Padel: quantas calorias você gasta?

Terça à noite, uma quadra reservada por 90 minutos com três amigos: ao sair do clube, o relógio marca mais de 700 kcal e a pergunta vem na hora, o jantar está “liberado”? O número não é absurdo, mas depende de três coisas: o seu peso, a intensidade da partida e quanto tempo você jogou de verdade.

Para estimar o gasto energético, os pesquisadores usam o MET (equivalente metabólico). Um MET é a energia que você gasta em repouso, cerca de 1 kcal por quilo por hora, então uma atividade de 6 METs exige seis vezes a energia de ficar sentado. A conta cabe numa linha: kcal ≈ MET × peso (kg) × duração (h).

A parte difícil é escolher o MET certo, e é aí que o padel se complica. O Compendium of Physical Activities 2024, a referência internacional, não tem um código próprio para o padel, nem para o pickleball. Mas ele lista parentes próximos: 4,5 METs para o tênis de duplas, 6 METs para as duplas na versão tirada de um antigo questionário de referência, 6 METs para o paddleball recreativo e 7 METs para o racquetball. Escolhemos 6 METs para uma partida amistosa entre jogadores habituais. É o valor do tênis de duplas, o esporte com que o padel mais se parece segundo a pesquisa, e fica um pouco abaixo da única medição direta de oxigênio publicada em partidas de padel (cerca de 6,9 METs em jovens jogadores de alto nível).

Sem um código oficial, o caminho mais confiável é olhar o que acontece na quadra. Vários grupos de pesquisa, principalmente na Espanha, equiparam jogadores com monitores cardíacos, GPS e, às vezes, analisadores de gases portáteis. Uma minirrevisão de 2023 resume os resultados: seja qual for o nível, a frequência cardíaca média fica em torno de 70 a 80% da máxima, uma intensidade de moderada a vigorosa.

O único estudo que mediu o consumo de oxigênio durante partidas, de Carrasco e colegas em 2011, acompanhou doze jovens jogadores espanhóis de alto nível. O consumo médio deles, cerca de 24 ml de oxigênio por quilo por minuto, ficou abaixo da metade da capacidade máxima. Convertido, isso dá quase 6,9 METs, ou cerca de 480 kcal por hora a 70 kg. O lactato no sangue fica baixo em todos os estudos, em torno de 2 mmol/L: o padel é um esforço sobretudo aeróbico, feito de acelerações curtas e pausas, com um tempo de jogo mais ou menos igual ao tempo de recuperação.

O nível de jogo age em dois sentidos. Os iniciantes muitas vezes correm mais do que precisam: a revisão sistemática de Mellado-Arbelo e Baiget (2022) mostrou que a distância percorrida e a velocidade dos deslocamentos diminuem à medida que o nível sobe, porque os jogadores melhores se posicionam bem e deixam as paredes trabalharem. Mas os iniciantes também passam muito tempo buscando bolas, repetindo saques e conversando entre um ponto e outro, o que derruba a média por hora.

Os jogadores experientes emendam trocas de bola mais longas com menos tempo parado, e numa competição o que está em jogo faz a frequência cardíaca subir. O regulamento oficial, aliás, limita as pausas: 20 segundos entre os pontos, 90 segundos nas trocas de lado e 2 minutos entre os sets. Numa partida entre amigos, essas pausas tendem a se alongar sem que ninguém cronometre.

É a pergunta mais comum, e a resposta depende de qual tênis você tem em mente. Os estudos que compararam diretamente os dois esportes concluem que o padel se parece muito com o tênis de duplas. No estudo australiano de Armstrong e colegas, doze jogadores jogaram uma hora cada de padel, de tênis de simples e de tênis de duplas: o tênis de simples produziu a frequência cardíaca, a distância percorrida e a carga física mais altas, enquanto padel e duplas ficaram próximos. O padel, porém, teve o maior tempo de jogo efetivo, com mais voleios, smashes e lobs.

Um estudo lituano de 2025 com jogadores de nível nacional vai na mesma direção: 124 batimentos por minuto em média no padel contra 129 nas duplas, e cerca de 300 metros a menos percorridos em 40 minutos. Isso não faz do padel uma versão “light” do tênis: é outra forma de se mexer, com mais golpes e passos laterais e menos arrancadas. Para comparar com um esforço contínuo, o nosso guia de calorias gastas na corrida traz os números por ritmo.

As tabelas acima mostram as calorias brutas: elas incluem o que o corpo gastaria de qualquer jeito sentado no sofá. Para saber quanto o padel realmente acrescenta ao seu dia, é preciso tirar esse MET de repouso. A fórmula vira (MET − 1) × peso × duração: em 90 minutos de padel amistoso a 70 kg, são cerca de 525 kcal líquidas em vez de 630.

A segunda correção tem a ver com o tempo. Uma reserva de 90 minutos inclui o aquecimento, as pausas para beber água, a busca das bolas e às vezes o papo no fim da partida. Conte o tempo em que vocês estavam realmente jogando, não a duração do horário reservado. É o gasto líquido que importa para um déficit calórico: se você “come de volta” o número bruto de uma sessão superestimada, o déficit planejado derrete sem você perceber.

Os relógios estimam o gasto energético a partir da frequência cardíaca e do movimento do pulso. No padel, o braço da raquete se mexe o tempo todo, as acelerações são curtas e a frequência cardíaca sobe aos trancos: tudo situações difíceis para um algoritmo. Um estudo da Universidade Stanford testou sete relógios e pulseiras fitness em 60 pessoas: nenhum estimou o gasto energético com menos de 20% de erro, e o erro mediano ia de 27 a 93% conforme o aparelho.

Se o seu relógio mostra muito mais do que as nossas tabelas para o seu peso, por exemplo 900 kcal para uma hora de padel amistoso a 70 kg, confie mais na ordem de grandeza da tabela. Veja também se ele mostra as calorias ativas ou as totais: o nosso guia de calorias do Apple Watch explica a diferença. Escolha um perfil de treino de padel se o seu relógio tiver, senão o de tênis, e mantenha o peso atualizado nas configurações, porque é o dado que mais pesa no cálculo.

Uma hora de padel amistoso gasta cerca de 420 kcal para uma pessoa de 70 kg, ou seja, cerca de 6 kcal por quilo de peso corporal. Conte 630 kcal para 90 minutos e 840 kcal para 2 horas, menos numa partida tranquila e um pouco mais numa partida disputada. Como o Compendium 2024 não tem código para o padel, esses números se baseiam no tênis de duplas e nos estudos de campo, que colocam o padel no mesmo nível das duplas e abaixo do tênis de simples. Para o balanço do dia, use as calorias líquidas e o tempo de jogo efetivo: 525 kcal em vez de 630 para 90 minutos a 70 kg. Se você tem algum problema cardíaco, dor no cotovelo ou no joelho, ou está voltando ao esporte depois de uma longa pausa, converse com um médico antes de multiplicar as partidas.