Styrketrening eller kondisjon: hva er best for vekttap?

Debatten om styrketrening eller kondisjon for vekttap er blant de vanligste på treningssenteret. På den ene siden mener tredemølle-entusiastene at løping og sykling er de beste hjelperne for å bli slankere. På den andre siden hevder de som løfter vekter at muskelbygging er nøkkelen til å forbrenne fett på lang sikt. Virkeligheten er mer nyansert enn denne enten-eller-tenkningen.

Begge treningsformene har ulike fordeler, avhengig av hvilket tidsperspektiv du ser på. Kondisjon vinner på umiddelbart kaloriforbruk: En time løping i 10 km/t forbrenner mellom 500 og 700 kcal avhengig av kroppsvekten, mot 200 til 400 kcal for en time styrketrening. Men styrketrening gir en varig fordel for stoffskiftet: Hvert ekstra kilo muskel øker kaloriforbruket i hvile med 10 til 15 kcal per dag, og etterforbrenningen (EPOC) kan holde fettforbrenningen i gang i 24 til 48 timer etter en hard økt.

Når du forstår disse mekanismene, kan du legge en strategi som passer målet ditt: å gå raskt ned i vekt, bevare muskelmassen mens du slanker deg, eller forbedre kroppssammensetningen på lang sikt.

Når det gjelder kalorier forbrent under selve økten, er kondisjonstrening vanskelig å slå. En time løping i 10 km/t tilsvarer rundt 600 til 650 kcal for en person på 70 kg, basert på MET-verdiene i ACSM-kompendiet. Sykling i jevnt høyt tempo forbrenner mellom 500 og 600 kcal/t, hard svømming mellom 500 og 650 kcal/t, og tauhopping kan gi over 700 kcal/t. Det er klart mer enn en vanlig styrkeøkt, som ligger på mellom 200 og 400 kcal/t avhengig av intensitet og pauselengde.

Kondisjonstrening belaster hjerte- og karsystemet direkte, noe som bedrer lungekapasiteten, senker blodtrykket og styrker hjertehelsen. For vektkontroll gir jevnlig kondisjonstrening på 150 minutter i uken med moderat intensitet, WHOs anbefaling, et ekstra forbruk på rundt 1 200 til 1 500 kcal per uke for en voksen på 70 kg.

Svakheten ved kun å trene kondisjon er det forskerne kaller tap av fettfri masse. Når du kombinerer et stort kaloriunderskudd med bare kondisjonstrening, henter kroppen ikke bare energi fra fettlagrene, men også fra muskelproteinene. En studie publisert i *Obesity Reviews* viste at et kondisjonsprogram uten styrketrening førte til et muskeltap som utgjorde 20 til 30 % av den totale vektnedgangen, mot under 5 % med et kombinert program med kondisjon og styrke.

Styrketrening virker på en annen spak enn kondisjon: hvilestoffskiftet, altså kaloriene kroppen forbrenner i hvile for å opprettholde livsviktige funksjoner. Muskelvev er metabolsk aktivt: Hvert kilo muskel forbruker rundt 10 til 15 kcal per dag i hvile, mot bare 4 til 5 kcal for et kilo fettvev. Over et helt døgn forbrenner en kropp med 10 kg ekstra muskelmasse mellom 100 og 150 kcal mer, helt uten bevisst innsats.

Denne fordelen hoper seg opp over tid. På ett år utgjør 100 ekstra kcal per dag 36 500 kcal, tilsvarende rundt 4 til 5 kg fett. Det er hovedargumentet til tilhengerne av styrketrening: Selv på dager uten trening jobber kroppen for deg hvis du har investert i å bygge muskler.

Styrketrening har også en avgjørende fordel når du slanker deg. Når du kutter kaloriinntaket, går kroppen inn i en katabol tilstand der den kan bryte ned muskler for å skaffe energi. Styrketrening 2 til 3 ganger i uken mens du slanker deg kan bevare opptil 95 % av den eksisterende muskelmassen, ifølge en metaanalyse publisert i *Sports Medicine*, mens kondisjonstrening alene ikke gir det samme anabole signalet om å beholde musklene.

Et av de sterkeste argumentene for styrketrening er EPOC-effekten (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), også kalt etterforbrenning. Etter en hard styrkeøkt må kroppen fylle opp oksygenlagrene, reparere skadede muskelfibre, fjerne opphopet laktat og få kjernetemperaturen tilbake i balanse. Alle disse restitusjonsprosessene krever energi, i flere timer etter at økten er over.

Studier av EPOC viser at en hard styrkeøkt kan holde stoffskiftet forhøyet i 24 til 48 timer, med et ekstra forbruk anslått til 100 til 200 kcal i løpet av denne restitusjonsperioden. Kondisjonstrening i jevnt tempo gir også en EPOC-effekt, men den er kortere: rundt 30 til 60 ekstra kcal etter en times jogging, mot 60 til 180 kcal etter en styrkeøkt med tunge vekter.

HIIT (høyintensiv intervalltrening) kombinerer fordelene fra begge: Den gir høyt kaloriforbruk under økten, på linje med kondisjonstrening, og en langvarig EPOC-effekt som kan måle seg med styrketrening. En studie publisert i *Journal of Strength and Conditioning Research* viste at 20 minutter HIIT ga 50 % høyere EPOC enn 40 minutter kondisjonstrening i jevnt tempo, ved samme totale kaloriforbruk.

Kroppssammensetning er et mer presist begrep enn bare vekten. To personer på 70 kg kan ha svært ulike kropper: Den ene kan ha 30 % fettmasse (21 kg fett, 49 kg fettfri masse) og den andre 15 % fettmasse (10,5 kg fett, 59,5 kg fettfri masse). På vekten veier de det samme. Når det gjelder kroppsfasong og metabolsk helse, har de ingenting til felles.

Styrketrening er den eneste aktiviteten som kan påvirke begge komponentene samtidig: redusere fettmassen og øke muskelmassen. Dette kalles rekomponering og er særlig tydelig hos nybegynnere og personer med overvekt, der det anabole vinduet er større.

Kondisjonstrening alene gir et vekttap som kan bestå av fett, muskler og vann, uten at forholdet mellom fettfri masse og fettmasse endrer seg i positiv retning. Derfor ser mange som bare trener kondisjon at tallet på vekten går ned, uten at kroppsfasongen endrer seg nevneverdig. Styrketrening, som bevarer eller bygger muskelmasse, endrer dette forholdet i en gunstigere retning og gir en strammere kropp selv om vekten er stabil.

Svaret på spørsmålet «styrke eller kondisjon?» er ikke det ene eller det andre, men begge. De mest solide studiene viser gang på gang at kombinerte programmer med styrke og kondisjon gir bedre resultater enn hver av treningsformene alene.

En metaanalyse publisert i *British Journal of Sports Medicine* som omfattet 140 studier, konkluderte med at kombinasjonen styrke og kondisjon reduserte fettmassen 28 % mer enn et rent kondisjonsprogram og 36 % mer enn et rent styrkeprogram over 12 uker. Samtidig bevarte kombinasjonen 95 % av muskelmassen under vekttapet, mot 70 til 80 % med bare kondisjon.

Den beste fordelingen avhenger av målet. For raskt vekttap gir en fordeling på 60 % kondisjon og 40 % styrke fordelt på 4 økter i uken maksimalt kaloriforbruk samtidig som musklene bevares. For å forbedre kroppssammensetningen på lang sikt gir det motsatte (60 % styrke, 40 % kondisjon) best muskelvekst og EPOC-effekt. Kombinerer du dette med periodisk faste, får du et gunstig hormonelt utgangspunkt, der lavt insulin under fasten gjør det lettere å mobilisere fett når du trener.

Går man opp i vekt av styrketrening i starten? Nei, ikke i form av fett. Noen merker en liten, midlertidig vektøkning (1 til 2 kg) i begynnelsen av et program. Det skyldes at musklene som trenes holder på væske, og at de lagrer ekstra glykogen. Denne midlertidige vektøkningen er ikke fett, og den forsvinner eller blir til en synlig forbedring av kroppsfasongen i løpet av 4 til 6 uker.

Hvor mange økter i uken trenger jeg for å se resultater? De fleste studier av kroppssammensetning peker mot minst 3 økter i uken, fordelt på dager som ikke kommer etter hverandre, slik at musklene får hvile. For en nybegynner som vil gå ned i vekt, er det ideelle 2 styrkeøkter og 2 kondisjonsøkter i uken, med minst én helt treningsfri dag.

Bør jeg ta kondisjon før eller etter styrketreningen? Hvis du gjør begge deler i samme økt, anbefaler ACSM å starte med styrke og avslutte med kondisjon. Denne rekkefølgen sparer glykogenlagrene til den harde muskelinnsatsen, som trenger dem mest, og bruker kondisjonsdelen til å forbrenne fett når sukkerlagrene er delvis tømt.

Gir periodisk faste bedre treningsresultater? Ja, ifølge flere nyere studier. I fasteperioden er insulinet lavt og nivået av veksthormon høyere, noe som fremmer fettforbrenningen. Å trene mot slutten av fastevinduet, altså 2 til 3 timer før du bryter fasten, kan øke fettforbrenningen med 10 til 20 % ifølge enkelte studier.

Informasjonen i denne guiden er kun ment som opplysning og veiledning. Den er ikke personlig medisinsk rådgivning og erstatter ikke konsultasjon med helsepersonell, idrettslege eller sertifisert trener.

Snakk med legen din før du begynner på et hardt treningsprogram, særlig hvis du har hatt hjerte- og karsykdom, har ledd- eller muskel- og skjelettplager, eller har betydelig overvekt. Styrketrening med vekter belaster leddene mye og krever riktig teknikk for å unngå skader.

Kalorital og prosenter i denne guiden bygger på studier publisert i fagfellevurderte vitenskapelige tidsskrifter, blant annet *British Journal of Sports Medicine*, *Obesity Reviews*, *Sports Medicine* og *Journal of Strength and Conditioning Research*, samt anbefalinger fra ACSM og WHO. Tallene er gjennomsnitt fra de undersøkte gruppene og kan variere betydelig fra person til person, avhengig av treningsnivå, alder og fysiologiske egenskaper.