Padel: hvor mange kalorier forbrenner du?

Tirsdag kveld, bane booket i 90 minutter med tre venner: når du går ut av hallen, viser klokka over 700 kcal, og spørsmålet kommer med en gang, er middagen nå «gratis»? Tallet er ikke absurd, men det avhenger av tre ting: vekten din, hvor intens kampen var og hvor lenge dere faktisk spilte.

For å anslå et energiforbruk bruker forskere MET (metabolsk ekvivalent). Én MET tilsvarer forbruket i hvile, omtrent 1 kcal per kilo i timen, så en aktivitet på 6 MET krever seks ganger så mye energi som å sitte stille. Regnestykket får plass på én linje: kcal ≈ MET × vekt (kg) × varighet (t).

Det vanskelige er å velge riktig MET, og her byr padel på problemer. Compendium of Physical Activities 2024, den internasjonale referansen, har ingen egen kode for padel, og heller ingen for pickleball. Den har derimot nærliggende verdier: 4,5 MET for tennis double, 6 MET for double i versjonen hentet fra et eldre referansespørreskjema, 6 MET for paddleball på fritiden og 7 MET for racquetball. Vi har valgt 6 MET for en vennskapskamp mellom spillere som spiller jevnlig. Det er verdien for tennis double, sporten padel ligner mest på ifølge studiene, og den ligger litt under den eneste publiserte direkte oksygenmålingen i padelkamper (nesten 6,9 MET hos unge spillere på høyt nivå).

Uten en offisiell kode er det sikreste å se på hva som skjer på banen. Flere forskergrupper, de fleste i Spania, har utstyrt spillere med pulsmålere, GPS og noen ganger bærbare gassanalysatorer. En kort oversiktsartikkel fra 2023 oppsummerer resultatene: uansett nivå ligger gjennomsnittspulsen rundt 70 til 80 % av maks, altså moderat til høy intensitet.

Den eneste studien som har målt oksygenopptaket under kamper, gjort av Carrasco og kolleger i 2011, fulgte tolv unge spanske spillere på høyt nivå. Gjennomsnittsopptaket deres, rundt 24 ml oksygen per kilo i minuttet, lå under halvparten av maksimal kapasitet. Omregnet tilsvarer det nesten 6,9 MET, eller rundt 480 kcal i timen ved 70 kg. Laktatet i blodet holder seg lavt i alle studiene, rundt 2 mmol/l: padel er en hovedsakelig aerob belastning med korte rykk og pauser, og omtrent like mye spilletid som hvile.

Nivået virker begge veier. Nybegynnere løper ofte mer enn nødvendig: den systematiske oversikten til Mellado-Arbelo og Baiget (2022) viser at distansen og bevegelsesfarten synker når nivået stiger, fordi gode spillere plasserer seg bedre og lar glassveggen gjøre jobben. Men nybegynnere bruker også mye tid på å plukke opp baller, ta servene om igjen og prate mellom poengene, og det trekker timesnittet ned.

Erfarne spillere spiller lengre ballvekslinger med mindre dødtid, og i turnering presser nervene pulsen opp. De offisielle reglene begrenser dessuten pausene: 20 sekunder mellom poeng, 90 sekunder ved sidebytte og 2 minutter mellom settene. Blant venner blir pausene ofte lengre, uten at noen tar tiden.

Det er det vanligste spørsmålet, og svaret avhenger av hvilken tennis vi snakker om. Studiene som har sammenlignet de to idrettene direkte, konkluderer med at padel ligner mye på tennis double. I den australske studien til Armstrong og kolleger spilte tolv personer én time padel, single og double hver: single ga høyest puls, lengst distanse og størst fysisk belastning, mens padel og double lå nær hverandre. Padel hadde til gjengjeld lengst effektiv spilletid, med flere volleyer, smash og lobber.

En litauisk studie fra 2025 med spillere på nasjonalt nivå peker samme vei: 124 slag i minuttet i snitt på padel mot 129 i double, og rundt 300 meter kortere distanse på 40 minutter. Det gjør ikke padel til en «lettversjon» av tennis: det er en annen måte å bevege seg på, med flere slag og sidesteg og færre spurter. Vil du sammenligne med en jevn utholdenhetsøkt, gir guiden vår om kalorier ved løping tallene etter tempo.

Tabellene ovenfor viser bruttokalorier: de inkluderer det kroppen din ville ha forbrent uansett, sittende i sofaen. For å vite hva padel faktisk legger til dagen din, må du trekke fra denne hvile-MET-en. Formelen blir da (MET − 1) × vekt × varighet: for 90 minutter vennskapskamp ved 70 kg gir det rundt 525 kcal netto i stedet for 630.

Den andre korreksjonen gjelder tiden. En booking på 90 minutter inkluderer oppvarming, drikkepauser, ballplukking og noen ganger praten etter kampen. Tell tiden kampen faktisk pågår, ikke lengden på bookingen. Det er dette nettoforbruket som teller i et kaloriunderskudd: hvis du «spiser tilbake» bruttotallet fra en overvurdert økt, smelter det planlagte underskuddet bort uten at du merker det.

Klokker anslår forbruket ut fra puls og håndleddsbevegelser. På padel beveger racketarmen seg hele tiden, rykkene er korte og pulsen stiger i støt: vanskelige situasjoner for en algoritme. En studie fra Stanford University testet sju klokker og aktivitetsarmbånd på 60 personer: ingen anslo energiforbruket med under 20 % feil, og medianfeilen lå mellom 27 og 93 % avhengig av apparatet.

Hvis klokka viser langt mer enn tabellene våre for vekten din, for eksempel 900 kcal for én time vennskapskamp ved 70 kg, bør du heller stole på størrelsesordenen i tabellen. Sjekk også om den viser aktive eller totale kalorier: guiden vår om kalorier på Apple Watch forklarer forskjellen. Velg en padelprofil hvis klokka har det, ellers tennis, og hold vekten din oppdatert i innstillingene, siden den teller mest i beregningen.

En time padel i en vennskapskamp forbrenner rundt 420 kcal for en person på 70 kg, altså omtrent 6 kcal per kilo kroppsvekt. Regn med 630 kcal for 90 minutter og 840 kcal for 2 timer, mindre for en rolig kamp og litt mer for en jevn en. Siden Compendium 2024 ikke har noen padelkode, bygger disse tallene på tennis double og på feltstudier, som plasserer padel på nivå med double og under tennis single. For regnskapet ditt bør du bruke netto kalorier og faktisk spilletid: 525 kcal i stedet for 630 for 90 minutter ved 70 kg. Har du hjerteproblemer, vondt i albuen eller kneet, eller begynner du å trene igjen etter en lang pause, bør du snakke med en lege før du øker antallet kamper.