Camminata giapponese: cosa fanno davvero 3 minuti veloce e 3 minuti lenta

Su TikTok viene venduta come l'ultimo trucco per dimagrire: cammina 30 minuti e cambia ritmo ogni 3 minuti. Dietro l'hashtag «Japanese walking», però, c'è un metodo serio, testato dalla metà degli anni 2000 su centinaia di giapponesi di mezza età e anziani. Il suo nome scientifico è interval walking training (IWT), «interval sokuho» in Giappone, e non ha niente a che vedere con uno stile di camminata tradizionale: è un allenamento a intervalli, come l'HIIT, ma alla portata di quasi tutti.

L'idea sta in una riga. Cammini veloce per 3 minuti, a un ritmo che senti «piuttosto impegnativo», poi piano per 3 minuti per recuperare. Ripeti questo ciclo almeno 5 volte, cioè 30 minuti, per almeno 4 giorni a settimana. Niente attrezzatura, niente abbonamento in palestra: un marciapiede, un parco o una strada di campagna bastano.

Il metodo è stato ideato da due fisiologi dell'Università di Shinshu a Matsumoto, nella prefettura di Nagano: Hiroshi Nose e Shizue Masuki. Il loro punto di partenza era un'osservazione semplice. La camminata tranquilla, anche quotidiana, fa poco per la forma fisica dopo i 60 anni, mentre un allenamento duro è difficile da mantenere da soli e nel tempo. Alternando sforzi brevi e impegnativi con fasi di recupero, hanno cercato una via di mezzo da praticare vicino a casa, senza palestra né allenatore. Il primo grande studio è stato pubblicato nel 2007 sulla rivista Mayo Clinic Proceedings, e ognuno degli studi successivi ha incluso più di 600 partecipanti.

Lo studio fondatore ha seguito 246 persone con un'età media di 63 anni per 5 mesi nel 2004. Sono state divise a caso in tre gruppi: nessun allenamento, camminata continua moderata (almeno 8.000 passi al giorno, 4 giorni a settimana) e camminata a intervalli. Nel gruppo a intervalli, un piccolo accelerometro portato in vita controllava l'intensità di ogni fase veloce.

I risultati sono stati di una chiarezza notevole. Il gruppo a intervalli ha guadagnato il 13% di forza in estensione del ginocchio e il 17% in flessione, più l'8-9% di capacità aerobica di picco, nettamente più del gruppo che camminava 8.000 passi a ritmo costante. Anche la sua pressione sistolica è scesa di più, di circa 10 mmHg secondo la revisione che il gruppo ha pubblicato in seguito.

È la promessa più diffusa sui social, e la più debole. Gli studi giapponesi hanno sì osservato un piccolo calo di peso e di grasso corporeo, ma non sono mai stati pensati come programmi per dimagrire: i partecipanti avevano in media più di 60 anni, un BMI di circa 24, e il risultato misurato era la forma fisica.

Il calcolo spiega perché l'effetto sulla bilancia è modesto. Per una persona di 70 kg, una sessione di 30 minuti brucia circa 110 kcal in più rispetto al riposo. Con 4 sessioni a settimana fanno circa 440 kcal a settimana, cioè appena 250 g di grasso al mese nel migliore dei casi, a patto che l'alimentazione resti la stessa e l'appetito non aumenti.

Uno studio danese citato spesso ha misurato una perdita di 4,3 kg in 4 mesi in persone con diabete di tipo 2, ma con cinque sessioni di un'ora a settimana, 2,5 volte il volume del protocollo giapponese, e solo 12 partecipanti in quel gruppo. Se il tuo obiettivo è dimagrire, la camminata giapponese è un ottimo complemento, non il motore principale: è un deficit calorico nel piatto a fare la maggior parte del lavoro. Non scioglierà nemmeno in modo mirato il grasso della pancia, e non sostituisce l'allenamento di forza per la parte alta del corpo.

Quanto brucia una sessione dipende dal tuo peso e dalla tua velocità. Per stimarlo abbiamo usato i valori MET del Compendium of Physical Activities 2024, il riferimento scientifico in materia: 5,5 MET per la fase veloce (da 6,4 a 7,1 km/h) e 2,8 MET per la fase lenta (da 3,2 a 3,9 km/h), quindi 4,15 MET in media sulla sessione. La confrontiamo con 30 minuti di camminata normale (3,8 MET), di camminata veloce continua (4,8 MET) e di camminata in salita (7,0 MET).

Negli studi, il «70% della capacità aerobica di picco» veniva misurato in laboratorio e poi controllato con un accelerometro. A casa non ti serve niente di tutto questo: il respiro è una guida affidabile, e i ricercatori stessi descrivono il ritmo veloce come una camminata che si sente «piuttosto impegnativa». Ecco i riferimenti da usare.

Gli studi partivano subito con 5 cicli, 4 giorni a settimana. Se cammini poco, aumentare gradualmente limita indolenzimenti e dolori alla tibia e, soprattutto, ti rende più probabile continuare. Ecco una progressione semplice da adattare a come ti senti.

Queste tre tendenze non servono lo stesso obiettivo. I 10.000 passi puntano sul volume: tanto movimento distribuito nella giornata, soprattutto a ritmo moderato. La camminata in salita punta sulle calorie bruciate al minuto. La camminata giapponese, invece, allena l'intensità, con effetti su resistenza e forza delle gambe misurati in studi controllati.

La camminata giapponese non è una trovata dei social: è un allenamento a intervalli che l'Università di Shinshu studia da più di vent'anni. Tre minuti veloce, tre minuti piano, cinque volte di seguito e quattro giorni a settimana sono bastati a migliorare resistenza, forza delle cosce e pressione arteriosa in adulti di mezza età e anziani, meglio della camminata a ritmo costante. Brucia però appena più calorie di una passeggiata e non ti farà dimagrire da sola. Regolati sul respiro per trovare il ritmo giusto, aumenta in quattro settimane e abbinala all'alimentazione se il tuo obiettivo è la bilancia.