Grassi buoni: guida ai lipidi nell'alimentazione

I lipidi (o grassi) sono uno dei tre macronutrienti essenziali, insieme a proteine e carboidrati. A lungo demonizzati, sono invece indispensabili per il buon funzionamento dell'organismo.

I loro ruoli sono numerosi e fondamentali. I grassi sono prima di tutto una fonte di energia concentrata: 9 kcal per grammo, contro 4 per carboidrati e proteine. Sono un componente essenziale delle membrane cellulari e fanno da precursori agli ormoni steroidei (testosterone, estrogeni, cortisolo). Senza di loro, l'organismo non riesce ad assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K. Il cervello, composto per il 60% da grassi, in buona parte omega-3, ne dipende direttamente. Infine, attraverso gli acidi grassi essenziali, i grassi partecipano alla regolazione dei processi infiammatori.

Quanto alla quantità, i grassi dovrebbero rappresentare dal 35 al 40% delle calorie totali. Per un adulto che consuma 2.000 kcal al giorno, corrispondono a 78-89 g di grassi al giorno. Ma oltre alla quantità conta soprattutto la qualità: non tutti i grassi hanno lo stesso impatto sulla salute.

I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente. Si chiamano «saturi» perché le loro catene di carbonio non contengono doppi legami. Si trovano soprattutto nei prodotti di origine animale: burro, panna, formaggi, carni grasse (agnello, maiale, manzo grasso), salumi e alimenti trasformati. Anche l'olio di cocco e l'olio di palma ne sono ricchi.

Consumati in eccesso, i grassi saturi fanno salire il colesterolo LDL (quello «cattivo»), favoriscono i depositi nelle arterie, aumentano il rischio cardiovascolare e possono ridurre la sensibilità all'insulina. Per questo le linee guida nutrizionali consigliano di limitarli a meno del 12% delle calorie totali, cioè meno di 27 g al giorno con un'alimentazione da 2.000 kcal.

In pratica, significa sostituire il burro con oli vegetali ricchi di acidi grassi insaturi (oliva, colza) e scegliere carni magre e latticini a basso contenuto di grassi. Un consumo moderato di grassi saturi all'interno di un'alimentazione equilibrata non è pericoloso: il problema è l'eccesso.

I grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente e si dividono in due grandi categorie in base alla loro struttura chimica.

I grassi monoinsaturi (omega-9) hanno un solo doppio legame nella catena di carbonio. L'acido oleico dell'olio d'oliva è l'esempio per eccellenza. Riducono il colesterolo LDL mantenendo l'HDL (il «colesterolo buono»).

I grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6) hanno più doppi legami. Sono acidi grassi essenziali: l'organismo non sa produrli, quindi devono arrivare dall'alimentazione. Tra gli omega-3 ci sono l'acido alfa-linolenico (ALA), l'EPA e il DHA; tra gli omega-6 l'acido linoleico (LA).

Privilegiare i grassi insaturi porta diversi benefici: rischio cardiovascolare più basso, effetto antinfiammatorio degli omega-3, profilo lipidico del sangue migliore e sostegno alle funzioni cerebrali. L'approccio ideale è sostituire i grassi saturi e trans con grassi insaturi, invece di ridurre semplicemente i grassi totali.

Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali con effetti particolarmente benefici sulla salute. Ne esistono tre tipi principali: l'ALA (acido alfa-linolenico), di origine vegetale, che fa da precursore agli altri omega-3; l'EPA (acido eicosapentaenoico), con proprietà antinfiammatorie e protettive per il cuore; e il DHA (acido docosaesaenoico), essenziale per il cervello e la vista.

I loro benefici riguardano più ambiti. Per il cuore, riducono i trigliceridi, prevengono le aritmie e fluidificano il sangue. Per il cervello, sostengono memoria e concentrazione e aiutano a prevenire il declino cognitivo. Il DHA è un componente importante della retina, e sono state osservate associazioni positive con una riduzione dei sintomi depressivi.

Le migliori fonti alimentari sono i pesci grassi: salmone (2,2 g/100 g), sgombro (2,5 g), sardine (1,5 g) e aringa (1,7 g). Sul fronte vegetale, l'olio di semi di lino è il più concentrato, con 53 g di ALA per 100 g, seguito dai semi di chia (17,8 g), dall'olio di colza (9,1 g) e dalle noci (6,8 g).

L'apporto giornaliero consigliato è di 1,1 g al giorno di ALA per le donne e 1,6 g al giorno per gli uomini, insieme a 250-500 mg al giorno di EPA + DHA. In pratica, due porzioni di pesce grasso a settimana coprono in genere il fabbisogno di EPA e DHA.

Anche gli omega-6 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, ma il loro rapporto con gli omega-3 conta quanto la quantità assoluta. Nelle diete occidentali moderne, questo rapporto arriva spesso a 15:1 o 20:1, mentre il rapporto ottimale consigliato è al massimo di 4:1 o 5:1. Un eccesso di omega-6 favorisce l'infiammazione e può annullare gli effetti benefici degli omega-3.

Le principali fonti di omega-6 sono l'olio di girasole (63 g/100 g), l'olio di mais (58 g/100 g) e l'olio di soia (51 g/100 g), onnipresenti negli alimenti trasformati e nelle margarine. Anche le carni da allevamento intensivo, nutrite con cereali, sono ricche di omega-6. L'acido arachidonico (AA), un derivato degli omega-6 presente in carni grasse, uova e latticini, è pro-infiammatorio a dosi elevate.

Per riequilibrare questo rapporto, riduci gli oli di girasole e di mais a favore dell'olio d'oliva e dell'olio di colza, mangia più pesce grasso, limita i prodotti ultra-processati e scegli uova e carni di animali allevati al pascolo, che hanno un rapporto omega-3/omega-6 migliore.

Gli omega-9 sono acidi grassi monoinsaturi. A differenza di omega-3 e omega-6, l'organismo sa produrli, ma l'apporto con l'alimentazione porta comunque benefici concreti. L'acido oleico è il più importante: è il componente principale dell'olio d'oliva e l'acido grasso monoinsaturo più diffuso nella nostra alimentazione.

Tra i loro benefici ci sono la riduzione del colesterolo LDL senza abbassare l'HDL, una migliore sensibilità all'insulina, un leggero effetto antinfiammatorio e un migliore assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K. Gli studi sulla dieta mediterranea li associano a una maggiore longevità.

La fonte più ricca è l'olio d'oliva, con 73 g di acido oleico per 100 g. Livelli elevati si trovano anche nelle nocciole (46 g/100 g), nelle mandorle (32 g/100 g), nell'olio di avocado (70 g/100 g), nell'olio di colza (62 g/100 g, ricco anche di omega-3) e nell'avocado (9,8 g/100 g), che apporta anche fibre e potassio. L'olio extravergine d'oliva, spremuto a freddo, è la scelta migliore: conserva polifenoli antiossidanti e vitamine. Privilegialo per i condimenti e le cotture delicate (sotto i 180 °C).

I grassi trans (o acidi grassi trans) sono i più dannosi per la salute cardiovascolare. Si formano durante l'idrogenazione degli oli vegetali, un processo industriale che rende solidi gli oli liquidi. La loro pericolosità nasce da un doppio effetto negativo: fanno salire il colesterolo LDL («cattivo») e abbassano l'HDL («buono»), favoriscono l'infiammazione sistemica e aumentano in modo significativo il rischio di malattie cardiovascolari, ictus, diabete di tipo 2 e alcuni tumori.

Si trovano soprattutto nelle margarine idrogenate (le formulazioni più vecchie), nei biscotti e nelle merendine industriali, nelle patatine e negli snack fritti industriali, nei piatti pronti e nel fast food. In etichetta si nascondono dietro diciture come «grassi parzialmente idrogenati», «oli parzialmente idrogenati», «shortening» o «grasso vegetale idrogenato».

Dal 2021 in Europa, il contenuto di grassi trans industriali negli alimenti è limitato a 2 g per 100 g di grassi. Alcuni paesi, come gli Stati Uniti e la Danimarca, li hanno vietati del tutto. Nel dubbio, leggi sempre le etichette dei prodotti trasformati: anche in piccole quantità, i grassi trans si accumulano e hanno effetti dannosi nel lungo periodo.

La qualità dei grassi che consumi durante la finestra alimentare del digiuno intermittente ha un impatto diretto sui benefici del digiuno.

Durante le ore di digiuno, l'organismo passa alla modalità «brucia grassi» (lipolisi) e ossida di preferenza gli acidi grassi disponibili, in particolare i trigliceridi di riserva. Avere riserve di grassi di buona qualità permette una migliore produzione di energia in questa fase.

Per rompere il digiuno, alcuni alimenti sono particolarmente adatti. L'avocado, ricco di omega-9 e fibre, dà un'ottima sazietà e riapre con dolcezza la finestra alimentare. Le uova forniscono una fonte completa di aminoacidi e lipidi equilibrati. I pesci grassi apportano subito EPA e DHA per il cervello e la regolazione dell'infiammazione. Noci e mandorle uniscono omega-3, omega-9 e proteine vegetali. Al contrario, i grassi trans (biscotti industriali, merendine) e l'eccesso di grassi saturi vanno evitati durante la finestra alimentare: annullano i benefici antinfiammatori del digiuno e favoriscono l'infiammazione dopo il pasto.

Per chi pratica digiuni prolungati o segue la dieta chetogenica, i grassi diventano la principale fonte di energia. In questo caso, privilegiare grassi di qualità (olio d'oliva, olio di cocco, burro chiarificato) garantisce una chetosi sana. Per saperne di più sull'equilibrio tra i macronutrienti, leggi la nostra

Le informazioni di questa guida hanno uno scopo esclusivamente educativo e informativo. Non costituiscono un parere medico personalizzato.

Il fabbisogno di grassi cambia in base a età, sesso, stato di salute e livello di attività fisica. Consulta un medico o un dietista se hai una storia di malattie cardiovascolari, colesterolo alto o diabete; se prendi farmaci ipolipemizzanti (statine); se vuoi seguire una dieta molto povera o molto ricca di grassi (chetogenica); oppure se sei in gravidanza o allatti.

Queste raccomandazioni si basano sui dati dell'OMS (Organizzazione mondiale della sanità), dell'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) e dell'American Heart Association.