Calorias da raclette: queijo, frios e uma noite completa

Tudo se decide na hora de colocar a panelinha embaixo da resistência. O queijo raclette tem 342 kcal por 100 g segundo a tabela Ciqual publicada pela ANSES, a agência francesa de segurança alimentar, com 23 g de proteína e 27,5 g de gordura, dois terços dela saturada. Ele praticamente não tem carboidratos: quase todas as suas calorias vêm da gordura.

A verdadeira pergunta, então, é quanto você come. A referência habitual é de 150 a 250 g de queijo por pessoa, e 200 g é o número mais comum. Uma panelinha bem cheia leva cerca de 30 g de queijo (estimativa nossa): 200 g dão seis ou sete panelinhas ao longo da noite, um ritmo que passa rápido quando a conversa está boa. Passar de 200 para 250 g acrescenta 171 kcal, ou seja, duas panelinhas a mais que você quase não percebe.

As variações mudam pouco: a raclette defumada tem 345 kcal por 100 g, a com pimenta 350 kcal e a Raclette de Savoie 357 kcal. Para baixar o total, ajustar a quantidade funciona muito melhor do que procurar um queijo supostamente mais leve.

A batata tem má fama, e isso é injusto. Cozida com casca, ela fornece 81 kcal por 100 g, quatro vezes menos que o queijo, além de fibras, potássio e quase nada de gordura. Uma porção de 300 g, cerca de cinco ou seis batatinhas de raclette (estimativa nossa), tem 243 kcal. São elas que dão saciedade e evitam que você compense com mais uma panelinha de queijo.

Pepininhos e cebolinhas em conserva quase não contam: uma dúzia de quilocalorias para um bom punhado. A acidez deles ainda corta a gordura do queijo, o que deixa a refeição mais fácil de digerir. O único defeito é o sal, assunto que retomamos mais abaixo.

O pão é o acompanhamento que as pessoas esquecem de contar. Em algumas casas, ele vai à mesa junto com as batatas: 50 g de pão rústico, uma fatia grossa, acrescentam 127 kcal. Já uma salada verde sem tempero tem só 14 kcal por 100 g, e cerca de 85 kcal com uma colher de sopa de molho de óleo e vinagre. Ela traz crocância, frescor e volume ao prato por muito pouco.

Depois do queijo, a tábua de frios é o segundo maior item da noite, e as diferenças entre um produto e outro são enormes. Para a mesma porção de 50 g, três ou quatro fatias finas, o presunto cozido tem 57 kcal, enquanto a rosette, um salame curado francês, tem 196 kcal, quase quatro vezes mais. O Bündnerfleisch, a carne bovina curada e seca ao ar da Suíça, vendida na França como viande des Grisons, é o campeão de proteína: quase 39 g por 100 g, com apenas 5,5 g de gordura.

O presunto cru (120 kcal por 50 g) e a coppa (142 kcal) ficam no meio. As calorias deles continuam razoáveis, mas são muito salgados: mais de 5 g de sal por 100 g segundo a Ciqual. Em uma tábua mista em que cada um pega um pouco de tudo, chega-se a cerca de 247 kcal por 100 g e 371 kcal para 150 g, a quantidade muitas vezes prevista por convidado.

A estratégia mais simples é colocar o presunto cozido e o Bündnerfleisch em destaque e deixar a rosette e a coppa como um mimo. Um prato de 100 g com metade de presunto cozido e metade de Bündnerfleisch fica em 160 kcal e fornece 30 g de proteína, o que também ajuda você a se sentir saciado mais cedo.

A raclette é tradicionalmente servida com um vinho branco seco da Savoia ou do Valais suíço. Uma taça de 125 ml tem cerca de 69 kcal, e a maioria dos convidados bebe duas ou três ao longo da noite, ou seja, 140 a 210 kcal. Uma cerveja pilsen de 250 ml tem 98 kcal, o mesmo que um copo de 200 ml de suco de maçã.

Além das calorias, o álcool tem um efeito menos visível: ele baixa a guarda e deixa mais uma panelinha de queijo muito tentadora. O corpo também cuida dele primeiro, colocando a queima de gordura em pausa, como explicamos no nosso guia sobre álcool e peso. A agência francesa de saúde pública, Santé publique France, recomenda não passar de duas doses padrão por dia, com dias sem álcool e no máximo dez doses por semana. Uma taça de 125 ml de vinho a 12% contém cerca de 12 g de álcool, um pouco mais do que a dose padrão francesa, de 10 g.

Água com ou sem gás e chás continuam sendo as melhores companhias da noite. Alternar um copo de água a cada taça de vinho ajuda a beber menos sem pensar nisso e torna uma refeição muito salgada mais fácil de encarar.

Somando todos os itens, você chega ao total real da noite. O cenário mais comum, com 200 g de queijo, 300 g de batatas, 150 g de frios variados, pepininhos e duas taças de vinho branco, dá cerca de 1.450 kcal por pessoa. São quase três quartos de um dia de 2.000 kcal em uma única refeição. Ela também fornece muita proteína (mais de 90 g) e cerca de 78 g de gordura, sem contar as bebidas.

A versão generosa, com pão, uma terceira taça e uma última panelinha para terminar a tábua, chega perto de 1.900 kcal. No outro extremo, uma raclette mais leve e bem planejada fica abaixo de 1.100 kcal sem sensação de falta. Monte a sua com a calculadora abaixo: cada linha corresponde a uma parte da refeição.

Os três grandes pratos de queijo do inverno europeu são mais parecidos do que você imagina. Um fondue saboiano caseiro, com 200 g por pessoa de Comté, Beaufort e Emmental de Savoie, 150 g de pão e o vinho branco na panela, chega a cerca de 1.240 kcal. Os queijos de fondue são mais gordurosos que o queijo raclette (cerca de 400 kcal por 100 g), mas o fondue costuma vir sem frios nem batatas. Resultado: com a mesma quantidade de queijo, fondue e raclette clássica ficam a menos de 100 kcal de distância, sem contar as bebidas.

A tartiflette, o gratinado saboiano de batata, Reblochon e bacon em cubos, parece mais modesta porque o queijo é dividido por quatro. Uma porção caseira, calculada a partir de uma receita clássica (1 kg de batatas, um Reblochon de 450 g, 200 g de bacon em cubos, cebolas, 200 ml de creme de leite fresco e um pouco de vinho branco para quatro pessoas), tem cerca de 880 kcal. A versão pronta da seção de refrigerados é mais leve, cerca de 640 kcal para 400 g, porque tem proporcionalmente mais batata.

A diferença de verdade está no sal. Uma raclette clássica tem mais do que o triplo de um fondue ou de uma tartiflette, por causa dos frios, o que também explica a retenção de líquidos e o número inflado na balança na manhã seguinte. Com cerca de 11 g de sal nessa única refeição, você passa do dobro do limite de 5 g por dia recomendado pela Organização Mundial da Saúde.

Na manhã seguinte, a balança muitas vezes mostra um número mais alto. Nada de pânico: é principalmente água, retida pelo sal do queijo e dos frios e pelos carboidratos das batatas. Ela vai embora sozinha em poucos dias. Para acumular um quilo de gordura corporal seria preciso um excedente de vários milhares de calorias, muito mais do que uma única noite.

Um exemplo: com uma necessidade de 2.000 kcal, um café da manhã e um almoço comuns (cerca de 1.000 kcal) seguidos de uma raclette clássica somam cerca de 2.450 kcal, ou seja, 450 kcal acima do que você gastou. É uma diferença real, mas modesta ao longo de uma semana.

A tentação é “compensar” pulando o café da manhã, jejuando o dia inteiro ou multiplicando os treinos. Isso sai pela culatra: um dia restritivo demais favorece os ataques de fome à noite e alimenta o ciclo de excessos e privações. O nosso guia sobre os riscos de comer pouco demais para emagrecer explica por que o corpo reage contra esse tipo de regime.

O reflexo certo é bem mais simples: volte às suas refeições de sempre, com bastante legumes e verduras, uma fonte de proteína magra (ovos, peixe, frango, leguminosas) e alimentos com pouco sal. Beba água, faça uma caminhada, durma bem. Se você quer mesmo suavizar a diferença, reduzir em 150 kcal cada uma das duas ou três refeições seguintes é mais do que suficiente.

A raclette não é uma refeição leve, mas também não é nenhum desastre: uma noite clássica chega a cerca de 1.450 kcal por pessoa, e quase metade disso vem só do queijo. A quantidade de queijo e a escolha dos frios são as duas alavancas que realmente importam, muito mais do que as batatas, que saciam com poucas calorias. Com 150 g de queijo, presunto cozido, Bündnerfleisch, uma salada grande e uma taça de vinho, você mantém todo o prazer por cerca de 1.080 kcal. O ponto mais preocupante é o sal, que passa facilmente do dobro do limite diário recomendado em uma única refeição. E, no dia seguinte, a melhor estratégia é voltar a refeições normais e com pouco sal, sem jejum e sem castigo.