O método da caminhada na inclinação: como começar

A caminhada na inclinação consiste em caminhar na esteira com a inclinação aumentada. A versão mais famosa, o 12-3-30, usa 12% de inclinação, 3 mph (cerca de 4,8 km/h) e 30 minutos. Esses números descrevem um treino, não um mínimo para uma sessão útil.

Pode ser uma boa opção se você gosta de caminhar e consegue fazer isso com regularidade. A inclinação aumenta o esforço no ritmo de caminhada. Para emagrecer, ela pode somar gasto de energia, mas um déficit calórico depende da sua ingestão e do seu gasto totais ao longo do tempo.

Aqueça por alguns minutos num ritmo confortável com a esteira plana. Ajuste a inclinação para 12% e a velocidade para 3 mph, ou cerca de 4,8 km/h se a sua esteira usa unidades métricas. Caminhe por até 30 minutos enquanto o esforço continuar administrável, depois diminua a velocidade aos poucos e abaixe a inclinação.

Mantenha uma postura natural e olhe para a frente. Se você precisar se segurar nas barras laterais, reduza a velocidade ou a inclinação; o apoio nas barras muda o trabalho que você faz. O estudo da ACE observa que pessoas menos condicionadas talvez precisem chegar lá aos poucos.

Caminhar numa subida exige mais trabalho do que caminhar na mesma velocidade no plano. Um pequeno estudo sobre o 12-3-30 mediu o gasto de energia durante a sessão, mas não avaliou o emagrecimento a longo prazo. Na prática, inclinação, velocidade e duração tornam o esforço fácil de ajustar.

Ela também ajuda você a acumular atividade aeróbica sem correr. Não é a melhor escolha para todo mundo: caminhar no plano, pedalar ou outra atividade de que você goste podem ser mais fáceis de manter.

Um déficit calórico acontece quando a energia que você ingere fica abaixo da energia que você gasta ao longo do tempo. A caminhada na inclinação soma gasto, mas não garante um déficit. Porções, bebidas, a fome depois do treino e o movimento no resto do dia continuam contando. Uma declaração científica da American Heart Association explica por que a atividade combinada com mudanças na alimentação costuma levar a um emagrecimento maior do que a atividade sozinha.

O número no painel da esteira é uma estimativa, não uma “cota” exata de comida. Encare o treino como um hábito de movimento e observe a tendência ao longo das semanas. Para as estimativas por sessão, leia o nosso guia sobre as calorias da caminhada na inclinação.

Experimente 10 a 15 minutos num ritmo estável com uma inclinação leve, por exemplo 2 a 3%. Se estiver confortável, aumente a duração aos poucos e depois ajuste a inclinação ou a velocidade, uma de cada vez. São exemplos práticos, não uma prescrição que vale para todo mundo.

Uma inclinação forte pode sobrecarregar mais as panturrilhas e os tendões de Aquiles. Diminua o ritmo se sentir desconforto e pare se sentir dor. Você pode alternar intervalos no plano e na subida. Escolha uma sessão que você consiga repetir sem se apoiar nas barras.

Comece com duas ou três sessões por semana se elas couberem na sua rotina, depois ajuste de acordo com a recuperação e as suas outras atividades. Fazer o 12-3-30 todos os dias não é necessário. A caminhada do dia a dia e os outros exercícios também contam.

A OMS recomenda para adultos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou uma quantidade equivalente de atividade vigorosa, junto com atividades de fortalecimento muscular. Você pode chegar a esse total com várias atividades.

Preciso seguir o 12-3-30 à risca? Não. Reduza a inclinação, a velocidade ou a duração para encontrar um esforço sustentável.

É melhor do que correr para emagrecer? Não existe um vencedor absoluto. O gasto de energia depende da intensidade e da duração; a constância e os hábitos alimentares como um todo importam mais do que comparar sessões isoladas.

Quantas calorias vou queimar? Peso corporal, inclinação, velocidade, tempo e uso das barras influenciam. Leia o nosso guia sobre as calorias da caminhada na inclinação.

Ela faz perder barriga? Nenhum exercício elimina gordura de forma localizada. A composição corporal muda com o conjunto dos hábitos ao longo do tempo.

A caminhada na inclinação pode ser uma boa opção para se movimentar com regularidade e apoiar um déficit calórico. Adapte o exigente formato 12-3-30 ao seu nível. Se você tem uma doença cardiovascular, dores persistentes ou está voltando depois de uma longa pausa, peça uma orientação adaptada a você antes de aumentar muito o esforço.