Esqui alpino e cross-country: quantas calorias você gasta?

São 16h30, os teleféricos estão fechando e o seu relógio mostra um número impressionante para o dia. Dá para acreditar? Para descobrir, parta da referência usada pelos pesquisadores: o Compendium of Physical Activities, atualizado em 2024. Ele atribui a cada atividade um valor MET, um múltiplo da energia que você gasta em repouso. A conta cabe em uma linha: kcal ≈ MET × peso (kg) × duração (h). Uma hora de esqui alpino em esforço moderado (6,3 METs) com 70 kg dá, portanto, 440 kcal.

Um detalhe faz muita diferença: para o esqui alpino e o snowboard, o Compendium especifica “somente tempo ativo”. Esses valores descrevem os minutos em que você desliza, não os minutos em que espera ao pé do teleférico. No esqui cross-country (também chamado de esqui de fundo), ao contrário, você se move quase sem pausas, e a velocidade faz a diferença: 6,8 METs caminhando com os esquis a cerca de 4 km/h, 11,3 METs entre 8 e 12,7 km/h, e de 14 a 16 METs para atletas de elite.

A tabela abaixo aplica a fórmula às principais formas de esquiar, de 55 a 100 kg. No mesmo ritmo, uma pessoa de 100 kg queima quase o dobro de uma de 55 kg, porque tem mais massa para deslocar. Encontre a sua linha e lembre que a neve, o terreno e a técnica podem mudar o resultado para mais ou para menos.

A pergunta que importa não é “quanto queima uma hora de descida”, mas “quanto queima o meu dia”. Entre a fila do teleférico, a subida, as paradas para reunir a família e o chocolate quente das 11h, o tempo em que você realmente desliza é bem menor do que parece.

Uma equipe da Universidade de Salzburgo mediu isso nas pistas (Stöggl e colegas, 2016). Dezenove adultos com idade média de 48 anos, equipados com um analisador de gases portátil e GPS, esquiaram atrás de um instrutor: cada descida de cerca de 7 minutos era seguida de quase 9 minutos na fila e no teleférico. A descida ativa representava só 44% do tempo total. Os autores citam outro estudo em que os períodos de recuperação, incluindo teleféricos e pausas curtas, chegavam a 67% do tempo. Resultado: os esquiadores queimavam em média 584 kcal por hora de descida, mas 279 kcal por hora contando o tempo nos teleféricos.

Para estimar um dia inteiro, o Ember usa essa proporção: 44% do tempo descendo, no valor do Compendium, e 56% na fila ou no teleférico, contados como “em pé, parado” (1,3 MET, código 07040). Em 5 horas nas pistas, sem contar o almoço, isso dá cerca de 2 horas e 10 minutos de esqui de verdade. Com 70 kg e em ritmo moderado, chega-se a 245 kcal por hora na estação, bem perto das 3,4 kcal por quilo por hora medidas em Salzburgo.

No esqui cross-country, o teleférico é você. Cada metro é conquistado com pernas e braços, e o corpo inteiro trabalha sem as pausas que a pista dá ao esquiador alpino. As medições concordam: no estudo de Salzburgo, os mesmos participantes queimavam 729 kcal por hora de cross-country em estilo clássico, contra 584 kcal descendo no esqui alpino e só 279 kcal por hora de esqui alpino contando o tempo nos teleféricos. Os autores concluem que são necessárias pelo menos duas horas e meia de esqui alpino, filas e teleféricos incluídos, para igualar o gasto energético de uma hora de cross-country.

Um estudo mais recente, feito na China com jovens esquiadores e um analisador portátil, aponta na mesma direção (Li e colegas, 2026). Numa pista intermediária, o esqui alpino medido durante a descida chegou a 7,8 METs e o snowboard a 7,4 METs, o que é intensidade vigorosa. Numa esteira, com esquis de rodas (roller ski) entre 13,5 e 21 km/h, o estilo clássico chegou a 8,6 METs e o skating a 10,6 METs. Esses jovens esquiadores passaram do valor “moderado” do Compendium na descida, mas o cross-country continuou na frente.

Na prática, uma saída de 2 horas de cross-country em ritmo moderado (6,4 a 7,9 km/h) queima cerca de 1.190 kcal com 70 kg, quase tanto quanto um dia inteiro de esqui alpino em ritmo moderado. Se você procura o esporte na neve que mais queima calorias pelo tempo passado ao ar livre, é este.

Nem toda forma de deslizar na neve custa o mesmo. Três casos aparecem com frequência, e os seus números merecem uma explicação.

É uma ideia popular: você queimaria calorias extras só porque está fazendo −10 °C lá fora. A realidade é mais complexa, e nenhum número confiável permite somar um “bônus do frio” ao seu dia de esqui.

O American College of Sports Medicine (ACSM), na sua declaração de consenso de especialistas de 2021 sobre exercício no frio, observa que a atividade física aumenta muito a produção de calor em comparação com o repouso. Enquanto você continua se movendo e está bem agasalhado, o corpo se aquece principalmente pelo próprio esforço. A declaração aponta que roupas pesadas, equipamento e resistência ao movimento podem aumentar o custo energético do exercício, e que o frio pode mudar a forma como você se move e caminha. Ela não dá nenhuma porcentagem.

O risco de passar frio aparece sobretudo quando você não consegue mais se mexer: depois de uma queda, de uma lesão ou de um esgotamento real. Por isso o Ember não infla os números deste artigo por causa do frio. Os conselhos práticos do ACSM são outros: manter as reservas de carboidrato abastecidas e acompanhar o quanto você bebe, mesmo quando está congelando.

As temporadas de esqui têm seus rituais, e nos Alpes franceses eles se chamam tartiflette, o gratinado da Saboia com batata, queijo Reblochon e bacon, servido no restaurante da montanha, e raclette à noite no chalé. São pratos generosos, e é tentador pensar que o dia nas pistas já “pagou” por eles. Vamos comparar os números usando o gasto líquido, ou seja, o que o esqui acrescenta a um dia comum.

Uma porção caseira de tartiflette (um quarto de uma receita clássica com um Reblochon inteiro) tem cerca de 880 kcal, e uma noite típica de raclette cerca de 1.450 kcal por pessoa, segundo o cálculo do nosso guia de calorias da raclette. Um dia moderado de esqui alpino com 70 kg acrescenta cerca de 875 kcal: cobre a tartiflette do almoço, não a raclette do jantar também. Duas horas de cross-country, com cerca de 1.050 kcal líquidas, deixam um pouco mais de margem.

O seu relógio ou celular muitas vezes tem um modo “esqui” que separa as descidas das subidas de teleférico, o que já é um avanço. A estimativa de calorias continua imprecisa: num estudo de Stanford com sete dispositivos de pulso, nenhum teve erro menor que 20% no gasto energético, e o erro mediano ia de 27% a 93% conforme o modelo. Analisamos esses limites no nosso artigo sobre as calorias do Apple Watch.

Para uma estimativa honesta, siga três passos. Primeiro, conte o seu tempo real de esqui, e não o tempo passado na estação: sem medição, considere que cerca de 44% do seu tempo nas pistas é gasto descendo. Depois, escolha a linha da tabela que corresponde ao seu esforço e multiplique. Por fim, registre as refeições ao longo do dia, incluindo o vinho quente e o crepe da tarde, que somam rápido.

Com o Ember, você pode tirar uma foto da tartiflette ou digitar “raclette, 200 g de queijo, 3 batatas, frios” para ter uma estimativa de calorias e macros. No fim da sua semana de esqui, você vê se as refeições acompanharam os dias na neve ou foram muito além deles.