Kalorier i croissant, pain au chocolat og bakervarer: hele tabellen

Velg bakevare, varm drikke og juice eller frukt: totalen vises med en gang, sammen med hvor stor del den utgjør av en dag på 2 000 kcal. Vektene tilsvarer vanlige bakervarer; er din større, øker tallet tilsvarende.

Det er spørsmålet mange stiller seg foran bakeridisken, og svaret overrasker: ved lik vekt er smørcroissant og croissant med margarin nesten like. Den franske næringsstofftabellen Ciqual fra mattilsynet ANSES oppgir 420 kcal per 100 g for den første og 412 kcal for den andre, altså 252 kcal mot 247 kcal for en croissant på rundt 60 g. Begge inneholder rundt 13 g fett, nesten en fjerdedel av vekten.

Det som endrer seg, er typen fett. En smørcroissant gir rundt 9 g mettet fett, nesten halvparten av de 20 g som EUs næringsdeklarasjon bruker som referanse for en hel dag. Croissanten uten smør, som oftest laget med margarin eller en blanding av vegetabilsk fett, inneholder rundt 7 g. Det gjør den likevel ikke til sunn mat: gode fettkilder finner du heller i nøtter, olivenolje og fet fisk.

Den virkelige forskjellen er størrelsen. En ferdigpakket croissant fra butikken veier ofte rundt 40 g og gir derfor rundt 155 kcal, ikke fordi oppskriften er lettere, men fordi den er mindre. I den andre enden veier noen bakericroissanter 70 eller 80 g, og totalen stiger tilsvarende. Matvaretabellen regner for eksempel med 80 g for en stor kjøpt croissant. Når kaloriene er nesten like, kan du like gjerne velge den du liker best.

Pain au chocolat i Paris, chocolatine i Sørvest-Frankrike, sjokoladecroissant på kaféen her hjemme: navnet endrer seg, kaloriene gjør det ikke. Med sine to sjokoladestaver veier den rundt ti gram mer enn en croissant og gir rundt 296 kcal for 70 g. Deigen er nesten den samme (423 kcal per 100 g), så igjen er det vekten som avgjør.

De tyngste bakevarene er ikke alltid dem man tror. Rosinsnurren, som mange ser på som det fornuftige valget fordi den virker mindre fet, kommer på nesten 380 kcal: den veier fort 110 g, og vaniljekrem og rosiner gir den 23 g sukker, mer enn noe annet i tabellen. Eplepaien i butterdeig når 432 kcal for 120 g, og mandelcroissanten vinner med rundt 450 kcal for 100 g, fylt med mandelkrem og ofte dynket i sirup.

I den andre enden av listen holder en enkel brioche (210 kcal for 50 g) og fem chouquettes, de små vannbakkelsene med perlesukker fra franske bakerier (204 kcal), seg under croissanten, akkurat som de mindre ferdigpakkede bakevarene. Regelen er enkel: jo større og mer fylt bakevaren er (krem, mandler, frukt, sirup), desto høyere blir regningen, ofte over 400 kcal.

En espresso teller nesten ikke: 3 kcal koppen, 23 kcal med en sukkerbit. Alt endrer seg når melken kommer inn. En liten kaffe med 1 dl delvis skummet melk legger til rundt femti kalorier, en caffe latte på 2,5 dl rundt 98 kcal og en varm sjokolade på 2,5 dl rundt 165 kcal, med 22 g sukker, nesten like mye som en rosinsnurr.

Appelsinjuice blir ofte sett på som det sunne på brettet. Et glass på 2 dl gir likevel 91 kcal og 19 g sukker, uten fiberet fra frukten. En hel appelsin på 150 g gir 63 kcal og 4 g fiber, og tar lengre tid å spise. Melken har derimot en reell fordel: den gir protein (nesten 7 g i en caffe latte), nettopp det en bakevare mangler.

Her er totalen for kombinasjonene som oftest bestilles over disken. Avstanden kan bli dobbelt så stor avhengig av bakevaren og særlig drikken: går du fra espresso til varm sjokolade, legger du til over 160 kcal, omtrent to tredjedeler av en croissant. Følger du et kaloriunderskudd, er drikken ofte det enkleste å justere.

I 1995 ga forskere ved Universitetet i Sydney frivillige 38 matvarer i porsjoner med like mye energi, 240 kcal, nesten nøyaktig én croissant, og målte sulten deres i to timer. Croissanten fikk den laveste metthetsscoren i hele studien: 47 %, mot 100 % for loff og 323 % for kokte poteter. Mat med mye protein, fiber og vann mettet best, den feteste minst. Croissanten krysser av for alt det ugunstige: mye smør, lite protein, nesten ikke fiber og hvitt mel med høy glykemisk indeks.

Resultatet: en bakevare alene gir ofte en tom mage midt på formiddagen, og småspisingen etterpå kan veie tyngre enn selve bakevaren. Det er ingen grunn til å forby den. Ingen offisielle råd setter et tall for hvor mange croissanter som er lov; kostrådene ber bare om å begrense mat med mye fett og sukker, og det gir god plass til nytelse.

I praksis passer én eller to bakevarer i uken fint inn i et fornuftig kaloriunderskudd. En daglig vane krever mer oppmerksomhet: en croissant og et glass appelsinjuice hver morgen blir rundt 2 400 kcal i uken, like mye som en hel dag med måltider. Vil du beholde morgencroissanten, er det mest effektive å spise den sammen med en proteinkilde og telle kaloriene i dagen din i stedet for å overse dem.

Per 100 g er forskjellene små: 388 kcal for en ferdigpakket smørcroissant mot 420 kcal for bakeriversjonen, og 421 mot 423 kcal for pain au chocolat. Butikkbakevarer virker lettere først og fremst fordi de er mye mindre (40 til 45 g). Den klassiske fellen: en åpnet pakke tømmes fort, og to små ferdigpakkede croissanter gir mer enn én fra bakeriet.

Den største forskjellen ligger i ingredienslisten. For å holde seg i flere uker inneholder ferdigpakkede bakevarer ofte glukosesirup, emulgatorer, konserveringsmidler eller aroma, noe som plasserer dem blant ultraprosessert mat. Etiketten har én fordel: den gir nøyaktige verdier, ofte per stykk.

Frosne bakevarer til steking hjemme, som dem enkelte bakerier og kaféer steker fra frosne deigemner, ligner bakeriversjonen i sammensetning, særlig når de er laget med smør. Ciqual skiller dem ikke ut: hold deg til vekten og verdiene per 100 g på posen. De gir også et praktisk triks: steker du bare én om gangen, får du kosen uten en åpnet pose som frister resten av uken.

Hvert land har sine bakeriklassikere, og de nasjonale tabellene gjør det mulig å sammenligne dem. I Norge oppgir Matvaretabellen 308 kcal for en kanelbolle på 100 g, rundt 370 kcal for et skolebrød (skolebollen med vaniljekrem og kokos) på 115 g og 310 kcal for et wienerbrød med eggekrem på 80 g. Den norske kjøpte croissanten er lettere i oppskriften (342 kcal per 100 g), men når likevel 274 kcal for et stort stykke på 80 g. Tabellen viser også at en kanelbolle ikke nødvendigvis er lettere enn en croissant: det er størrelsen som avgjør.

I Tyskland gir den offisielle databasen BLS croissanten en verdi nær Ciqual (426 kcal per 100 g), men Franzbrötchen fra Hamburg, en rullet butterdeig med smør, sukker og kanel, kommer på 567 kcal per 100 g: et stykke på 80 g nærmer seg 455 kcal. Laugencroissant, dyppet i samme lut som kringler, har ingen egen oppføring: regn den som en croissant med samme vekt. I Spania er napolitana med sjokolade en nær slektning av pain au chocolat, så samme størrelsesorden gjelder. For ensaïmada fra Mallorca finnes ingen referanseverdi i offisielle tabeller: sjekk etiketten eller regn den som en stor bakevare.

Målet er ikke å velge mellom nytelse og mål, men å sette sammen en frokost som holder til lunsj. Her er noen kombinasjoner sammenlignet, og deretter seks enkle vaner.

En croissant fra bakeriet gir rundt 250 kcal, enten den er laget med smør eller margarin: smøret endrer typen fett, ikke kaloriene. En pain au chocolat ligger nær 300 kcal, mens rosinsnurr, eplepai i butterdeig og mandelcroissant ofte passerer 400 kcal fordi de er større og mer fylt. Drikken teller nesten like mye som bakevaren: en varm sjokolade eller et glass appelsinjuice legger til 90 til 165 kcal. Siden croissanten er blant matvarene som metter dårligst av alle som er målt, bør du kombinere den med protein eller frukt og spare den til øyeblikkene der du virkelig nyter den.