Quante calorie si bruciano dormendo?

Quando ti addormenti, il tuo corpo non si spegne. Il cuore continua a battere, i polmoni a respirare, il cervello riordina i ricordi della giornata, fegato e reni lavorano e le cellule si rinnovano. Tutta questa attività invisibile ha un costo energetico, che i ricercatori chiamano metabolismo del sonno.

Per misurarlo si fanno dormire dei volontari in una camera calorimetrica: una stanza ermetica in cui si analizzano di continuo l'ossigeno consumato e l'anidride carbonica espirata. Nel 1988 un gruppo di Cambridge ha confrontato così il consumo notturno e il metabolismo basale di 80 adulti. Sull'intera notte, il consumo era in media il 95% del metabolismo basale, e scendeva a circa l'88% nel momento più tranquillo del sonno. Uno studio giapponese del 2004 su 94 adulti arriva allo stesso rapporto medio di 0,95, con differenze reali da una persona all'altra.

In pratica, un'ora di sonno costa appena meno di un'ora passata sdraiati a letto, svegli e a digiuno. Il sonno non è una spettacolare modalità «risparmio energetico»: abbassa il consumo di circa il 5%, non della metà. Il modo migliore per stimare le calorie che bruci di notte è quindi partire dal tuo metabolismo basale.

Il peso è il primo fattore, semplicemente perché un corpo più pesante ha più tessuti da mantenere. La tabella qui sotto parte dalla versione dell'equazione di Mifflin-St Jeor basata solo sul peso (consumo a riposo = 15,1 × peso in kg + 371), ricavata nel 1990 da 498 adulti, e applica poi il rapporto di 0,95 misurato durante il sonno.

Un adulto di 70 kg brucia quindi circa 450 kcal in 8 ore, e un adulto di 100 kg quasi 600 kcal. Detto in un altro modo, dormendo consumi tra 0,7 e 0,9 kcal per chilo all'ora. Il valore per chilo cala un po' quando il peso aumenta, perché il tessuto adiposo consuma meno energia dei muscoli e degli organi.

Allarghiamo ora lo sguardo alle 24 ore. Il tuo metabolismo basale è l'energia che consumi a riposo completo, a digiuno, a una temperatura confortevole. È la base del tuo consumo giornaliero e, per la maggior parte degli adulti, pesa molto più dello sport. L'equazione completa di Mifflin-St Jeor è il metodo più usato per stimarlo: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età, poi + 5 per gli uomini o − 161 per le donne.

Naturalmente nessuno passa la giornata immobile a letto. Alzarsi, fare la doccia, cucinare, camminare fino all'autobus: tutto si somma. Gli esperti di FAO, OMS e UNU classificano uno stile di vita come «sedentario o poco attivo» quando il consumo totale è da 1,4 a 1,7 volte il metabolismo basale. Una giornata alla scrivania senza sport si colloca vicino al minimo di questa forbice, e dà il tuo fabbisogno energetico totale giornaliero (TDEE). Ecco cosa significa per alcuni profili tipo.

Due persone con lo stesso peso non bruciano la stessa quantità di energia mentre dormono. Sei fattori spiegano gran parte della differenza, ma nessuno cambia il quadro di più di qualche decina di calorie a notte.

Sì e no. Ogni notte attingi alle tue riserve di energia, e la bilancia al mattino mostra spesso un po' meno della sera prima. Ma gran parte di questa differenza è acqua persa con il respiro e il sudore. Una notte da 450 kcal equivale, sulla carta, a circa 50 grammi di grasso, e solo se tutta la giornata è in deficit.

Nemmeno dormire più a lungo fa bruciare di più, visto che un'ora di sonno costa un po' meno di un'ora da svegli. Un gruppo dell'Università del Colorado lo ha misurato nel 2011: durante una notte di privazione totale di sonno, il consumo notturno è salito di circa il 32%, e quello sulle 24 ore di circa il 7%. Nel 2013 lo stesso gruppo ha osservato che cinque notti corte aumentavano il consumo giornaliero di circa il 5%, ma portavano a un aumento di peso medio di 0,8 kg, perché i partecipanti mangiavano molto più di quel piccolo consumo extra, soprattutto la sera dopo cena.

Ecco il paradosso: restare svegli brucia qualche caloria in più, ma il cervello ne chiede molte di più in cambio. Il vero legame tra sonno e peso passa dall'appetito.

Nel 2004 un gruppo dell'Università di Chicago ha ridotto il sonno di dodici giovani uomini sani per due notti, con pasti e attività identici. La leptina, l'ormone che segnala la sazietà, è calata del 18%; la grelina, che stimola l'appetito, è salita del 28%; e la fame percepita è aumentata del 24%, con una netta attrazione per i cibi ricchi di carboidrati. Lo stesso anno, i dati di oltre 1.000 partecipanti della Wisconsin Sleep Cohort hanno mostrato lo stesso schema in chi dorme poco: il 15,5% di leptina in meno e il 14,9% di grelina in più con 5 ore di sonno invece di 8.

Questi ormoni si vedono nel piatto. Nel 2017 una meta-analisi del King's College di Londra ha riunito gli studi che riducevano il sonno dei volontari: dopo notti accorciate mangiavano in media 385 kcal in più al giorno, senza bruciarne di più. Gran parte dell'eccesso veniva dai grassi. In una settimana sono quasi 2.700 kcal, abbastanza per spiegare buona parte del legame tra sonno e peso osservato negli studi di popolazione.

Funziona anche al contrario. In uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine nel 2022, adulti in sovrappeso che dormivano meno di 6,5 ore a notte hanno ricevuto semplici consigli per allungare il sonno. Hanno guadagnato circa 1,2 ore di sonno a notte, e il loro apporto è sceso di circa 270 kcal al giorno rispetto al gruppo di controllo, senza nessuna dieta imposta. È la forbice da ricordare: una notte troppo corta significa spesso da 250 a 400 calorie in più il giorno dopo.

Il sonno non incide solo su quanto mangi, ma anche sul tipo di peso che perdi. Nel 2010 alcuni ricercatori di Chicago hanno seguito dieci adulti in sovrappeso durante due periodi di 14 giorni con la stessa dieta ipocalorica, uno con 8,5 ore a letto e l'altro con 5,5 ore. Con le notti corte, la quota di peso perso sotto forma di grasso è calata del 55% (0,6 kg contro 1,4 kg), e la perdita di massa magra è aumentata del 60%. I partecipanti avevano anche più fame.

È uno studio piccolo, ma il suo messaggio è coerente con il resto: il poco sonno spinge il corpo a trattenere il grasso e ad attingere ai muscoli, proprio il tessuto che tiene alto il metabolismo basale. La mancanza cronica di sonno può quindi rallentare una dieta ben impostata, anche con le calorie perfettamente sotto controllo.

Il riferimento ufficiale è semplice: i National Institutes of Health statunitensi raccomandano agli adulti di dormire da 7 a 9 ore a notte. Se sei sotto questa soglia, guadagnare anche solo un'ora in più può essere una delle leve più sottovalutate per il tuo peso.

Mentre dormi il corpo brucia circa il 95% del metabolismo basale, cioè da 400 a 600 kcal a notte per la maggior parte degli adulti: un consumo reale, ma che non puoi aumentare in modo significativo. Peso, massa muscolare, età e sesso spostano questo valore di qualche decina di calorie, non di centinaia. Il vero problema è altrove, perché le notti troppo corte fanno mangiare da 250 a 400 calorie in più il giorno dopo e orientano il dimagrimento verso la perdita di muscolo invece che di grasso. Proteggere da 7 a 9 ore di sonno resta una delle cose più semplici e più utili che puoi fare per il tuo peso, molto prima di qualsiasi trucco per bruciare più calorie dormendo.