Caminhada japonesa: o que 3 minutos rápido e 3 minutos devagar fazem de verdade

No TikTok, ela é vendida como o truque mais recente para emagrecer: caminhe 30 minutos e mude de ritmo a cada 3 minutos. Por trás da hashtag “Japanese walking”, porém, existe um método sério, testado desde meados dos anos 2000 em centenas de japoneses de meia-idade e idosos. O nome científico é interval walking training (IWT), “interval sokuho” no Japão, e ele não tem nada a ver com um estilo tradicional de andar: é um treino intervalado, como o HIIT, mas ao alcance de quase todo mundo.

A ideia cabe numa linha. Você caminha rápido por 3 minutos, num ritmo que parece “um tanto puxado”, e depois devagar por 3 minutos para se recuperar. Repita esse ciclo pelo menos 5 vezes, ou seja, 30 minutos, em pelo menos 4 dias por semana. Sem equipamento, sem mensalidade de academia: uma calçada, um parque ou uma estrada de terra bastam.

O método foi criado por dois fisiologistas da Universidade de Shinshu, em Matsumoto, na província de Nagano: Hiroshi Nose e Shizue Masuki. O ponto de partida deles era uma observação simples. A caminhada tranquila, mesmo diária, faz pouco pelo condicionamento depois dos 60 anos, enquanto um treino pesado é difícil de manter sozinho e por muito tempo. Alternando esforços curtos e puxados com fases de recuperação, eles buscaram um meio-termo para praticar perto de casa, sem academia nem treinador. O primeiro grande estudo foi publicado em 2007 na revista Mayo Clinic Proceedings, e cada um dos estudos seguintes reuniu mais de 600 participantes.

O estudo fundador acompanhou 246 pessoas com idade média de 63 anos por 5 meses em 2004. Elas foram divididas por sorteio em três grupos: sem treino, caminhada contínua moderada (pelo menos 8.000 passos por dia, 4 dias por semana) e caminhada intervalada. No grupo intervalado, um pequeno acelerômetro preso na cintura controlava a intensidade de cada fase rápida.

Os resultados foram de uma clareza notável. O grupo intervalado ganhou 13% de força na extensão do joelho e 17% na flexão, além de 8 a 9% de capacidade aeróbica de pico, bem mais do que o grupo que caminhava 8.000 passos em ritmo constante. A pressão sistólica também caiu mais, cerca de 10 mmHg segundo a revisão que a equipe publicou depois.

É a promessa mais repetida nas redes sociais, e a mais fraca. Os estudos japoneses até observaram uma pequena queda de peso e de gordura corporal, mas nunca foram pensados como programas de emagrecimento: os participantes tinham em média mais de 60 anos, IMC por volta de 24, e o resultado medido era o condicionamento físico.

A conta explica por que o efeito na balança é modesto. Para uma pessoa de 70 kg, uma sessão de 30 minutos gasta cerca de 110 kcal a mais do que o repouso. Com 4 sessões por semana, são cerca de 440 kcal por semana, ou seja, só uns 250 g de gordura por mês no melhor dos casos, desde que a alimentação continue igual e a fome não aumente.

Um estudo dinamarquês muito citado mediu uma perda de 4,3 kg em 4 meses em pessoas com diabetes tipo 2, mas com cinco sessões de uma hora por semana, 2,5 vezes o volume do protocolo japonês, e só 12 participantes nesse grupo. Se o seu objetivo é emagrecer, a caminhada japonesa é um ótimo complemento, não o motor principal: é um déficit calórico no prato que faz a maior parte do trabalho. Ela também não vai derreter a gordura da barriga de forma localizada, nem substitui a musculação para a parte de cima do corpo.

Quanto uma sessão gasta depende do seu peso e da sua velocidade. Para estimar, usamos os valores MET do Compendium of Physical Activities 2024, a referência científica no assunto: 5,5 MET para a fase rápida (de 6,4 a 7,1 km/h) e 2,8 MET para a fase lenta (de 3,2 a 3,9 km/h), ou seja, 4,15 MET em média na sessão. Comparamos com 30 minutos de caminhada normal (3,8 MET), de caminhada rápida contínua (4,8 MET) e de caminhada em subida (7,0 MET).

Nos estudos, os “70% da capacidade aeróbica de pico” eram medidos em laboratório e depois controlados com um acelerômetro. Em casa, você não precisa de nada disso: a respiração é um guia confiável, e os próprios pesquisadores descrevem o ritmo rápido como uma caminhada que parece “um tanto puxada”. Veja as referências para usar.

Os estudos começavam direto com 5 ciclos, 4 dias por semana. Se você caminha pouco, aumentar aos poucos reduz dores musculares e dores na canela e, principalmente, aumenta a chance de você continuar. Veja uma progressão simples para adaptar ao que você sente.

Essas três tendências não servem ao mesmo objetivo. Os 10.000 passos apostam no volume: muito movimento espalhado pelo dia, sobretudo em ritmo moderado. A caminhada inclinada aposta nas calorias gastas por minuto. Já a caminhada japonesa treina a intensidade, com efeitos sobre a resistência e a força das pernas medidos em estudos controlados.

A caminhada japonesa não é uma invenção das redes sociais: é um treino intervalado que a Universidade de Shinshu estuda há mais de vinte anos. Três minutos rápido, três minutos devagar, cinco vezes seguidas e quatro dias por semana bastaram para melhorar a resistência, a força das coxas e a pressão arterial de adultos de meia-idade e idosos, mais do que a caminhada em ritmo constante. Mas ela gasta só um pouco mais de calorias do que um passeio e não vai fazer você emagrecer sozinha. Guie-se pela respiração para achar o ritmo certo, aumente em quatro semanas e combine com a alimentação se o seu objetivo é a balança.