Il metodo della camminata in salita: come iniziare

La camminata in salita consiste nel camminare su un tapis roulant con la pendenza alzata. La versione più famosa, il 12-3-30, usa una pendenza del 12%, 3 mph (circa 4,8 km/h) e 30 minuti. Questi numeri descrivono un allenamento, non un minimo per una sessione utile.

Può essere una buona scelta se ti piace camminare e riesci a farlo con regolarità. La pendenza aumenta lo sforzo a passo di camminata. Per dimagrire può aggiungere consumo energetico, ma un deficit calorico dipende dal tuo apporto e dal tuo consumo complessivi nel tempo.

Riscaldati per qualche minuto a un ritmo comodo con il tapis roulant in piano. Imposta la pendenza al 12% e la velocità a 3 mph, cioè circa 4,8 km/h se il tuo tapis roulant usa le unità metriche. Cammina fino a 30 minuti finché lo sforzo resta sostenibile, poi rallenta gradualmente e abbassa la pendenza.

Mantieni una postura naturale e guarda avanti. Se devi aggrapparti ai corrimano, abbassa velocità o pendenza; l'appoggio sui corrimano cambia il lavoro che fai. Lo studio ACE osserva che le persone meno allenate potrebbero dover arrivarci per gradi.

Camminare in salita richiede più lavoro che camminare alla stessa velocità in piano. Un piccolo studio sul 12-3-30 ha misurato il consumo energetico durante la sessione, ma non ha valutato il dimagrimento nel lungo periodo. In pratica, pendenza, velocità e durata rendono lo sforzo facile da regolare.

Ti aiuta anche ad accumulare attività aerobica senza correre. Non è la scelta migliore per tutti: camminare in piano, andare in bici o un'altra attività che ti piace possono essere più facili da mantenere.

Un deficit calorico si crea quando l'energia che assumi resta sotto quella che consumi nel tempo. La camminata in salita aggiunge consumo, ma non garantisce un deficit. Porzioni, bevande, fame dopo l'allenamento e movimento nel resto della giornata contano comunque. Una dichiarazione scientifica dell'American Heart Association spiega perché l'attività abbinata a cambiamenti nell'alimentazione porta in genere a un dimagrimento maggiore della sola attività.

Il display del tapis roulant è una stima, non un «budget» esatto di cibo. Considera l'allenamento un'abitudine di movimento e guarda l'andamento nelle settimane. Per le stime per sessione, leggi la nostra guida alle calorie della camminata in salita.

Prova da 10 a 15 minuti a un ritmo stabile con una pendenza leggera, per esempio dal 2 al 3%. Se ti senti a tuo agio, aumenta gradualmente la durata, poi regola la pendenza o la velocità, una alla volta. Sono esempi pratici, non una prescrizione valida per tutti.

Una pendenza forte può caricare di più polpacci e tendini d'Achille. Rallenta se senti fastidio e fermati se hai dolore. Puoi alternare intervalli in piano e in salita. Scegli una sessione che riesci a ripetere senza appoggiarti ai corrimano.

Inizia con due o tre sessioni a settimana se rientrano nella tua routine, poi regolati in base al recupero e alle altre attività. Il 12-3-30 tutti i giorni non è necessario. Contano anche la camminata quotidiana e gli altri sport.

L'OMS raccomanda agli adulti da 150 a 300 minuti di attività aerobica moderata a settimana, o una quantità equivalente di attività intensa, insieme ad attività di rafforzamento muscolare. Puoi raggiungere questo totale con diverse attività.

Devo seguire il 12-3-30 alla lettera? No. Riduci pendenza, velocità o durata per trovare uno sforzo sostenibile.

È meglio della corsa per dimagrire? Non esiste un vincitore assoluto. Il consumo energetico dipende da intensità e durata; costanza e abitudini alimentari complessive contano più del confronto tra singole sessioni.

Quante calorie brucerò? Contano peso corporeo, pendenza, velocità, tempo e uso dei corrimano. Leggi la nostra guida alle calorie della camminata in salita.

Fa perdere la pancia? Nessun esercizio elimina il grasso in modo selettivo da una zona. La composizione corporea cambia con le abitudini complessive nel tempo.

La camminata in salita può essere una buona opzione per muoverti con regolarità e sostenere un deficit calorico. Adatta l'impegnativo formato 12-3-30 al tuo livello. Se hai una malattia cardiovascolare, dolori persistenti o riprendi dopo una lunga pausa, chiedi un parere adatto a te prima di aumentare molto lo sforzo.