Wie viele Kalorien hat eine Melone? Scheibe, halb, ganz

Im Sommer wird Melone scheibenweise gegessen, im Stehen an der Arbeitsplatte, oder als Vorspeise mit ein paar dünnen Scheiben Schinken. Niemand wiegt sie, und trotzdem kommt jedes Jahr die Frage: Wie viele Kalorien hat sie? Die Nährwerttabellen geben eine differenziertere Antwort als die eine Zahl, die Suchmaschinen anzeigen.

Für die amerikanische Cantaloupe nennt das USDA, die Referenz der USA, 34 kcal pro 100 g Fruchtfleisch, mit 7,9 g Zucker und 90 g Wasser. Die norwegische Tabelle Matvaretabellen übernimmt diese Analysen, berechnet die Energie aber auf eigene Weise neu und kommt auf 38 kcal. Ciqual, die offizielle französische Nährwerttabelle der Behörde ANSES, Ende 2025 aktualisiert, hat eine Cantaloupe vom Typ Charentais analysiert und findet 60 kcal pro 100 g, mit 10,6 g Zucker und nur 84 g Wasser.

Woher kommt dieser Unterschied? Melone enthält fast kein Fett und kaum Protein, zusammen etwa 1 bis 1,6 g pro 100 g. Ihre Kalorien stammen also fast vollständig aus dem Zucker. Eine süßere Melone ist eine kalorienreichere Melone, und die in Frankreich analysierte Charentais war deutlich süßer als die amerikanische Cantaloupe.

Eine Melone wird ganz verkauft, gegessen wird aber nur etwa die Hälfte. Laut USDA macht die Schale 39 % des Gewichts einer Cantaloupe aus, Kerne und Fasern im Inneren 9 % und Schnittverluste 1 %: 49 % der Melone landen im Müll. Matvaretabellen kommt auf dasselbe Ergebnis, mit einem essbaren Anteil von 51 %.

Eine 1-kg-Melone liefert also rund 510 g Fruchtfleisch. In acht Stücke geschnitten, enthält jede Scheibe etwa 65 g Fruchtfleisch; Matvaretabellen rechnet mit 55 g für eine etwas dünnere Scheibe. Die Tabelle zeigt beide Grenzen: die niedrige Basis des USDA (34 kcal pro 100 g) und die hohe Basis der Charentais von Ciqual (60 kcal).

Eine Charentais-Melone kann ein- bis dreimal so viel wiegen wie eine andere. Die Spezifikation der geschützten geografischen Angabe Melon de Cavaillon (g.g.A.) lässt Früchte von 550 g bis 1,75 kg für den Frischverkauf zu, das französische Qualitätssiegel Label Rouge verlangt mindestens 600 g. Die Tabelle geht vom Gewicht auf der Waage im Laden aus, Schale inklusive, und wendet den essbaren Anteil von 51 % an.

Diese Spezifikationen legen auch einen Mindestzuckergehalt fest: mindestens 13 °Brix für jede Label-Rouge-Melone und im Schnitt für die Melon de Cavaillon, gegenüber 10 °Brix für die gewöhnliche Charentais, mit der sich das Label Rouge vergleicht. Grad Brix, mit einem Refraktometer gemessen, entsprechen ungefähr den Gramm gelöstem Zucker in 100 g Saft. Eine Melone mit einem dieser Siegel liegt also eher am oberen Ende der Kalorienspanne.

Die orangefleischige Charentais ist nicht die einzige Melone im Laden. Die Honigmelone mit blassgrünem Fruchtfleisch und die Galiamelone mit genetzter Schale und grünem Fruchtfleisch haben eigene Einträge in den Tabellen. Die neuesten Werte stammen aus dänischen Analysen von 2023, die Matvaretabellen übernommen hat: 31 kcal pro 100 g Honigmelone, 32 kcal für die Galiamelone. Das USDA nennt 36 kcal für die Honigmelone.

Ciqual gibt für die Honigmelone nur 22 kcal an, doch die Probe enthielt nur halb so viel Zucker wie die anderen (4,3 g pro 100 g gegenüber 7 bis 8 g): Betrachte diese Zahl als Untergrenze. Piel de Sapo, die gelbe Kanarienmelone und andere Sorten haben in diesen drei Tabellen keinen eigenen Eintrag. Ohne veröffentlichten Wert bleibt die Regel von 35 kcal pro 100 g die beste Schätzung.

Und die Wassermelone? Sie gehört zu einer anderen Art als die Melone (Citrullus lanatus gegenüber Cucumis melo, laut USDA). Mit 30 bis 36 kcal pro 100 g je nach Tabelle ist sie so leicht wie eine gewöhnliche Melone und deutlich kalorienärmer als die Charentais von Ciqual (35 kcal gegenüber 60 in derselben Tabelle). Die Zahlen pro Scheibe findest du in unserem Ratgeber zu den Kalorien der Wassermelone.

Mit 8 bis 11 g Zucker pro 100 g orangefarbenem Fruchtfleisch je nach Tabelle (etwa 7 g bei Honig- und Galiamelone laut Matvaretabellen) ist Melone eine süße Frucht: Eine halbe 1-kg-Charentais liefert 20 bis 27 g. In der Charentais von Ciqual dominiert Saccharose (6,6 g), gefolgt von Fruktose (2,5 g) und Glukose (1,5 g); die Cantaloupe des USDA folgt demselben Muster, mit 4,4 g Saccharose.

Dieser Zucker zählt nicht als „freier Zucker“, den die Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu begrenzen empfiehlt. Ihre Definition umfasst Zucker, der von Herstellern, Köchen oder Verbrauchern zugesetzt wird, sowie den natürlichen Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften, nicht aber den Zucker einer ganzen Frucht. Melonensaft oder ein Melonen-Smoothie fallen dagegen in diese Kategorie.

Der glykämische Index der Melone ist für eine Frucht hoch: 65 bis 70 für in Australien getestete Cantaloupe laut den internationalen Tabellen von 2008, gegenüber 40 für Erdbeeren in denselben Tabellen. Eine Portion von 120 g enthält dort aber nur 6 g verfügbare Kohlenhydrate, daher eine glykämische Last von nur 4. Die Last berücksichtigt die Menge, die du tatsächlich isst: Unser Ratgeber zum glykämischen Index erklärt den Unterschied zwischen beiden Werten. Ballaststoffe bleiben bescheiden: 0,9 bis 1,3 g pro 100 g.

Melone besteht vor allem aus Wasser: 84 bis 90 g pro 100 g je nach Tabelle. Eine halbe 1-kg-Melone liefert damit 215 bis 230 g Wasser, die zu deiner täglichen Flüssigkeitszufuhr zählen: Unser Ratgeber zur Flüssigkeitszufuhr erklärt, wie viel Wasser aus Lebensmitteln kommt.

Ihre orange Farbe verdankt sie dem Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt: 2.000 bis 2.500 µg pro 100 g laut USDA und Ciqual, gegenüber nur 30 µg in der grünfleischigen Honigmelone. Eine Portion von 150 g Charentais liefert mehr als 3 mg.

Beim Vitamin C gehen die Tabellen auseinander. USDA und Matvaretabellen nennen 37 mg pro 100 g Cantaloupe, fast die Hälfte des europäischen Referenzwerts von 80 mg pro Tag, die Charentais-Probe von Ciqual enthielt aber nur 8 mg. Die Honigmelone liefert 14 bis 18 mg.

Schließlich bringt Melone 270 bis 380 mg Kalium pro 100 g mit. Laut WHO kann eine Kaliumzufuhr von mindestens 3.510 mg pro Tag für Erwachsene von Vorteil sein, und frisches Obst und Gemüse helfen, mehr davon aufzunehmen. Sie empfiehlt außerdem ab 10 Jahren mindestens 400 g Obst und Gemüse pro Tag: Eine halbe Melone deckt allein mehr als die Hälfte davon.

Melone allein ist leicht; schwer wird es durch das, was dazukommt. Roher Schinken hat in der Tabelle Ciqual 239 kcal pro 100 g (248 Parmaschinken, 235 Serranoschinken), so viel wie das 4- bis 7-Fache seines Gewichts an Melone. Eine dünne Scheibe luftgetrockneter Schinken wiegt laut Matvaretabellen etwa 8 g: Fünf Scheiben, also 40 g, bringen fast 100 kcal auf den Teller.

Auch das Salz verdient einen Blick. Mit 5,7 g Salz pro 100 g laut Ciqual liefern diese 40 g rohen Schinkens 2,3 g Salz, fast die Hälfte der von der WHO empfohlenen Höchstmenge von 5 g pro Tag. Melone mit Portwein, ein weiterer Klassiker, bringt vor allem Alkohol und Zucker: 4 cl Süßwein machen etwa 60 kcal aus.

Melone hat echte Vorteile, wenn du auf dein Gewicht achtest: viel Wasser, wenige Kalorien für ein großes Volumen und ein süßer Geschmack, der ein reichhaltigeres Dessert ersetzen kann. Eine Schale Würfel von 160 g liefert 55 bis 95 kcal, bei einem Volumen, das wirklich satt aussieht. Ein „Null-Kalorien“-Lebensmittel ist sie deshalb nicht: Unser Ratgeber zu Lebensmitteln ohne Kalorien erklärt, warum negative Kalorien ein Mythos sind. Zählfehler entstehen vor allem durch vier Versäumnisse.

100 g Melonenfruchtfleisch liefern etwa 35 kcal bei einer gewöhnlichen Cantaloupe und bis zu 60 kcal bei einer sehr süßen Charentais, wobei der Unterschied fast vollständig aus dem Zucker stammt. Du isst nur etwa die Hälfte einer Melone: Eine Scheibe hat 20 bis 40 kcal, eine halbe 1-kg-Melone 85 bis 150 kcal und die ganze Melone 175 bis 305 kcal. Laut USDA und Matvaretabellen liegen Honigmelone, Galia und Wassermelone bei etwa 30 bis 36 kcal pro 100 g. Melone liefert vor allem Wasser, Beta-Carotin, wenn sie orange ist, und Kalium, und ihr Zucker zählt nicht als freier Zucker, solange du sie ganz isst. Erst Schinken, Portwein und Feta machen aus einer Vorspeise mit rund hundert Kalorien eine mit 250 kcal.