Dimagrire 5 kg in un mese: è possibile?

La risposta breve: sì sulla bilancia, raramente come grasso puro. Se hai cercato «come dimagrire 5 kg in un mese», probabilmente hai una data in mente (un matrimonio, le vacanze, un controllo medico) e il desiderio, del tutto legittimo, di vedere risultati in fretta. La buona notizia: un mese è un tempo più che sufficiente per cambiare direzione e veder scendere il numero. La notizia meno buona: non tutti i 5 kg del display valgono allo stesso modo.

Il peso che leggi ogni mattina mescola diverse cose: grasso, muscolo, acqua, il contenuto dell'intestino e il glicogeno immagazzinato in muscoli e fegato. Alcune di queste possono oscillare di oltre un chilo in 48 ore senza che la tua massa grassa cambi di un solo grammo.

Per sapere cosa è realistico per te, bisogna separare due domande: quanto grasso puoi perdere in quattro settimane, e quanti chili in più la bilancia potrebbe mostrare oltre a quello. Diamo un numero a entrambe.

La regola più conosciuta dice che un chilo di grasso corporeo contiene circa 7.700 kcal. È la versione metrica della vecchia regola americana delle 3.500 kcal per libbra (circa 0,45 kg). Applicata al nostro obiettivo, dà: 5 kg × 7.700 kcal = 38.500 kcal da «risparmiare» in un mese, cioè circa 1.280 kcal di deficit al giorno per 30 giorni.

In pratica, una donna che brucia 2.000 kcal al giorno dovrebbe mangiarne circa 700, e un uomo che ne brucia 2.600 circa 1.300. Il primo caso scende sotto la soglia delle diete fortemente ipocaloriche, che si fanno solo sotto controllo medico; il secondo è già molto restrittivo.

La regola ha anche dei limiti. Il ricercatore Kevin Hall, dei National Institutes of Health (NIH) statunitensi, ha mostrato che vale soprattutto per chi ha molto grasso corporeo. Nelle persone più magre, ogni chilo perso contiene più muscolo e acqua, e quindi meno calorie: circa 5.900 kcal per chilo per chi ha 20 kg di grasso. La bilancia scende allora un po' più in fretta, ma non per forza per buoni motivi. Il suo modello dinamico ricorda anche che il dispendio energetico diminuisce man mano che perdi peso: nel lungo periodo, la regola statica sovrastima il calo di peso. Su un solo mese, resta una buona approssimazione.

Molte persone perdono 1,5-2 kg nei primi giorni di dieta, poi vedono i progressi rallentare di colpo. Non c'è niente che non va: quello che si scioglie per primo è soprattutto il glicogeno, la forma di riserva dei carboidrati. Il corpo ne conserva circa 400-500 g in muscoli e fegato (un ordine di grandezza che varia con la corporatura e l'allenamento), e ogni grammo viene immagazzinato con almeno 3 g di acqua, secondo uno studio basato su biopsie muscolari.

Quando mangi meno, soprattutto meno carboidrati, queste riserve si riducono e l'acqua legata a loro se ne va. Aggiungi un intestino meno pieno e spesso meno sale nel piatto, e la bilancia può segnare 1-2 kg in meno mentre la massa grassa si è appena mossa. Succede anche il contrario: un pasto salato o ricco di carboidrati può farti trovare un chilo in più la mattina dopo.

Per non farti ingannare da queste oscillazioni, leggi la nostra guida sulla ritenzione idrica e segui la media di sette giorni invece del numero di una singola mattina.

Ecco cosa danno i calcoli su quattro settimane, in base al deficit medio che mantieni ogni giorno. La colonna «bilancia» aggiunge l'acqua e il glicogeno persi all'inizio, che variano molto da persona a persona. Come vedi, 5 kg sulla bilancia diventano raggiungibili intorno a 1.000 kcal di deficit giornaliero, mentre 5 kg di grasso puro richiedono di più.

Le autorità sanitarie sono d'accordo. Il servizio sanitario britannico NHS consiglia di dimagrire in modo costante, puntando a 0,5-1 kg a settimana. Anche il CDC statunitense indica da 1 a 2 libbre a settimana (circa 0,5-0,9 kg) e sottolinea che chi perde peso con questo ritmo graduale e costante ha più probabilità di mantenerlo. In Francia, l'agenzia per la sicurezza alimentare ANSES avverte che le diete dimagranti non sono una cosa da poco e che una perdita di peso giustificata è meglio seguita da un medico o da un dietista.

Su un mese, questo ritmo significa 2-4 kg. Meno spettacolare di 5 kg, ma protegge molto meglio i muscoli e la motivazione. Per la maggior parte delle persone si traduce in un deficit di 500-750 kcal al giorno, ottenuto mangiando un po' meno e muovendosi un po' di più.

Se non sai bene come fissare questo numero, la nostra guida sul deficit calorico spiega passo passo come stimare il tuo fabbisogno e scegliere uno scarto ragionevole. Il CDC ricorda anche che perdere il 5% del peso corporeo, cioè 5 kg per chi pesa 100 kg, migliora già pressione, colesterolo e glicemia.

Lo stesso mese non dà a tutti lo stesso risultato. Chi ha molti chili in eccesso brucia più energia ogni giorno: il suo metabolismo basale e il costo di ogni movimento sono più alti. Un deficit di 1.000 kcal può allora lasciare comunque un apporto confortevole, mentre sarebbe ingestibile per una persona di 55 kg che brucia 1.800 kcal al giorno. Più il peso di partenza è alto, più 5 kg in un mese diventano plausibili; più sei vicino a un peso sano, più è difficile e meno è desiderabile.

La ricerca lo conferma. In uno studio australiano pubblicato nel 2014, 200 adulti con obesità hanno perso peso in 12 settimane con una dieta fortemente ipocalorica oppure gradualmente in 36 settimane. Quasi tre anni dopo, i due gruppi avevano ripreso una quota simile del peso perso, circa il 70%. Dimagrire in fretta non ha portato a riprendere più peso, ma quel programma era seguito da un'équipe medica.

È questa la sfumatura chiave: le diete fortemente ipocaloriche (sotto le 800 kcal al giorno) esistono, e l'NHS le cita, ma non sono adatte a tutti e vanno seguite con un professionista sanitario, non da soli con un'app.

Quando il deficit diventa troppo grande, il corpo non attinge solo al grasso. Una parte della perdita viene dai muscoli, soprattutto se mangi poche proteine e non fai allenamento di forza. Una meta-analisi di 24 studi mostra che un'alimentazione più ricca di proteine, a parità di calorie, limita questa perdita di massa magra e il calo del dispendio energetico a riposo.

Poi arrivano stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione e una fame che finisce per vincere. L'ANSES ha elencato altri possibili effetti delle diete restrittive su ossa, cuore e reni, oltre ai disturbi del comportamento alimentare. Un dimagrimento molto rapido aumenta anche il rischio di calcoli alla colecisti, che i programmi medici tengono sotto stretto controllo.

Infine c'è l'effetto yo-yo. Secondo l'ANSES, più diete fai, più favorisci la ripresa del peso. Il nostro articolo su mangiare troppo poco per dimagrire spiega questi meccanismi e i segnali d'allarme da tenere d'occhio.

Ecco un piano ragionevole per puntare a 2-4 kg in un mese, o un po' di più se parti da un peso più alto. Si basa su sei leve: un deficit moderato, proteine a ogni pasto, più passi, due sedute di forza, sonno a sufficienza e un monitoraggio regolare.

Perdere 5 kg sulla bilancia in un mese è possibile, soprattutto se parti da un peso più alto, ma una parte di quei chili sarà acqua e glicogeno. Perdere 5 kg di grasso puro in 30 giorni richiede un deficit di circa 1.280 kcal al giorno, troppo per la maggior parte degli adulti senza controllo medico. Un ritmo di 0,5-1 kg a settimana, cioè 2-4 kg in un mese, protegge i tuoi muscoli, la tua energia e le tue probabilità di mantenere il peso. Punta su un deficit moderato, proteine, passi, allenamento di forza, sonno e un monitoraggio onesto, poi giudica i progressi sulle medie. E se hai una malattia cronica, prendi farmaci, hai una storia di disturbi alimentari o molto peso da perdere, parlane prima con il tuo medico o con un dietista.