Padel: quante calorie si bruciano?

Martedì sera, un campo prenotato per 90 minuti con tre amici: uscendo dal circolo l'orologio segna più di 700 kcal e la domanda arriva subito, la cena è «gratis»? Il numero non è assurdo, ma dipende da tre cose: il tuo peso, l'intensità della partita e quanto tempo hai giocato davvero.

Per stimare il dispendio energetico i ricercatori usano il MET (equivalente metabolico). Un MET è l'energia che consumi a riposo, circa 1 kcal per chilo all'ora, quindi un'attività da 6 MET richiede sei volte l'energia necessaria per stare seduti. Il calcolo sta in una riga: kcal ≈ MET × peso (kg) × durata (h).

La parte difficile è scegliere il MET giusto, ed è qui che il padel si complica. Il Compendium of Physical Activities 2024, il riferimento internazionale, non ha un codice dedicato al padel, e nemmeno al pickleball. Elenca però dei parenti stretti: 4,5 MET per il tennis in doppio, 6 MET per il doppio nella versione presa da un vecchio questionario di riferimento, 6 MET per il paddleball amatoriale e 7 MET per il racquetball. Abbiamo scelto 6 MET per una partita amichevole tra giocatori abituali. È il valore del tennis in doppio, lo sport a cui il padel somiglia di più secondo la ricerca, e si colloca un po' sotto l'unica misura diretta dell'ossigeno pubblicata per partite di padel (circa 6,9 MET in giovani giocatori di alto livello).

Senza un codice ufficiale, l'approccio più affidabile è guardare cosa succede in campo. Diversi gruppi di ricerca, soprattutto in Spagna, hanno dotato i giocatori di cardiofrequenzimetri, GPS e a volte analizzatori di gas portatili. Una mini revisione del 2023 riassume i loro risultati: qualunque sia il livello, la frequenza cardiaca media si colloca intorno al 70-80% del massimo, un'intensità da moderata a vigorosa.

L'unico studio che ha misurato il consumo di ossigeno durante le partite, di Carrasco e colleghi nel 2011, ha seguito dodici giovani giocatori spagnoli di alto livello. Il loro consumo medio, circa 24 ml di ossigeno per chilo al minuto, è rimasto sotto la metà della loro capacità massima. Convertito, sono quasi 6,9 MET, cioè circa 480 kcal all'ora a 70 kg. Il lattato nel sangue resta basso in tutti gli studi, intorno ai 2 mmol/L: il padel è uno sforzo soprattutto aerobico fatto di brevi accelerazioni e pause, con un tempo di gioco più o meno pari al tempo di recupero.

Il livello di gioco agisce in due direzioni. I principianti spesso corrono più del necessario: la revisione sistematica di Mellado-Arbelo e Baiget (2022) ha rilevato che la distanza percorsa e la velocità degli spostamenti diminuiscono al crescere del livello, perché i giocatori più bravi si posizionano bene e lasciano lavorare le pareti. Ma i principianti passano anche molto tempo a raccogliere palline, ripetere i servizi e chiacchierare tra un punto e l'altro, il che abbassa la media oraria.

I giocatori esperti mettono in fila scambi più lunghi con meno tempi morti, e in gara la posta in gioco fa salire la frequenza cardiaca. Il regolamento ufficiale, del resto, limita le pause: 20 secondi tra i punti, 90 secondi ai cambi di campo e 2 minuti tra i set. In una partita tra amici quelle pause tendono ad allungarsi senza che nessuno le cronometri.

È la domanda più frequente, e la risposta dipende da quale tennis intendi. Gli studi che hanno confrontato direttamente i due sport concludono che il padel somiglia molto al tennis in doppio. Nello studio australiano di Armstrong e colleghi, dodici giocatori hanno giocato un'ora ciascuno a padel, a tennis in singolare e a tennis in doppio: il singolare ha prodotto la frequenza cardiaca, la distanza percorsa e il carico fisico più alti, mentre padel e doppio sono rimasti vicini. Il padel però aveva il tempo di gioco effettivo più lungo, con più volée, smash e pallonetti.

Uno studio lituano del 2025 su giocatori di livello nazionale va nella stessa direzione: 124 battiti al minuto in media a padel contro 129 in doppio, e circa 300 metri percorsi in meno in 40 minuti. Questo non fa del padel una versione «light» del tennis: è un modo diverso di muoversi, con più colpi e passi laterali e meno scatti. Per un confronto con uno sforzo continuo, la nostra guida alle calorie bruciate correndo dà i numeri per andatura.

Le tabelle qui sopra mostrano le calorie lorde: includono quello che il corpo avrebbe bruciato comunque seduto sul divano. Per sapere quanto aggiunge davvero il padel alla tua giornata, devi togliere quel MET di riposo. La formula diventa (MET − 1) × peso × durata: per 90 minuti di padel amichevole a 70 kg sono circa 525 kcal nette invece di 630.

La seconda correzione riguarda il tempo. Una prenotazione di 90 minuti comprende il riscaldamento, le pause per bere, la raccolta delle palline e a volte la chiacchierata a fine partita. Conta il tempo in cui si gioca davvero, non la durata dello slot. È il dispendio netto che conta per un deficit calorico: se «rimangi» il numero lordo di una sessione sovrastimata, il deficit previsto si scioglie senza che te ne accorga.

Gli orologi stimano il dispendio energetico dalla frequenza cardiaca e dal movimento del polso. A padel il braccio della racchetta si muove di continuo, le accelerazioni sono brevi e la frequenza cardiaca sale a scatti: tutte situazioni difficili per un algoritmo. Uno studio dell'Università di Stanford ha testato sette orologi e braccialetti fitness su 60 persone: nessuno stimava il dispendio energetico con meno del 20% di errore, e l'errore mediano andava dal 27 al 93% a seconda del dispositivo.

Se il tuo orologio mostra molto più delle nostre tabelle per il tuo peso, per esempio 900 kcal per un'ora di padel amichevole a 70 kg, fidati piuttosto dell'ordine di grandezza della tabella. Controlla anche se mostra le calorie attive o quelle totali: la nostra guida alle calorie dell'Apple Watch spiega la differenza. Scegli un profilo di allenamento padel se il tuo orologio ce l'ha, altrimenti tennis, e tieni aggiornato il peso nelle impostazioni, perché è il dato che pesa di più nel calcolo.

Un'ora di padel amichevole brucia circa 420 kcal per una persona di 70 kg, cioè circa 6 kcal per chilo di peso corporeo. Conta 630 kcal per 90 minuti e 840 kcal per 2 ore, meno per una partita rilassata e un po' di più per una combattuta. Poiché il Compendium 2024 non ha un codice per il padel, questi numeri si basano sul tennis in doppio e sugli studi sul campo, che mettono il padel alla pari del doppio e sotto il tennis in singolare. Per il bilancio della giornata usa le calorie nette e il tempo di gioco effettivo: 525 kcal invece di 630 per 90 minuti a 70 kg. Se hai un problema cardiaco, dolori al gomito o al ginocchio, o torni allo sport dopo una lunga pausa, chiedi a un medico prima di moltiplicare le partite.