HIIT: hvor mange kalorier forbrenner du egentlig?

Tenk deg å forbrenne like mange kalorier på 20 minutter som på 45 minutter rolig jogging. Det er ikke et markedsføringsløfte: det er det flere tiår med forskning på HIIT, høyintensiv intervalltrening, viser. Prinsippet er enkelt: veksle mellom svært korte faser med maksimal innsats (20 til 40 sekunder) og aktiv eller passiv hvile (10 til 20 sekunder), og gjenta syklusen i en økt på 15 til 30 minutter.

Det som skiller HIIT fra de fleste kondisjonsaktiviteter, er intensiteten. Når du presser kroppen opp i 85 til 95 % av makspuls, må den hente frem energireserver den ikke bruker under jogging i moderat tempo. Muskler, hjerte- og karsystem og stoffskifte belastes langt dypere, noe som forklarer den uvanlig høye kalorieffektiviteten til denne metoden.

HIIT kan gjøres uten utstyr med kroppsvektøvelser (burpees, hoppsquats, høye kneløft), på sykkel, tredemølle eller med hoppetau. Det er denne allsidigheten som gjør den til en av de mest populære treningsformene akkurat nå, både blant erfarne utøvere og blant dem som skal i gang med trening igjen.

Kaloriforbruket under en HIIT-økt avhenger av tre hovedfaktorer: vekten din, hvor lenge du holder på og den faktiske intensiteten i intervallene. For å gi deg konkrete størrelsesordener: en person på 70 kg forbrenner i snitt mellom 300 og 450 kcal på en HIIT-økt på 30 minutter. For en person på 90 kg kan den samme økten passere 550 kcal.

Til sammenligning bruker en time med løping i moderat tempo (10 km/t) rundt 500 til 600 kcal for en person på 70 kg. Med HIIT kan du altså nærme deg disse tallene på halve tiden. Målt i kalorier per minutt når enkelte HIIT-protokoller 15 til 20 kcal i minuttet på det mest intense, blant de høyeste verdiene for noen kjent fysisk aktivitet.

Øvelser som aktiverer flest muskler samtidig (burpees, thrusters, kettlebellsving) gir høyest forbruk. En ren tabata-økt (8 runder med 20 sekunders intens innsats / 10 sekunders pause) varer bare 4 minutter, men kan tilsvare forbruket til 20 minutter moderat kondisjonstrening.

Dette er en av de minst synlige, men viktigste fordelene med HIIT: EPOC, eller Excess Post-exercise Oxygen Consumption. På norsk kalles det etterforbrenning, eller oksygengjeld. Etter en intens økt trenger kroppen flere timer på å komme tilbake i balanse. I denne perioden bruker den mer energi enn vanlig, selv i hvile.

I praksis kan EPOC utgjøre mellom 6 og 15 % av kaloriene som forbrennes under økten. På en økt som kostet deg 400 kcal, betyr det mellom 24 og 60 kcal ekstra i timene etterpå. Enkelte studier viser at effekten kan vare i opptil 24 timer etter en svært intens økt. Mange mekanismer er involvert: gjenoppbygging av musklenes oksygenlagre, regulering av kroppstemperaturen, fjerning av laktat og reparasjon av mikroskader i musklene.

Etterforbrenningen er langt mer uttalt med HIIT enn med sammenhengende kondisjonstrening i moderat tempo. En HIIT-økt på 20 minutter kan gi mer etterforbrenning enn en joggetur på 45 minutter. Det er en av grunnene til at HIIT ofte anbefales for å forbedre kroppssammensetningen, særlig i kombinasjon med et godt avstemt kaloriunderskudd.

Sammenligningen mellom HIIT og utholdenhetstrening er en av de mest gjentatte i treningsverdenen, og svaret er ikke så klart som mange tror. Over en hel time med trening vil moderat kondisjonstrening ofte forbrenne flere kalorier totalt, rett og slett fordi du klarer å holde det gående lenger. Men HIIT vinner på kalorier per minutt og på etterforbrenning.

Den andre fordelen med HIIT, som ofte undervurderes, er at den bevarer muskelmassen. Studier har vist at du mister mindre muskelvev med HIIT enn med langvarig kondisjonstrening – avgjørende for å holde hvilestoffskiftet høyt. Jo mer muskelmasse du har, desto flere kalorier forbrenner kroppen i hvile. Denne gode sirkelen er vanskelig å opprettholde med kondisjonstrening alene, slik den grundige gjennomgangen av styrketrening mot kondisjon viser.

I praksis gir 2 til 3 HIIT-økter i uken i en ellers aktiv hverdag ofte raskere og mer varige resultater enn 5 økter med moderat kondisjon, så lenge du respekterer restitusjonen. Det handler ikke om å gjøre mer eller mindre, men om å gjøre det smartere.

HIIT er en intens metode, og intensiteten har en bakside: risikoen for skader eller overtrening er reell hvis du går for fort frem. Først og fremst må du ha et minimum av grunnform. En person som er helt inaktiv, bør begynne med noen uker med rask gange eller lett kondisjonstrening før HIIT.

For en trygg start er 2 økter i uken ideelt. Øktene bør ikke vare mer enn 20 minutter i begynnelsen, inkludert 5 minutter gradvis oppvarming og 5 minutter nedtrapping. Velg øvelser med lav belastning de første ukene (høye kneløft, knebøy, step) før du innfører hopp eller sprinter.

Restitusjon er like viktig som innsats. Dårlig muskelrestitusjon etter økter som ligger for tett kan føre til kronisk betennelse, vedvarende smerter og stillstand i resultatene. Sov nok, drikk nok og ha minst 48 timers hvile mellom to HIIT-økter. Progresjonen bør være gradvis: øk intensiteten eller lengden på intervallene annenhver uke, ikke annenhver dag.

Hvis du praktiserer periodisk faste, har du sikkert lurt på om det er lurt å trene HIIT på tom mage. Svaret er nyansert, men stort sett positivt for dem som allerede er vant til å faste. I fastende tilstand er insulinnivået lavt, noe som gir kroppen en hormonell profil som fremmer fettforbrenning. Å kombinere denne tilstanden med intens innsats kan i teorien øke bruken av fett som drivstoff.

I praksis fungerer det godt å trene fastende med HIIT for korte økter (15 til 20 minutter). Lengre eller mer intense økter bør du legge til de første timene av spisevinduet, helst etter et lett måltid rikt på protein og komplekse karbohydrater. Målet er ikke å svekke deg, men å utnytte et tidsvindu der kroppen fortrinnsvis bruker fett.

Ember-appen lar deg følge fasten din i sanntid og planlegge treningen i tråd med protokollen din. I stedet for å sjonglere klokkeslett i hodet får du et tydelig bilde av fastevinduet ditt og kan tilpasse intensiteten på treningen deretter. Det er denne sammenhengen mellom kosthold og trening som gjør forskjellen over tid.

HIIT forbrenner mellom 300 og 500 kcal på 30 minutter, en klart høyere kalorieffektivitet enn de fleste tradisjonelle kondisjonsaktiviteter. Etterforbrenningseffekten (EPOC) forlenger forbruket i flere timer etter økten – en unik fordel som moderat kondisjonstrening ikke kan matche. To ukentlige økter på 15 til 20 minutter er nok til å komme i gang uten risiko for skade eller overtrening. Gjort mot slutten av fasteperioden eller etter et lett måltid drar HIIT nytte av et hormonelt miljø som fremmer fettforbrenning. Restitusjon er den faktoren som oftest blir oversett – og den mest avgjørende for varige resultater.

Informasjonen i denne artikkelen er kun ment som generell opplysning. Den utgjør ikke medisinsk rådgivning, diagnose eller individuelle anbefalinger. HIIT er en intens fysisk aktivitet som ikke nødvendigvis passer for alle. Rådfør deg med lege eller annet helsepersonell før du starter et intensivt treningsprogram, særlig hvis du har hjerte- og karsykdom i sykehistorien, leddsmerter eller skal begynne å trene igjen etter lang tids inaktivitet. Ember er en app for å følge periodisk faste og er ikke et medisinsk verktøy.