Calories Subway : combien pour un 15 cm et un 30 cm ?

Devant le comptoir, tout va vite : le pain, la garniture, le fromage, toasté ou non, les crudités, la sauce. En une minute, vous avez composé un sandwich dont les calories peuvent varier du simple au double. Bonne nouvelle, Subway France publie une fiche officielle, « Informations nutritionnelles et allergènes », exacte au moment de son impression en octobre 2025. Elle donne les calories de 18 recettes pour un SUB de 15 cm, avec leur Nutri-Score.

Pour le SUB de 30 cm, la règle est écrite noir sur blanc par Subway : il suffit de doubler les valeurs du 15 cm. Un 30 cm, c’est deux 15 cm mis bout à bout, avec deux fois plus de pain, de garniture et de sauce. Les valeurs ont été établies par un laboratoire indépendant à partir des données des fournisseurs, pour la composition exacte indiquée : changer de pain, ajouter du fromage ou une deuxième sauce modifie le résultat.

Le Nutri-Score, lui, ne change pas entre le 15 cm et le 30 cm, car il est calculé pour 100 g. Un sandwich classé A n’est donc pas « léger » en soi : c’est la portion qui fait le total de calories.

La fiche française ne donne que les calories. Pour les protéines, les wraps, les salades et chaque ingrédient séparément, la fiche la plus complète que nous ayons trouvée est celle de Subway Allemagne, « Nährwertinformationen », datée de septembre 2026. Elle indique pour chaque recette le pain recommandé, la garniture, les crudités standard et la sauce de la composition maison, avec les calories, les lipides, les glucides, les fibres, les protéines et le sel. C’est notre source principale pour la suite de cet article.

Les recettes ne sont pas identiques d’un pays à l’autre, et les chiffres non plus. Le 15 cm au thon affiche 407 kcal en France, 334 kcal en Allemagne et 400 kcal au Royaume-Uni. Le Veggie Delite passe de 276 kcal en France à 231 kcal en Allemagne et 227 kcal au Royaume-Uni, le B.M.T. de 395 à 369 et 386 kcal. Les écarts viennent du pain, du fromage et de la sauce de la recette type, mais aussi du mode de calcul : la fiche britannique compte le pain, la garniture, la salade, le concombre et l’oignon, sans la sauce ni le fromage. Retenez donc l’ordre de grandeur plutôt que le chiffre à la calorie près.

Le tableau montre aussi deux tendances nettes. Le wrap ajoute environ 100 kcal (de 84 à 115 kcal) par rapport au sandwich de 15 cm avec la même garniture. La salade, sans pain, est presque toujours plus légère : 98 kcal pour la salade Chicken Fajita contre 250 kcal pour le sandwich. Attention toutefois aux salades au poulet tandoori, au BBQ Rib ou au Nacho Chicken, qui dépassent encore 270 kcal à cause de leur sauce.

Le pain est l’ingrédient le plus calorique de presque tous les sandwichs Subway, et c’est pourtant celui que l’on choisit le plus vite. Sur la fiche allemande, un pain de 15 cm va de 157 kcal pour le pain complet à 294 kcal pour le pain sans gluten, soit près de 140 kcal d’écart avant même d’avoir choisi la garniture. En 30 cm, l’écart double et approche 275 kcal.

Le pain avoine et miel surprend souvent : il paraît plus « sain », mais c’est le plus lourd des pains classiques (96 g, 235 kcal), avec 9 g de sucres. Il apporte en revanche le plus de fibres (5 g), juste devant le complet (4,4 g). Le pain au fromage et à l’origan ne coûte que 5 kcal de plus que l’italien nature. Le wrap de blé, enfin, pèse 276 kcal à lui seul, ce qui explique la centaine de calories de plus des wraps.

En France, les pains s’appellent complet, italien, parmesan origan, avoine & miel et tortilla wrap. Subway France ne publie pas leurs calories séparément : les valeurs ci-dessous sont celles de la fiche allemande, où les noms et les recettes peuvent légèrement différer.

Après le pain, la sauce est le deuxième levier. La fiche allemande compte une portion standard de 14 g par sandwich de 15 cm, et l’écart entre les sauces est net. Les sauces à base de mayonnaise, comme la Chipotle Southwest (62 kcal) ou la Caesar (50 kcal), apportent environ trois fois plus que le ketchup, la sauce au yaourt (18 kcal chacune) ou la sauce barbecue (21 kcal). Le vinaigre balsamique ne compte presque pas : 1 kcal la portion. L’huile d’olive est un piège discret, avec 32 kcal pour un simple filet de 3,5 g.

Le fromage suit la même logique. Une portion de fromage en tranches ou de cheddar ajoute 42 à 46 kcal à un 15 cm, le fromage frais 28 kcal. Comptez 37 kcal pour une portion de bacon (9 g) et 41 kcal pour les oignons frits (7 g). À l’inverse, les crudités sont presque gratuites : salade, tomates, concombre, poivron et oignon totalisent environ 15 kcal pour un 15 cm, et les jalapeños ou les cornichons moins de 1 kcal.

En 30 cm, tout est multiplié par deux. Choisir la Chipotle Southwest plutôt que la sauce au yaourt, c’est 88 kcal de plus, et une portion de Chipotle Southwest et de cheddar en supplément ajoute 216 kcal à un 30 cm.

Le cookie fait partie du rituel Subway, et il compte presque autant qu’un petit sandwich. En France, la fiche officielle annonce 232 kcal par cookie, quel que soit le parfum (double chocolat, noix de macadamia, cheesecake et framboise, dragées chocolatées). En Allemagne, les cookies de 45 g affichent de 193 à 215 kcal. Deux cookies français (464 kcal), c’est autant qu’un 30 cm à la dinde (458 kcal).

Les autres desserts de la carte française vont plus loin : 240 kcal pour le donut au chocolat et 323 kcal pour le brownie. Côté accompagnements, les Gauf’fries (frites gaufrées) apportent 184 kcal les 100 g, une valeur identique sur la fiche allemande, les 4 röstis 125 kcal et les 4 Crousti Chicken 199 kcal.

La boisson, enfin, peut peser autant qu’un dessert : une bouteille de Pepsi de 50 cl représente 143 kcal selon la fiche allemande, contre 2 kcal pour la version zéro. La fiche française ne donne pas les calories des boissons.

Un menu Subway additionne un sandwich, un accompagnement ou un dessert et une boisson. Selon vos choix, le total peut être multiplié par plus de six. Le tableau reprend quatre menus types, calculés avec la fiche allemande pour que tous les chiffres viennent du même document. En France, le calcul est le même : un 30 cm au thon (814 kcal) et un cookie (232 kcal) font déjà 1 046 kcal avant la boisson.

Pour situer ces totaux, l’Union européenne retient un apport de référence de 2 000 kcal par jour pour un adulte dans l’étiquetage des aliments. Un menu 15 cm avec cookie et soda en représente un gros tiers, un menu 30 cm gourmand environ 80 %.

Le sel mérite aussi un coup d’œil. L’OMS recommande de rester sous 5 g de sel par jour. Un 30 cm Italian B.M.T. en contient 4,6 g selon la fiche allemande, et un 30 cm The BBQ Master 8,8 g : plus que la limite d’une journée entière en un seul sandwich.

Chez Subway, vous composez vous-même, et c’est un avantage. Avec les valeurs de la fiche allemande, nous avons calculé trois sandwichs de 15 cm qui partent tous de la même base de crudités (salade, tomates, concombre, poivron, oignon). Le premier garde le maximum de protéines pour le minimum de calories. Le deuxième garde le même poulet mais change le pain, ajoute du fromage et prend une sauce plus sucrée. Le troisième empile les options gourmandes.

Le résultat parle de lui-même : le sandwich gourmand coûte deux fois plus de calories que le léger pour à peine plus de protéines. Avec 26 g de protéines, le 15 cm léger couvre déjà une bonne part de ce qu’il faut sur un repas ; pour situer vos besoins, voyez notre guide combien de protéines par jour.