggiunge a una giornata normale.

Una porzione di tartiflette fatta in casa (un quarto di una ricetta classica con un Reblochon intero) vale circa 880 kcal, e una tipica serata raclette circa 1.450 kcal a persona, secondo il calcolo della nostra guida alle calorie della raclette. Una giornata moderata di sci alpino a 70 kg aggiunge circa 875 kcal: copre la tartiflette del pranzo, non anche la raclette della cena. Due ore di sci di fondo, a circa 1.050 kcal nette, lasciano un po' più di margine.

Il tuo orologio o il tuo telefono hanno spesso una modalità «sci» che separa le discese dalle risalite, ed è già un passo avanti. La stima delle calorie resta però imprecisa: in uno studio di Stanford su sette dispositivi da polso, nessuno aveva un errore inferiore al 20% sul dispendio energetico, e l'errore mediano andava dal 27 al 93% a seconda del modello. Analizziamo questi limiti nel nostro articolo sulle calorie dell'Apple Watch.

Per una stima onesta, procedi in tre passi. Prima conta il tuo tempo reale di sci invece del tempo passato sulle piste: senza una misura, considera che circa il 44% del tuo tempo sulle piste lo passi in discesa. Poi scegli la riga della tabella che corrisponde al tuo sforzo e moltiplica. Infine registra i pasti durante la giornata, compresi il vin brulé e la crêpe del pomeriggio, che si sommano in fretta.

Con Ember puoi fotografare la tartiflette o scrivere «raclette, 200 g di formaggio, 3 patate, salumi» per avere una stima di calorie e macro. Alla fine della settimana bianca vedi se i tuoi pasti sono andati di pari passo con le giornate sulla neve o le hanno superate di molto.