Wie viele Kalorien hat Wassermelone? Pro Scheibe, Kilo und ganz

Im Sommer wird Wassermelone scheibenweise gegessen, im Stehen über der Spüle oder am Ende eines Grillabends, und niemand wiegt sie. Dabei gehört sie zu den Früchten, die sich am leichtesten zählen lassen: Sie besteht zu 91 % aus Wasser und enthält kaum Fett oder Eiweiß. Laut der Ciqual-Tabelle der französischen Behörde ANSES, der Referenz in Frankreich, liefern 100 g Fruchtfleisch 35,4 kcal, 7,9 g Zucker, 0,5 g Ballaststoffe und 0,7 g Eiweiß.

Wenn du schon eine andere Zahl gesehen hast, ist das normal. Das USDA, das US-Landwirtschaftsministerium, gibt 30 kcal pro 100 g an, die norwegische Tabelle Matvaretabellen 36 kcal. Für den Unterschied gibt es zwei Gründe. Erstens waren die untersuchten Früchte nicht gleich süß: 6,2 g Zucker pro 100 g in der Probe des USDA, 7,9 g in der von Ciqual. Zweitens rechnen die Tabellen unterschiedlich. Ciqual verwendet die Faktoren der EU-Lebensmittelinformationsverordnung, also 4 kcal pro Gramm Kohlenhydrate, während das USDA lebensmittelspezifische Faktoren nutzt und für Wassermelone nur 3,6 kcal pro Gramm Kohlenhydrate ansetzt. Mit den EU-Faktoren käme die Wassermelone des USDA auf etwa 33 kcal.

Die Zahl pro 100 g bringt wenig, solange du nicht weißt, wie viel deine Portion wiegt. Bei Wassermelone ist die Schale die Falle: Eine Scheibe mit Schale wiegt deutlich mehr als das, was du tatsächlich isst. Die Gewichte in der Tabelle beziehen sich deshalb nur auf das Fruchtfleisch, ohne Schale.

Für übliche Portionen haben wir die Referenzgewichte der Tabellen übernommen. Matvaretabellen rechnet mit 80 g pro Scheibe, was auch einer Portion Obst in der britischen „5 A Day“-Empfehlung des NHS entspricht. Das USDA setzt 152 g für eine Schüssel Wassermelonenwürfel an (ein amerikanischer „Cup“) und 286 g für eine Spalte aus einer großen Wassermelone, also ein Sechzehntel der Frucht.

Im Supermarkt wird Wassermelone nach Gewicht verkauft, Schale inklusive, und genau diese Zahl bleibt oft im Kopf. Die grüne Schale und die weiße Schicht machen aber ungefähr die Hälfte der Frucht aus. Laut Matvaretabellen beträgt der essbare Anteil nur 46 % des Gesamtgewichts; das USDA rechnet mit 48 % Abfall (Schale, Kerne und Schnittverluste), also 52 % Fruchtfleisch. Eine Wassermelone von 6 kg liefert demnach nur etwa 3 kg Fruchtfleisch.

Zur Einordnung: Das USDA beschreibt eine große Wassermelone von 38 cm Länge und 19 cm Durchmesser, die 4,5 kg Fruchtfleisch liefert, also etwa 1.355 kcal nach seinen eigenen Werten, 1.600 kcal mit denen von Ciqual und mehr als 4 Liter Wasser.

Ihr sehr süßer Geschmack bringt der Wassermelone den Ruf einer Nascherei ein, doch die Zahlen sind differenzierter. Mit 7,9 g Zucker pro 100 g laut Ciqual (3,6 g Fruktose, 1,8 g Glukose und 2,5 g Saccharose) enthält sie etwa so viel wie eine Orange, weniger als ein Apfel und halb so viel wie eine Banane oder Weintrauben. Was sie wirklich unterscheidet, sind die Ballaststoffe: kaum 0,5 g pro 100 g, gegenüber 2,7 g bei Orange oder Banane.

Ihr glykämischer Index (GI) ist dagegen hoch. Die 2008 veröffentlichten internationalen Tabellen führen zwei Messungen auf, beide aus Australien: 72 und 80, auf einer Skala, auf der Glukose 100 erreicht. Diese Zahl beschreibt, wie schnell die Kohlenhydrate den Blutzucker steigen lassen, nicht wie viele es sind. Die glykämische Last, die die Portion berücksichtigt, bildet die tatsächliche Wirkung besser ab: Sie liegt bei nur 4 bis 5 für eine Portion von 120 g, die gerade einmal 6 g verwertbare Kohlenhydrate enthält. Ein großer Teller mit 300 g kommt nach unserer Rechnung auf etwa 11 bis 12. Den Unterschied zwischen beiden Begriffen erklärt unser Ratgeber zum glykämischen Index.

Wassermelone und Melone landen oft im selben Obstsalat, Zwillinge sind sie aber nicht. In allen drei Tabellen hat die orangefleischige Melone mehr Kalorien: knapp beim USDA (34 kcal pro 100 g gegenüber 30 bei der Wassermelone) und in Matvaretabellen (38 gegenüber 36), deutlich bei Ciqual, die die sehr süße französische Charentais-Melone untersucht (59,8 kcal und 10,6 g Zucker pro 100 g, gegenüber 35,4 kcal und 7,9 g bei der Wassermelone). Die Honigmelone ist dagegen leichter als die Wassermelone: 22,2 kcal bei Ciqual und 31 kcal in der norwegischen Tabelle. Dafür liefert die orangefleischige Melone viel mehr Vitamin C (36,7 mg pro 100 g gegenüber 8,1 mg laut USDA). Alle Zahlen nach Sorte und pro Scheibe findest du in unserem Ratgeber zu den Kalorien der Melone.

Der Name sagt es schon: 91 % des Gewichts einer Wassermelone sind Wasser, laut allen drei Tabellen. Ein Teller mit 300 g Fruchtfleisch liefert also rund 270 ml Wasser, so viel wie ein großes Glas. Die EFSA, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, hält eine Zufuhr von 2 Litern Wasser pro Tag für Frauen und 2,5 Litern für Männer für angemessen: An heißen Tagen hilft Wassermelone tatsächlich, dorthin zu kommen. Unser Ratgeber zur Flüssigkeitszufuhr erklärt den Bedarf und weitere wasserreiche Lebensmittel.

Wassermelone ist außerdem eine nennenswerte Quelle für Lycopin, den Farbstoff aus der Familie der Carotinoide, der ihr Fruchtfleisch rot färbt. Das USDA misst 4,5 mg pro 100 g, gegenüber 2,6 mg in rohen Tomaten. Der Gehalt schwankt stark zwischen den Sorten: Eine Studie des US-Landwirtschaftsministeriums mit 50 rotfleischigen Sorten fand 3,3 bis 10 mg pro 100 g, und 16 der 33 kernlosen Sorten lagen in der hohen oder sehr hohen Kategorie.

Ansonsten ist Wassermelone bescheiden. Sie liefert 4 bis 8 mg Vitamin C pro 100 g je nach Tabelle, sechs- bis elfmal weniger als eine Orange (47,5 mg laut Ciqual), etwas Kalium (100 bis 112 mg) und fast kein Eiweiß (0,6 bis 0,8 g). Sie ist eine Frucht zum Abkühlen und Genießen, kein Vitaminpaket.

Und gelbe Wassermelone? Keine der drei Tabellen führt sie separat. Mangels Daten zählen wir sie bei Ember wie rote Wassermelone, also mit 30 bis 36 kcal pro 100 g, ohne von ihr Lycopin zu erwarten, denn genau dieser Farbstoff macht das Fruchtfleisch rot.

Püriert wird Wassermelone in Sekunden zu Saft, ganz ohne Zuckerzusatz. Die Kalorien ändern sich dabei nicht: Ein selbst gemachter Saft aus 300 g Fruchtfleisch liefert dieselben 90 bis 106 kcal wie der Teller Obst. Was sich ändert, ist die Einordnung des Zuckers. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählt den natürlich in Fruchtsäften enthaltenen Zucker zu den freien Zuckern, wie Haushaltszucker, während sich ihre Empfehlung nicht auf den Zucker in frischem Obst bezieht. Sie rät, freie Zucker unter 10 % der Energiezufuhr zu halten, idealerweise unter 5 %, also etwa 25 g pro Tag. Der Saft aus 300 g Fruchtfleisch enthält bereits 19 bis 24 g Zucker. Der britische NHS begrenzt Fruchtsäfte und Smoothies zusammen auf 150 ml pro Tag.

Vorsicht auch bei Getränken „mit Wassermelonengeschmack“. In der norwegischen Tabelle hat ein Wassermelonen-Slush 53 kcal pro 100 g, mit 4,9 g zugesetztem Zucker: mehr als die Frucht selbst. Geschälte, getrocknete Wassermelonenkerne, die als Snack verkauft werden, sind dagegen ein ganz anderes Lebensmittel: 557 kcal pro 100 g laut USDA, mit 28 g Eiweiß und 47 g Fett.

Mit 30 bis 36 kcal pro 100 g gehört Wassermelone zu den Lebensmitteln mit der niedrigsten Energiedichte: Du kannst einen ordentlichen Teller für sehr wenige Kalorien essen. Eine Studie von 2019 hat das bei 33 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas getestet. Vier Wochen lang aßen sie täglich zwei Tassen frische Wassermelone (92 kcal), nach einer Pause dann dieselben Kalorien in Form fettarmer Kekse. Die Wassermelone machte satter: weniger Hunger, weniger Lust zu essen und ein stärkeres Sättigungsgefühl. Nach vier Wochen Wassermelone war das Durchschnittsgewicht um 0,5 kg gesunken (von 89,4 auf 88,9 kg), mit den Keksen dagegen um 0,6 kg gestiegen. Die Studie ist klein, alle Teilnehmenden begannen mit der Wassermelone, und sie wurde vom US-Branchenverband National Watermelon Promotion Board finanziert: Sie zeigt vor allem, dass eine sättigende Frucht einen süßen Snack sinnvoll ersetzen kann, nicht dass Wassermelone schlank macht.

Manchmal liest du, Wassermelone habe „negative Kalorien“, weil ihre Verdauung mehr Energie verbrauche, als sie liefert. Das stimmt nicht. Verdauung und Speicherung der Nahrung, die sogenannte nahrungsinduzierte Thermogenese, machen bei gemischter Kost laut einer Übersichtsarbeit nur 5 bis 15 % des täglichen Energieverbrauchs aus. Der Großteil der Kalorien aus 100 g Wassermelone zählt also weiterhin. Unser Ratgeber zu Lebensmitteln ohne Kalorien nimmt diesen Mythos genauer unter die Lupe.

Die eigentliche Falle liegt woanders: die Monodiät. Ein Tag „nur Wassermelone“ liefert fast kein Eiweiß, denn 1 kg Fruchtfleisch enthält nur 6 bis 8 g, und kaum Fett. Besser, du isst sie als Dessert oder Snack.