Kalorier i julemat: ribbe, pinnekjøtt, hele julaften og de ekte julekiloene

I store deler av Østlandet er julaften lik ribbe, og det er her kaloriene ligger. Rå svineribbe har 332 kcal per 100 g ifølge Matvaretabellen, med nesten 30 g fett. En porsjon på 200 g (rå vekt) gir dermed 664 kcal. Matvaretabellen har bare verdien for rå ribbe, så tallet er en øvre grense: en del av fettet smelter ut i langpannen mens svoren blir sprø. Tilbehøret drar opp totalen: en medisterkake gir 224 kcal, en skive medisterpølse 182 kcal, mens surkål (44 kcal per 150 g) og rødkål (74 kcal) knapt merkes. Med poteter og brun saus kommer en full ribbetallerken på rundt 1 370 kcal.

På Vestlandet står pinnekjøtt på bordet. 250 g pinnekjøtt (rå vekt) gir rundt 573 kcal, og med kålrotstappe og poteter havner tallerkenen på 893 kcal, nesten 500 kcal mindre enn ribbemiddagen med alt tilbehør. Lutefisk er den letteste hovedretten av alle: 300 g kokt lutefisk har bare 147 kcal. Det er baconet (260 kcal for 50 g), ertestuingen og eventuelt smeltet smør som gjør måltidet mettende, til sammen rundt 760 kcal.

Til dessert er riskrem klassikeren, med 251 kcal for en skål på 150 g, før rød saus. Multekrem er rikere, 399 kcal for samme mengde, fordi den nesten bare består av krem. Og så er det kakefatet: med noen pepperkaker, sandkaker, berlinerkranser og en krumkake, rundt 70 g, er du allerede oppe i 334 kcal.

Drikken glemmes nesten alltid i regnestykket, men den teller. En halvliter juleøl gir rundt 210 kcal, like mye som en halvliter julebrus, og en akevitt på 4 cl ytterligere 98 kcal. Et glass gløgg på 2 dl ligger på 192 kcal, fordi den både inneholder alkohol og mye sukker. Med en juleøl og en akevitt til ribba kommer du opp i 308 kcal, mer enn en skål riskrem.

Alkohol virker også på en mer indirekte måte. Den øker appetitten, gjør det lettere å ta en medisterkake til, og kroppen forbrenner den først, slik at fettforbrenningen settes på pause, som vi forklarer i artikkelen om alkohol og vekt. Å drikke et glass vann mellom hvert glass øl eller vin er den enkleste måten å drikke mindre på uten å gå glipp av skålene.

Legger du sammen hovedrett, dessert og drikke, får du den ekte totalen. Den klassiske ribbemiddagen med medisterkake, medisterpølse, surkål, poteter og saus, riskrem med rød saus, en juleøl og en akevitt gir rundt 1 960 kcal. Pinnekjøtt med samme dessert og drikke ligger på rundt 1 480 kcal, og lutefisk på rundt 1 350 kcal. Den rause varianten, med røkelaks før maten, full ribbetallerken, multekrem og kakefat, passerer 2 500 kcal.

Underveis teller hvert valg. Å droppe medisterpølsen sparer 182 kcal, en medisterkake mindre 224 kcal, og riskrem i stedet for multekrem 120 kcal. En lettere ribbemiddag med mindre ribbe, mer surkål og rødkål og bare en juleøl holder seg rundt 1 330 kcal. Sett sammen din egen julemiddag med kalkulatoren nedenfor.

Middagen er bare en del av dagen. På julaften, med frokost, risgrøt til lunsj, ribbemiddag og kakefatet etter pakkeutdelingen, kommer man fort opp i rundt 3 000 kcal. For de fleste voksne, som trenger omtrent 2 000 til 2 500 kcal, betyr det et overskudd på 500 til 1 000 kcal den dagen.

Når julaften følges av julelunsj eller rester på første juledag, holder overskuddet over to dager seg i størrelsesorden 1 000 til 2 000 kcal. Det høres mye ut, men sammenlign det med energien i et kilo kroppsfett, som vanligvis anslås til rundt 7 700 kcal. To festdager tilsvarer altså høyst 0,1 til 0,3 kg fett. De ekstra hundre grammene, noen ganger et helt kilo, på vekta 2. juledag er for det meste vann, bundet av saltet og karbohydratene i maten, pluss vekten av det som fortsatt fordøyes.

Det som virkelig teller, er ikke ett måltid, men hvor lenge det varer: fra den første julebordsinvitasjonen til restene i romjulen strekker julematen seg over flere uker. Guiden vår om kaloriunderskudd forklarer hvorfor balansen over uker betyr mye mer enn én enkelt dag.

Hvert land har sin egen julemeny, og totalene ligner overraskende mye på hverandre. I Frankrike er den store middagen ofte réveillon på julaften: foie gras på toast, østers eller røkelaks, kalkun eller kapun med kastanjer og potetgrateng, og til slutt en bûche de Noël (en rullekake formet som en vedkubbe) og konfekt, med champagne. Det blir rundt 1 720 kcal, den letteste av de fem menyene, selv om foie gras alene har 488 kcal per 100 g. I Storbritannia spises Christmas dinner 25. desember: kalkun med ovnsstekte poteter, fyll, små pølser surret i bacon («pigs in blankets») og rosenkål, og deretter Christmas pudding. Med rundt 2 030 kcal er det den tyngste menyen, mest på grunn av potetene og pølsene.

I Tyskland er gåsestek med rødkål og potetboller (Klöße) hovedretten på første juledag, etter pølser og potetsalat på julaften. Med en skive Stollen og noen småkaker blir det rundt 1 790 kcal. I Spania begynner feiringen også på kvelden den 24.: spekeskinke, ost og reker, ovnsstekt melkelam og deretter turrón, polvorones og marsipan, med cava, til sammen rundt 1 800 kcal. Den norske ribbemiddagen, med sine 1 960 kcal, havner på andreplass, rett bak den britiske.

Man hører ofte at man legger på seg to eller tre kilo i julen. Studier som faktisk har veid folk, forteller en annen historie. Den mest siterte, publisert i 2000 i New England Journal of Medicine av Jack Yanovski og kolleger, fulgte 195 voksne amerikanere: Fra midten av november til begynnelsen av januar gikk de i snitt opp 0,37 kg. En litteraturgjennomgang publisert i 2017 av Díaz-Zavala og kolleger bekrefter størrelsesordenen: Hos voksne ligger vektøkningen i høytiden på 0,4 til 0,9 kg, avhengig av studien.

Det er lite, men ikke uten betydning. I Yanovskis studie var de få hundre grammene ikke borte verken om våren eller høsten etter. Gjentatt år etter år bidrar de til den langsomme vektøkningen i voksen alder. Den egentlige utfordringen er altså ikke julaften, men ukene rundt: julebord, kakefat på jobben, rester i romjulen og en langsom retur til vanlige vaner.

Den gode nyheten er at det kan forebygges uten slanking. I en randomisert studie i Storbritannia gjennom julen 2016 og 2017 (Mason og kolleger, BMJ, 2018) gikk deltakerne som veide seg jevnlig og fikk noen enkle råd, til og med litt ned (minus 0,13 kg), mens sammenligningsgruppen gikk opp 0,37 kg. Å holde et øye med trenden er ofte nok til at den ikke løper løpsk.

Et festmåltid trenger ikke å betales tilbake. Å hoppe over frokosten 1. juledag, faste en hel dag, trene to timer eller ta en «detox-kur» i januar kan føles som å viske ut overskuddet, men oftest holder det bare liv i en syklus av fråtsing og forsakelse. En for streng dag gjør deg sultnere om kvelden, frister til småspising og gjør neste måltid vanskeligere. Artikkelen vår om risikoen ved å spise for lite for å gå ned i vekt forklarer hvorfor kroppen gjør motstand mot slike dietter.

Det som fungerer, er mye enklere. Dagen etter går du tilbake til dine vanlige måltider: rikelig med grønnsaker, en proteinkilde (egg, fisk, kylling, belgfrukter), en normal porsjon poteter, brød eller pasta og lite salt, så kroppen blir kvitt vannet den holder på. Drikk vann, gå en tur, sov godt. Vil du virkelig jevne ut, holder det godt å kutte rundt hundre kalorier per måltid de neste dagene.

Og ikke minst: nyt det. Julemiddagen handler om fellesskap, ikke om å bestå en ernæringsprøve. Å spise sakte og med oppmerksomhet hjelper deg å nyte hver bit og kjenne tidligere at du er mett. Blir maten en kilde til uro i julen, snakk med fastlegen din eller annet helsepersonell.

En klassisk ribbemiddag gir rundt 1 960 kcal per person, og i de andre landene vi har sett på er størrelsesordenen den samme, fra 1 720 kcal i Frankrike til 2 030 kcal i Storbritannia. Med frokost, risgrøt og kakefat kommer julaften opp i rundt 3 000 kcal, et reelt, men begrenset overskudd: to festdager gir høyst noen hundre gram fett. Studier måler en gjennomsnittlig økning på 0,4 til 0,9 kg gjennom hele høytiden, som teller mest fordi den ofte ikke forsvinner igjen. Medisterkaker og pølse, multekrem, kakefatet og drikken er de mest effektive grepene for å spise lettere uten å gå glipp av noe. Og dagen etter er den beste strategien å gå tilbake til vanlige måltider, uten faste og uten straff.