Wie viele Kalorien hat eine Kartoffel? Gekocht, Ofen, Pommes

Eine Kartoffel hat kein Etikett und gehört trotzdem zu den am leichtesten zu zählenden Lebensmitteln, solange du sie pur isst. Laut Ciqual, der französischen Referenztabelle der Lebensmittelbehörde ANSES, haben 100 g rohe, geschälte Kartoffeln 80 kcal und dieselbe Menge in Wasser gekocht 81 kcal. Kochen fügt nichts hinzu: Die Kartoffel behält ungefähr ihr Gewicht und damit ihre Kalorien.

Fast alle diese Kalorien stammen aus Stärke. Pro 100 g gekochter Kartoffeln nennt Ciqual 16,8 g Kohlenhydrate, davon weniger als 1 g Zucker, 1,8 g Eiweiß, 1,8 g Ballaststoffe und nur 0,3 g Fett. Eine Kartoffel besteht zu drei Vierteln aus Wasser (78 %), deshalb ist ihre Energiedichte so niedrig.

Die anderen großen Nährwerttabellen liegen in derselben Größenordnung. Das US-Landwirtschaftsministerium USDA nennt 77 kcal pro 100 g rohe Kartoffel mit Schale und 86 bis 87 kcal gekocht; die norwegische Tabelle Matvaretabellen reicht von 63 kcal für gekochte Frühkartoffeln bis 94 kcal für gekochte Lagerkartoffeln. Der Unterschied liegt vor allem am Wasser: Neue Kartoffeln und Frühkartoffeln sind wasserreicher und haben etwas weniger Kalorien als Kartoffeln, die den Winter über gelagert werden.

Die Frage kommt immer wieder: Hat eine Ofenkartoffel mehr Kalorien als eine gekochte? Auf dem Papier ja: 91 kcal pro 100 g gegenüber 81 laut Ciqual. In Wirklichkeit hat die Kartoffel nichts dazugewonnen. Im Ofen verliert sie Wasser (der Wassergehalt sinkt von 79 % auf 75 %), sie wird dichter, und 100 g Ofenkartoffel enthalten einfach etwas mehr Trockenmasse.

Die Mikrowelle treibt das weiter: Das USDA misst 105 kcal pro 100 g Kartoffel, die mit Schale in der Mikrowelle gegart wurde, weil sie dort stärker austrocknet. Dämpfen bleibt dagegen nah am Kochen: 76 kcal pro 100 g laut Ciqual, für gedämpfte, vakuumverpackte Kartoffeln.

Die praktische Folge: Eine roh 150 g schwere Kartoffel liefert rund 120 kcal, ob du sie kochst, dämpfst oder ohne Fett im Ofen garst. Nur der Wert „pro 100 g“ verändert sich, weil sich das Gewicht ändert.

Auf dem Teller landet die Kartoffel selten pur. Püree mit Butter, Gratin mit Sahne, Bratkartoffeln, Pommes oder Chips: Jedes Mal nimmt sie Fett auf, und genau da steigen die Kalorien. Der Grund ist einfach: 1 g Fett liefert 9 kcal, mehr als doppelt so viel wie ein Gramm Kohlenhydrate (4 kcal), so die Umrechnungsfaktoren der EU-Verordnung zur Lebensmittelkennzeichnung.

Zwei Effekte kommen zusammen. Die Kartoffel verliert Wasser (Chips enthalten nur noch 1,4 %, gekochte Kartoffeln 78 %) und saugt sich mit Fett voll: 0,3 g pro 100 g gekocht, 11,9 g bei Pommes aus der Fritteuse, 33 g bei Chips. Das Ergebnis: 100 g Chips haben mehr als sechseinhalbmal so viele Kalorien wie 100 g gekochte Kartoffeln.

Pommes und Chips haben noch ein zweites Problem: Niemand isst sie abgewogen. Fast-Food-Portionen geben einen Anhaltspunkt. Das USDA wiegt eine kleine Portion Pommes mit 71 g, eine mittlere mit 117 g und eine große mit 154 g; die norwegische Tabelle rechnet mit 135 g für eine Portion Pommes vom Imbiss. Bei rund 312 kcal pro 100 g liegt eine mittlere Portion schon über 360 kcal, mehr als vier gekochte Kartoffeln zu je 100 g.

Tiefkühl-Pommes „für den Backofen“ sind leichter (213 kcal pro 100 g nach dem Garen), aber nicht fettfrei: Sie werden im Werk vorfrittiert und enthalten laut Ciqual schon fast 5 g Fett pro 100 g, bevor sie überhaupt in den Ofen kommen.

Und die Heißluftfritteuse? Eine 2015 im Journal of Food Science veröffentlichte Studie hat sie unter gleichen Bedingungen mit der klassischen Fritteuse verglichen: Die Pommes aus der Heißluft enthielten deutlich weniger Fett, brauchten aber 21 statt 9 Minuten und hatten eine andere Textur und einen anderen Geschmack. Für selbst gemachte Pommes ist die Rechnung einfach: die Kalorien der Kartoffel plus das Öl, das du in den Korb gibst.

„Eine mittelgroße Kartoffel“ sagt wenig aus: Es gibt kein offizielles Gewicht, und die Tabellen sind sich nicht einig. Die norwegische Tabelle rechnet mit 30 g für eine kleine Kartoffel, 55 g für eine mittelgroße und 100 g für eine große, dazu 170 g für eine Beilagenportion. Das USDA, an große amerikanische Kartoffeln gewöhnt, rechnet mit 170 g für eine kleine, 213 g für eine mittelgroße und 369 g für eine große, jeweils roh.

Die einzige verlässliche Methode ist also die Küchenwaage. Wieg einmal eine deiner Kartoffeln, dann weißt du für immer, ob du eher 60-g- oder 200-g-Exemplare kaufst. Weil eine gekochte Kartoffel ihr Gewicht ungefähr behält, kannst du sie roh oder gekocht mit demselben Wert wiegen; bei Ofenkartoffeln nimmst du den Ofenwert, wenn du nach dem Garen wiegst. Bei Nudeln und Reis ist der Unterschied zwischen roh und gekocht dagegen riesig, wie unser Ratgeber zu Kalorien von Nudeln und Reis, roh oder gekocht erklärt.

Noch ein Detail, das Schälen: Matvaretabellen setzt den essbaren Anteil einer rohen Kartoffel mit 82 % an. Wenn du vor dem Schälen wiegst, zieh etwa ein Fünftel vom Gewicht ab.

Die Süßkartoffel gilt als „healthy“, ist aber nicht besonders leicht: Roh liefert sie laut Ciqual 81 kcal pro 100 g, die Kartoffel 80, gegart 79 kcal gegenüber 81 bei der gekochten Kartoffel. Aus dem Ofen hängt die Richtung des Unterschieds von der Tabelle ab: 90 kcal für die Süßkartoffel und 93 für die Kartoffel laut USDA, 111 gegenüber 106 laut Matvaretabellen. Bei den Kalorien steht es unentschieden.

Die Unterschiede liegen woanders. Die Süßkartoffel hat mehr Ballaststoffe (3 g gegenüber 2,2 g pro 100 g roh) und deutlich mehr Zucker (4,2 g gegenüber 0,8 g), daher ihr süßer Geschmack. Vor allem ist sie sehr reich an Beta-Carotin, dem Farbstoff, der ihr Fruchtfleisch orange färbt und den der Körper in Vitamin A umwandelt: 8.510 µg pro 100 g laut Ciqual, während die Kartoffel praktisch keins enthält.

Kartoffeln haben den Ruf einer Beilage, die dick macht. Die Zahlen sagen eher das Gegenteil, solange sie pur bleiben. Bei gleichem Gewicht sind sie sogar leichter als andere gegarte Sättigungsbeilagen: In der Tabelle Ciqual haben 100 g gekochte Kartoffeln 81 kcal, gegenüber 155 kcal bei gekochtem weißem Reis und 167 kcal bei gekochten Nudeln, also etwa halb so viel.

Außerdem machen sie sehr satt. In einer 1995 veröffentlichten australischen Studie aßen Freiwillige Portionen von 240 kcal aus 38 gängigen Lebensmitteln und bewerteten danach zwei Stunden lang ihr Sättigungsgefühl. Gekochte Kartoffeln erreichten den höchsten Sättigungswert: 323 %, mehr als dreimal so viel wie Weißbrot (100 %) und siebenmal so viel wie ein Croissant. Am meisten sättigten die Lebensmittel, die für ihre Kalorien am meisten Wasser, Ballaststoffe und Eiweiß lieferten; die fettreichsten sättigten am wenigsten. Für 240 kcal isst du etwa 300 g gekochte Kartoffeln, aber nur 45 g Chips.

Die Kehrseite ist der glykämische Index, der oft hoch ist. Eine kanadische Studie von 2005 maß einen Index von 89 für gekochte rote Kartoffeln, die warm gegessen wurden, aber nur 56 für dieselben Kartoffeln, kalt gegessen. Die Autoren raten, Kartoffeln vorzukochen und sie kalt oder aufgewärmt zu essen, um den Blutzuckeranstieg zu begrenzen. Unser Ratgeber zum glykämischen Index erklärt auch, wie Gemüse, Eiweiß und Dressing das Bild verändern.

Eine pure Kartoffel liefert rund 80 kcal pro 100 g, ob roh, gekocht oder gedämpft, und etwas mehr aus dem Ofen (91 kcal), weil sie Wasser verliert. Pro Kartoffel rechnest du 8 kcal je 10 g: etwa 45 kcal für 55 g, 80 kcal für 100 g, 170 kcal für 213 g. Butter, Öl, Sahne und Frittieren verändern die Rechnung: 213 bis 312 kcal pro 100 g Pommes, 532 kcal bei Chips. Die Süßkartoffel hat nicht weniger Kalorien, bringt aber mehr Ballaststoffe und Beta-Carotin. Sättigend und mit niedriger Energiedichte passt die pure Kartoffel gut in ein Kaloriendefizit, solange du im Blick behältst, was dazukommt.