Nudeln und Reis Kalorien: gekocht oder roh? Die Umrechnungstabelle

Es ist eine der häufigsten Fragen beim Kalorienzählen, und die Antwort lautet: Wasser. Eine Packung trockener Nudeln enthält kaum 10 % Wasser. Nach zehn Minuten in sprudelndem Wasser sind es fast 59 %, so die Nährwerttabelle Ciqual der französischen Lebensmittelbehörde ANSES. Die Nudeln haben mehr als ihr eigenes Gewicht an Wasser aufgenommen, und Wasser hat keine einzige Kalorie.

Die Kalorien selbst bleiben, wo sie sind: Kohlenhydrate, Eiweiß und das bisschen Fett der rohen Nudeln landen vollständig auf dem Teller. Was sich ändert, ist ihre Konzentration. 80 g rohe Nudeln liefern rund 290 kcal, ob Sie sie so essen würden (niemand tut das) oder nach dem Kochen, wenn sie etwa 175 g wiegen. Pro 100 g wirken gekochte Nudeln deshalb nur halb so kalorienreich, obwohl die Portion genau dieselbe ist.

Dasselbe passiert mit allen trockenen Lebensmitteln, die beim Kochen aufquellen: Reis, Couscous, Quinoa, Linsen, Kichererbsen und Haferflocken. Sie bestehen größtenteils aus Stärke, wie unser Ratgeber zu komplexen Kohlenhydraten erklärt, und Stärke braucht Wasser, um weich zu werden. Fleisch und Fisch gehen den umgekehrten Weg: Die Hitze treibt Wasser heraus, sie schrumpfen, und ihre Kalorien pro 100 g steigen.

Hier die Ciqual-Werte der wichtigsten stärkehaltigen Lebensmittel, zuerst roh, dann in Wasser ohne Salz und Fett gekocht. Die Spalte „Faktor“ zeigt, mit welcher Zahl sich das Gewicht beim Kochen multipliziert: Mit ihr rechnen Sie von einem Gewicht ins andere um. Hülsenfrüchte quellen am stärksten, Vollkornnudeln und Naturreis am wenigsten.

Bei Fleisch funktioniert die Falle andersherum. Eine Hähnchenbrust verliert beim Garen einen Teil ihres Wassers: Laut der Tabelle der Garausbeuten der USDA behält Hähnchenbrust im Ofen gebraten 72 % ihres Gewichts und pochiert 77 %. Aus 100 g rohem Hähnchen (110 kcal laut Ciqual) werden also etwa 75 g gegartes Hähnchen mit 141 kcal pro 100 g. Das Stück hat keine Kalorien gewonnen, es hat nur Wasser verloren.

Für Rinderhackfleisch mit 12 bis 22 % Fett hat die USDA Ausbeuten von 69 bis 73 % gemessen, für Patties vom Grill oder aus der Pfanne. Ein Teil des Fetts schmilzt und bleibt in der Pfanne. Wer das Fleisch roh wiegt, überschätzt also leicht, was er isst, und das ist der harmloseste Fehler. Auch Lachs verliert Wasser, etwa 20 %, wenn man nach dem Anstieg seines Eiweißgehalts in Ciqual geht.

Beide Methoden sind richtig, unter einer Bedingung: Gewicht und Nährwerteintrag müssen zusammenpassen. Wiegen Sie 80 g trockene Nudeln, wählen Sie in Ihrer App „Nudeln, roh“. Wiegen Sie 180 g Nudeln auf dem Teller, wählen Sie „Nudeln, gekocht“. Der klassische Fehler: den Teller wiegen und den erstbesten Eintrag nehmen, oft den Wert für rohe Nudeln, der auf der Packung steht.

Der gängigste Richtwert, den auch viele Packungen nennen, liegt bei 60 bis 80 g rohen Nudeln oder rohem Reis pro Person als Beilage und bei etwa 100 g für ein reichliches Hauptgericht. Das sind Küchenregeln, keine offizielle Empfehlung, aber eine nützliche Grundlage. So viel wiegen diese Portionen nach dem Kochen, und so viel liefern sie.

Nudeln al dente zu kochen ändert nichts an den Kalorien Ihrer Portion: 80 g rohe Nudeln bleiben rund 290 kcal. Weniger lange gekochte Nudeln nehmen allerdings etwas weniger Wasser auf und sind pro 100 g gekocht daher leicht kalorienreicher. Ihr eigentlicher Vorteil liegt woanders: Weniger aufgequollene Stärke wird langsamer verdaut, der Blutzucker steigt sanfter. Unser Ratgeber zum glykämischen Index erklärt diesen Mechanismus.

Abkühlen wiederum verwandelt einen kleinen Teil der Stärke in resistente Stärke, die im Dünndarm nicht verdaut wird. In einer indonesischen Studie von 2015 enthielt weißer Reis, der 24 Stunden im Kühlschrank lag und dann aufgewärmt wurde, 1,65 g resistente Stärke pro 100 g, frisch gekochter Reis nur 0,64 g, und die Blutzuckerantwort von 15 Probanden fiel niedriger aus (125 statt 152 mmol.min/L). Bei Nudeln maß eine britische Studie mit 45 Erwachsenen eine etwas geringere Glukosebelastung mit abgekühlten und wieder aufgewärmten Nudeln als mit frisch gekochten: 703 statt 735, rund 4 % Unterschied.

Und die Kalorien? Hier ist Augenmaß gefragt. Wie Ballaststoffe liefert resistente Stärke etwa 2 kcal pro Gramm statt 4 (die Umrechnungsfaktoren der EU-Lebensmittelkennzeichnung). Ein Gramm mehr resistente Stärke pro 100 g Reis spart also ungefähr 2 kcal, weniger als 2 % des Tellers. Eine gute Gewohnheit für den Blutzucker, aber keine Abnehmmethode.

Eine kleine Verwechslung bei jeder Mahlzeit summiert sich. Die Tabelle beziffert die häufigsten Fehler mit Ciqual-Werten. Manche führen zu einer Überschätzung, was frustriert, aber nicht schadet; andere führen zu einer Unterschätzung, und genau sie stecken hinter vielen Fällen von „Ich esse wenig und nehme trotzdem nicht ab“.

Sie müssen nicht zwanghaft werden: Ein paar Gewohnheiten reichen, damit Ihre Zahlen widerspiegeln, was auf dem Teller liegt.

Nudeln und Reis verlieren beim Kochen keine Kalorien: Sie nehmen Wasser auf, wodurch sich ihre Kalorien pro 100 g etwas mehr als halbieren. Rechnen Sie mit rund 364 kcal pro 100 g rohe Nudeln gegenüber 167 kcal gekocht und mit 350 kcal pro 100 g rohen weißen Reis gegenüber 155 kcal gekocht. Fleisch macht es umgekehrt und verliert 20 bis 30 % seines Gewichts. Roh wiegen bleibt die zuverlässigste Methode, doch gekocht wiegen funktioniert genauso gut, wenn Sie den passenden Eintrag wählen oder den Faktor Ihres eigenen Topfes berechnen. Resistente Stärke in abgekühlten Nudeln und abgekühltem Reis ist interessant für den Blutzucker, ändert an den Kalorien aber kaum etwas. Und wenn Ihr Gewicht stagniert, prüfen Sie zuerst diese kleinen Eintragsfehler, bevor Sie noch weniger essen.