Raclette kalorier: ost, spekemat og en hel raclettekveld

Alt avgjøres i det øyeblikket du skyver den lille pannen inn under grillen. Racletteost inneholder 342 kcal per 100 g ifølge Ciqual-tabellen fra ANSES, det franske mattrygghetsbyrået, med 23 g protein og 27,5 g fett, hvorav to tredeler er mettet fett. Den har nesten ingen karbohydrater: så godt som alle kaloriene kommer fra fettet.

Det store spørsmålet er derfor mengden. Vanlig regnestykke er 150 til 250 g ost per person, og 200 g er den mest brukte tommelfingerregelen. En godt fylt raclettepanne rommer rundt 30 g ost (vårt anslag): med 200 g blir det seks til sju panner i løpet av kvelden, og de forsvinner fort når praten går. Å gå fra 200 til 250 g gir 171 kcal ekstra, omtrent to panner til som du knapt legger merke til.

Variantene utgjør liten forskjell: røkt racletteost har 345 kcal per 100 g, raclette med pepper 350 kcal og Raclette de Savoie 357 kcal. Vil du få ned totalen, er det langt mer effektivt å justere mengden enn å lete etter en ost som skal være lettere.

Poteter har fått et dårlig rykte, og det er urettferdig. Kokt med skallet på gir de 81 kcal per 100 g, fire ganger mindre enn osten, i tillegg til fiber, kalium og nesten ikke noe fett. En porsjon på 300 g, rundt fem til seks små raclettepoteter (anslag), har 243 kcal. Det er potetene som metter og hindrer at du tar enda en panne med ost.

Sylteagurk og perleløk teller nesten ikke: rundt et dusin kilokalorier for en god neve. Syrligheten bryter til og med fettet i osten, noe som gjør måltidet lettere å fordøye. Den eneste ulempen er saltet, som vi kommer tilbake til lenger ned.

Brød er tilbehøret man glemmer å regne med. I mange hjem står det på bordet i tillegg til potetene: 50 g landbrød, én tykk skive, gir 127 kcal. En grønn salat uten dressing har derimot bare 14 kcal per 100 g, og rundt 85 kcal med en spiseskje vinaigrette. Den gir friskhet, sprø tekstur og volum på tallerkenen for nesten ingenting.

Etter osten er spekematen den nest største posten i løpet av kvelden, og forskjellene mellom produktene er enorme. For den samme porsjonen på 50 g, tre til fire tynne skiver, gir kokt skinke 57 kcal, mens rosette, en fransk salami fra Lyon, gir 196 kcal, nesten fire ganger så mye. Bündnerfleisch, det lufttørkede storfekjøttet fra Graubünden i Sveits, er proteinvinneren: nesten 39 g per 100 g med bare 5,5 g fett.

Spekeskinke (120 kcal per 50 g) og coppa (142 kcal) ligger midt imellom. Kaloriene er rimelige, men de er svært salte: over 5 g salt per 100 g ifølge Ciqual. På et blandet fat der alle forsyner seg litt av alt, havner man på rundt 247 kcal per 100 g og 371 kcal for 150 g, mengden mange beregner per gjest.

Den enkleste strategien er å la kokt skinke og bündnerfleisch få hovedrollen og holde rosette og coppa som en liten godbit. En tallerken på 100 g, halvt kokt skinke og halvt bündnerfleisch, holder seg på 160 kcal og gir 30 g protein, noe som også gjør at du blir mett raskere.

Raclette serveres tradisjonelt med en tørr hvitvin fra Savoie eller Valais i Sveits. Et glass på 12,5 cl inneholder rundt 69 kcal, og de fleste drikker to eller tre i løpet av kvelden, altså 140 til 210 kcal. En pils på 25 cl gir 98 kcal, like mye som et glass eplejuice på 20 cl.

I tillegg til kaloriene har alkohol en mindre synlig effekt: den senker terskelen, og enda en panne med ost blir veldig fristende. Kroppen prioriterer også å kvitte seg med alkoholen og setter fettforbrenningen på vent så lenge, slik vi forklarer i guiden vår om alkohol og vekt. Det franske folkehelseinstituttet Santé publique France anbefaler å ikke drikke mer enn to standardenheter per dag, med alkoholfrie dager og maks ti enheter i uka. Et glass vin på 12,5 cl med 12 % alkohol inneholder rundt 12 g alkohol, litt mer enn en fransk standardenhet på 10 g.

Vann, med eller uten kullsyre, og urtete er fortsatt de beste følgesvennene. Å drikke et glass vann mellom hvert glass vin gjør at du drikker mindre uten å tenke over det, og at et svært salt måltid blir lettere å takle.

Legger du sammen alle delene, får du den virkelige totalen for kvelden. Det vanligste scenarioet, med 200 g ost, 300 g poteter, 150 g blandet spekemat, sylteagurk og to glass hvitvin, havner på rundt 1 450 kcal per person. Det er nesten tre firedeler av en dag på 2 000 kcal i ett eneste måltid. Måltidet gir også mye protein (over 90 g) og rundt 78 g fett, uten drikke.

Den rause varianten, der brød, et tredje glass og en siste panne for å tømme fatet kommer i tillegg, nærmer seg 1 900 kcal. I den andre enden holder en godt planlagt lettere raclette seg under 1 100 kcal uten at det føles som å gå glipp av noe. Sett sammen din egen med kalkulatoren under: hver linje tilsvarer en del av måltidet.

Vinterens tre store osteretter ligner mer på hverandre enn man skulle tro. En hjemmelaget ostefondue fra Savoie, med 200 g per person av en blanding av comté, beaufort og emmentaler fra Savoie, 150 g brød og hvitvinen i gryta, havner på rundt 1 240 kcal. Fondueost er fetere enn racletteost (rundt 400 kcal per 100 g), men fondue serveres vanligvis uten spekemat og poteter. Resultatet: med samme mengde ost ligger fondue og klassisk raclette under 100 kcal fra hverandre, uten drikke.

Tartiflette, den savoyardiske gratengen med poteter, reblochon-ost og bacon, ser mer beskjeden ut fordi osten deles på fire. En hjemmelaget porsjon, beregnet etter en klassisk oppskrift (1 kg poteter, en reblochon på 450 g, 200 g baconterninger, løk, 2 dl crème fraîche og en skvett hvitvin til fire), gir rundt 880 kcal. Den ferdiglagde varianten fra kjøledisken er lettere, rundt 640 kcal for 400 g, fordi den inneholder forholdsvis mer potet.

Den egentlige forskjellen er saltet. En klassisk raclette inneholder mer enn tre ganger så mye som fondue eller tartiflette, på grunn av spekematen, noe som også forklarer væskeansamlingen og det høyere tallet på vekta neste morgen. Med rundt 11 g salt i dette ene måltidet er du over det dobbelte av grensen på 5 g per dag som Verdens helseorganisasjon anbefaler.

Neste morgen viser vekta ofte et høyere tall. Ingen grunn til panikk: det er først og fremst vann, som kroppen holder på på grunn av saltet fra ost og spekemat og karbohydratene fra potetene. Det forsvinner av seg selv i løpet av noen dager. For å lagre et kilo kroppsfett måtte du hatt et overskudd på flere tusen kalorier, langt mer enn én kveld.

Et eksempel: med et behov på 2 000 kcal gir en vanlig frokost og lunsj (rundt 1 000 kcal) pluss en klassisk raclette omtrent 2 450 kcal, altså 450 kcal over forbruket. Det er en reell forskjell, men en beskjeden en sett over en hel uke.

Fristelsen er å «kompensere» ved å hoppe over frokosten, faste hele dagen eller ta den ene treningsøkten etter den andre. Det slår tilbake: en altfor streng dag gir lett søtsug og småspising om kvelden og holder liv i en sirkel av overdrivelse og forsakelse. Guiden vår om risikoen ved å spise for lite for å gå ned i vekt forklarer hvorfor kroppen gjør motstand mot slike dietter.

Den riktige refleksen er mye enklere: gå tilbake til de vanlige måltidene, med rikelig med grønnsaker, en mager proteinkilde (egg, fisk, kylling, belgfrukter) og mat med lite salt. Drikk vann, gå en tur og sov godt. Vil du virkelig jevne ut forskjellen, holder det i massevis å spise rundt 150 kcal mindre til hvert av de neste to eller tre måltidene.

Raclette er ikke et lett måltid, men det er heller ingen katastrofe: en klassisk kveld gir rundt 1 450 kcal per person, og nesten halvparten kommer fra osten alene. Mengden ost og valget av spekemat er de to grepene som virkelig betyr noe, langt mer enn potetene, som metter godt for få kalorier. Med 150 g ost, kokt skinke, bündnerfleisch, en stor salat og ett glass vin beholder du hele kosen for rundt 1 080 kcal. Det mest bekymringsfulle er saltet, som lett overstiger det dobbelte av anbefalt daglig mengde i ett eneste måltid. Og dagen etter er den beste strategien å gå tilbake til vanlige måltider med lite salt, uten faste og uten straff.