Crosstrainer: hvor mange kalorier forbrenner du egentlig?

På nesten alle treningssentre står crosstraineren i et hjørne, ofte oversett til fordel for tredemøllen eller de vanlige spinningsyklene. Likevel er det få som går tilbake når de først har tatt den i bruk. Den kombinerer den flytende bevegelsen fra langrenn, motstanden fra sykling og de naturlige bevegelsene fra kappgang, uten den støtbelastningen på leddene som gjør at millioner av mennesker gruer seg til å løpe.

Ryktet som en «snill maskin» har urettferdig gitt den et image som lite effektiv trening. Virkeligheten er en helt annen. Ved samme intensitet forbrenner crosstraineren like mange kalorier som løping, den bruker hele kroppen, og den gir en muskeltretthet som gjør det mye lettere å trene jevnlig. Og det er nettopp regelmessigheten som gjør forskjellen når du vil holde vekten over tid.

Å forstå hvordan crosstraineren fungerer, hvor mye den egentlig forbrenner og hvordan du får mest ut av den, er nyttig enten du er nybegynner eller trener jevnlig.

Spørsmålet dukker alltid opp, og svaret er: det kommer an på. Skjermene på maskinene på treningssenteret gir ofte rause anslag som kan gi et skjevt bilde av innsatsen. Uavhengige studier viser at crosstrainer gir et forbruk på mellom 400 og 600 kcal i timen for en person på 70 kg ved moderat til høy intensitet. Ved lav intensitet ligger det heller rundt 250 til 350 kcal i timen.

For å gi deg en konkret pekepinn: en økt på 45 minutter i godt tempo tilsvarer grovt regnet et forbruk på 350 til 450 kcal. Det er ikke ubetydelig, særlig hvis du trener jevnlig og kombinerer det med et gjennomtenkt kosthold.

Det er viktig å vite at kaloriforbruket som vises på maskinens skjerm, ofte overvurderer virkeligheten med 10 til 20 %. De fleste apparater regner med en standardvekt på 70 til 80 kg og tar ikke hensyn til hvor god form du faktisk er i. For pålitelig oppfølging er det bedre å bruke pulsmåler eller personlige formler.

To personer side om side på like crosstrainere, med de samme innstillingene, vil ikke forbrenne like mange kalorier. Flere variabler er avgjørende.

Kroppsvekt er den viktigste faktoren. Jo tyngre du er, desto mer energi må kroppen levere for å flytte massen sin. En person på 90 kg forbrenner omtrent 30 til 40 % mer enn en person på 60 kg ved samme intensitet. Det er enkel fysikk som ofte glemmes når vi sammenligner resultatene våre med andres.

Intensiteten er den andre spaken. Å jobbe med armene i tillegg til beina, øke motstanden eller gå over til høyintensive intervaller øker energiforbruket kraftig. En HIIT-økt på crosstrainer, med 30 sekunders maksimal innsats og 90 sekunders aktiv hvile, kan gi like stort forbruk på 20 minutter som en jevn, moderat økt på en time.

Deretter kommer varighet og regelmessighet. Hvilemetabolismen din endrer seg med treningen: en mer muskuløs kropp forbrenner mer i hvile, noe som forsterker effekten av hver økt over tid.

Å redusere crosstraineren til kaloriforbruket alene ville være å overse det viktigste. Den er en av få kondisjonsmaskiner som bruker underkroppen, kjernen og overkroppen samtidig, forutsatt at du bruker armene og ikke lener deg på dem. I én og samme økt aktiverer du forsiden og baksiden av lårene, setemusklene, leggene, brystmusklene, ryggmusklene og skuldrene. Denne helhetlige belastningen gir høyt energiforbruk og begrenser muskulære ubalanser.

Den andre fordelen, ofte avgjørende for deg som har leddsmerter eller er på vei tilbake etter en skade, er at det ikke er noen støt. Løping gir en støtkraft på opptil to til tre ganger kroppsvekten i hvert steg. Crosstraineren går derimot i en sammenhengende bevegelse uten støt: ideelt for knær, hofter og korsrygg.

For hjerte og kar er 30 minutter på crosstrainer tre ganger i uken nok til å forbedre det maksimale oksygenopptaket (VO2maks), en sentral indikator for kondisjon, og redusere markørene for metabolsk syndrom. Dette er målbare helsegevinster, ut over utseendet.

Sammenlignet med tredemøllen ligger crosstraineren nesten likt i kaloriforbruk ved lik intensitet og varighet. Forskjellen ligger i støtbelastningen og hvordan innsatsen oppleves: mange synes crosstraineren føles lettere, noe som gjør at de holder ut lenger uten å bli utslitt. For deg som vil forbrenne kalorier uten å skade deg eller gå lei av trening, er det en stor fordel.

Sammenlignet med ergometersykkel forbrenner crosstraineren som regel flere kalorier, fordi den bruker overkroppen i tillegg til beina. På sykkel på treningssenteret forbrenner du ved moderat innsats omtrent 300 til 400 kcal i timen, mot 400 til 600 på crosstrainer. Er kaloriforbruket hovedmålet ditt, har crosstraineren overtaket.

Det er likevel ren kondisjonstrening. Vil du bygge muskelmasse for å øke forbrenningen på lang sikt, er det verdt å se på styrketrening versus kondisjon. De to tilnærmingene står ikke i motsetning til hverandre: å kombinere crosstrainer og styrketrening er ofte den mest effektive strategien for å endre kroppssammensetningen.

De fleste går opp på crosstraineren, holder et middels tempo i 30 minutter og lurer på hvorfor resultatene uteblir etter noen uker. Problemet er ikke maskinen, men ensformigheten.

Den første regelen er å variere intensiteten. Økter i jevnt tempo ender før eller siden på et platå: kroppen tilpasser seg og forbrenner mindre for samme innsats. Å legge inn intervalløkter, selv enkle, gir kaloriforbruket og kondisjonen et nytt løft.

Den andre er å faktisk bruke armene. Å skyve og trekke aktivt i håndtakene i stedet for å henge i dem kan øke forbruket med 15 til 25 %. Det er en enkel teknisk justering som forvandler kvaliteten på økten.

Til slutt: sørg for et lite kaloriunderskudd hvis målet ditt er vektnedgang. Crosstraineren alene, uten at du følger med på hva du spiser, er ikke nok til å endre figuren din varig.

Stadig flere som praktiserer periodisk faste, lurer på om de kan trene fastende, og på hvilken maskin. Crosstraineren egner seg spesielt godt til dette. Den lave støtbelastningen og muligheten til å justere intensiteten presist gjør den til et trygt valg for økter i fastende tilstand.

Å trene fastende øker andelen fett som brukes som brensel, fordi glykogenlagrene er delvis tømt etter en natt uten mat. Ved lav intensitet henter kroppen mer energi fra frie fettsyrer. Crosstrainer i moderat intensitet om morgenen før dagens første måltid passer perfekt til denne metabolske profilen.

Vil du vite mer om trening på tom mage og hva forskningen faktisk sier om effektene, kan du lese guiden vår om temaet. Det viktigste å huske er at intensiteten er den avgjørende faktoren: en for hard økt fastende kan virke mot sin hensikt hvis den gir overdreven tretthet eller muskelnedbrytning.

Crosstraineren er en av de mest allsidige og tilgjengelige kondisjonsmaskinene som finnes. Den forbrenner mellom 400 og 600 kcal i timen avhengig av profil og intensitet, bruker hele kroppen og skåner leddene, noe som gjør den til en varig hjelper for vektkontroll og form. Resultatene avhenger først og fremst av regelmessighet, intensitet og et kosthold tilpasset målene dine. Å variere øktene, bruke armene aktivt og kombinere crosstrainer med et gjennomtenkt kosthold er de tre grepene som virkelig gjør forskjellen.

Medisinsk forbehold: informasjonen i denne artikkelen er kun ment som opplæring. Den erstatter ikke medisinsk rådgivning eller oppfølging fra helsepersonell eller en kvalifisert trener. Hvis du har leddsmerter, en hjertesykdom eller er på vei tilbake etter en skade, bør du snakke med en lege før du starter eller trapper opp et treningsprogram.