Calorie della raclette: formaggio, salumi e serata completa

Tutto si decide quando infili il tegamino sotto la resistenza. Il formaggio da raclette contiene 342 kcal per 100 g secondo la tabella Ciqual dell'ANSES, l'agenzia francese per la sicurezza alimentare, con 23 g di proteine e 27,5 g di grassi, per due terzi saturi. Non contiene praticamente carboidrati: le sue calorie vengono quasi tutte dal grasso.

La vera domanda è quindi la quantità. Di solito si contano tra 150 e 250 g di formaggio a persona, e 200 g è il riferimento più comune. Un tegamino ben pieno contiene circa 30 g di formaggio (nostra stima): con 200 g fanno sei o sette tegamini nella serata, un ritmo che passa in fretta quando la conversazione è animata. Passare da 200 a 250 g aggiunge 171 kcal, cioè due tegamini in più che quasi non senti.

Le varianti cambiano poco: la raclette affumicata ha 345 kcal per 100 g, quella al pepe 350 kcal e la Raclette de Savoie 357 kcal. Per abbassare il conto, conviene molto di più agire sulla quantità che cercare un formaggio «più leggero».

Le patate hanno una cattiva reputazione, ed è ingiusto. Lessate con la buccia apportano 81 kcal per 100 g, quattro volte meno del formaggio, con fibre, potassio e quasi niente grassi. Una porzione da 300 g, cioè cinque o sei patatine da raclette (nostra stima), conta 243 kcal. Sono loro che saziano ed evitano di compensare con un tegamino in più.

Cetriolini e cipolline sottaceto sono quasi trascurabili: una dozzina di chilocalorie per una bella manciata. La loro acidità aiuta anche a sgrassare il palato dal formaggio, il che rende il pasto più digeribile. L'unico difetto è il sale, ne parliamo più sotto.

Il pane è il contorno che ci si dimentica di contare. In alcune famiglie accompagna le patate: 50 g di pane casereccio, una fetta spessa, aggiungono 127 kcal. Al contrario, un'insalata verde scondita pesa appena 14 kcal per 100 g, e circa 85 kcal con un cucchiaio di vinaigrette. Porta croccantezza, freschezza e volume nel piatto per un costo minimo.

Dopo il formaggio, il tagliere di salumi è la seconda voce della serata, e le differenze tra un prodotto e l'altro sono enormi. Per la stessa porzione da 50 g, tre o quattro fette sottili, il prosciutto cotto ha 57 kcal mentre la rosette, un salame stagionato francese, ne ha 196, quasi quattro volte tanto. La carne secca dei Grigioni (Bündnerfleisch), la carne di manzo essiccata svizzera venduta in Francia come viande des Grisons, è la campionessa di proteine: quasi 39 g per 100 g con soli 5,5 g di grassi.

Il prosciutto crudo (120 kcal per 50 g) e la coppa (142 kcal) stanno nel mezzo. Le loro calorie restano ragionevoli, ma sono molto salati: più di 5 g di sale per 100 g secondo Ciqual. Su un tagliere misto in cui ognuno prende un po' di tutto, si arriva a circa 247 kcal per 100 g e 371 kcal per 150 g, la quantità spesso prevista a persona.

La strategia più semplice è mettere al centro prosciutto cotto e carne secca dei Grigioni e tenere rosette e coppa come sfizio. Un piatto da 100 g fatto per metà di prosciutto cotto e per metà di carne secca dei Grigioni resta a 160 kcal e apporta 30 g di proteine, il che aiuta anche a sentirti sazio prima.

La raclette si accompagna tradizionalmente con un vino bianco secco della Savoia o del Vallese svizzero. Un bicchiere da 12,5 cl contiene circa 69 kcal, e la maggior parte degli ospiti ne beve due o tre nella serata, cioè da 140 a 210 kcal. Una birra chiara da 25 cl ha 98 kcal, quanto un bicchiere di succo di mela da 20 cl.

Oltre alle calorie, l'alcol ha un effetto meno visibile: abbassa la guardia e rende molto invitante un tegamino in più. Il corpo inoltre lo smaltisce per primo, mettendo in pausa l'uso dei grassi, come spieghiamo nella nostra guida su alcol e peso. L'agenzia francese di sanità pubblica, Santé publique France, raccomanda di non superare due bicchieri standard al giorno, con giorni senza alcol e un massimo di dieci bicchieri a settimana. Un bicchiere da 12,5 cl di vino al 12% contiene circa 12 g di alcol, un po' più del bicchiere standard francese da 10 g.

Acqua naturale o frizzante e tisane restano i migliori compagni della serata. Alternare un bicchiere d'acqua a ogni bicchiere di vino aiuta a bere meno senza pensarci, e rende più facile gestire un pasto molto salato.

Sommando tutti gli elementi si ottiene il vero totale della serata. Lo scenario più comune, con 200 g di formaggio, 300 g di patate, 150 g di salumi misti, cetriolini e due bicchieri di vino bianco, arriva a circa 1.450 kcal a persona. Sono quasi tre quarti di una giornata da 2.000 kcal in un solo pasto. Fornisce anche molte proteine (più di 90 g) e circa 78 g di grassi, bevande escluse.

La versione generosa, con pane, un terzo bicchiere e un ultimo tegamino per finire il tagliere, si avvicina alle 1.900 kcal. All'estremo opposto, una raclette più leggera ben organizzata resta sotto le 1.100 kcal senza sensi di rinuncia. Componi la tua con il calcolatore qui sotto: ogni riga corrisponde a una parte del pasto.

I tre grandi piatti invernali a base di formaggio sono più vicini di quanto pensi. Una fonduta savoiarda fatta in casa, con 200 g a persona di Comté, Beaufort ed Emmental de Savoie, 150 g di pane e il vino bianco nel caquelon, arriva a circa 1.240 kcal. I formaggi da fonduta sono più grassi del formaggio da raclette (circa 400 kcal per 100 g), ma la fonduta di solito si mangia senza salumi né patate. Risultato: a parità di formaggio, fonduta e raclette classica sono a meno di 100 kcal l'una dall'altra, bevande escluse.

La tartiflette, lo sformato savoiardo di patate, Reblochon e pancetta a dadini, sembra più modesta perché il formaggio si divide in quattro. Una porzione fatta in casa, calcolata da una ricetta classica (1 kg di patate, un Reblochon da 450 g, 200 g di pancetta a dadini, cipolle, 20 cl di panna e un goccio di vino bianco per quattro persone), vale circa 880 kcal. La versione pronta del banco frigo è più leggera, circa 640 kcal per 400 g, perché contiene in proporzione più patate.

La vera differenza è il sale. Una raclette classica ne contiene più del triplo di una fonduta o di una tartiflette, per via dei salumi, il che spiega anche la ritenzione idrica e il numero gonfiato sulla bilancia la mattina dopo. Con circa 11 g di sale in questo solo pasto, superi il doppio del limite di 5 g al giorno raccomandato dall'Organizzazione mondiale della sanità.

La mattina dopo la bilancia segna spesso un numero più alto. Niente panico: è soprattutto acqua, trattenuta dal sale di formaggio e salumi e dai carboidrati delle patate. Se ne va da sola in pochi giorni. Per accumulare un chilo di grasso servirebbe un surplus di diverse migliaia di calorie, molto più di una sola serata.

Un esempio: con un fabbisogno di 2.000 kcal, una colazione e un pranzo normali (circa 1.000 kcal) seguiti da una raclette classica arrivano a circa 2.450 kcal, cioè 450 kcal oltre quello che hai consumato. È uno scarto reale, ma modesto sull'arco di una settimana.

La tentazione è «recuperare» saltando la colazione, digiunando tutto il giorno o moltiplicando gli allenamenti. È controproducente: una giornata troppo restrittiva favorisce gli attacchi di fame la sera e alimenta il circolo vizioso tra eccessi e privazioni. La nostra guida sui rischi del mangiare troppo poco per dimagrire spiega perché il corpo reagisce a questo tipo di regime.

Il riflesso giusto è molto più semplice: torna ai tuoi pasti abituali, con tante verdure, una fonte di proteine magre (uova, pesce, pollame, legumi) e alimenti poco salati. Bevi acqua, fai una passeggiata, dormi bene. Se vuoi davvero compensare la differenza, ridurre di 150 kcal ciascuno i due o tre pasti successivi è più che sufficiente.

La raclette non è un pasto leggero, ma nemmeno un disastro: una serata classica vale circa 1.450 kcal a persona, e quasi la metà viene dal solo formaggio. La quantità di formaggio e la scelta dei salumi sono le due leve che contano davvero, molto più delle patate, che saziano con poche calorie. Con 150 g di formaggio, prosciutto cotto, carne secca dei Grigioni, una grande insalata e un bicchiere di vino, conservi tutto il piacere per circa 1.080 kcal. Il punto più critico è il sale, che supera facilmente il doppio del limite giornaliero raccomandato in un solo pasto. E il giorno dopo la strategia migliore è tornare a pasti normali e poco salati, senza digiuno e senza punizioni.