Combien de protéines par jour ? Le tableau selon votre poids et votre profil

Les besoins en protéines s’expriment en grammes par kilo de poids corporel et par jour : il suffit de multiplier votre poids par le bon coefficient. Toute la difficulté est de choisir ce coefficient, car il en existe deux familles qui ne répondent pas à la même question.

La première est le minimum physiologique : 0,83 g/kg selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), une valeur calculée pour couvrir les besoins de la quasi-totalité des adultes en bonne santé. Elle évite la carence, rien de plus. La seconde est la zone utile pour un objectif précis (garder ses muscles en vieillissant, en gagner, perdre de la graisse), qui se situe plutôt entre 1,2 et 2 g/kg selon les études. Le tableau ci-dessous donne les deux, de 50 à 110 kg. Pour le rôle des protéines dans l’organisme, leur qualité et les idées reçues, voyez notre guide complet des protéines.

Le poids ne dit pas tout : l’âge, l’activité physique et l’objectif déplacent le curseur. Voici les fourchettes les mieux étayées, avec l’exemple d’une personne de 70 kg et l’organisme ou l’étude qui les défend.

Le 7 janvier 2026, les ministères américains de la Santé (HHS) et de l’Agriculture (USDA) ont publié les Dietary Guidelines for Americans 2025-2030. Le document remplace l’assiette par une pyramide inversée : la partie large, en haut, réunit les protéines, les produits laitiers et les bonnes graisses ainsi que les légumes et les fruits, tandis que les céréales complètes occupent la pointe. Le texte demande de « prioriser les protéines à chaque repas » et fixe un objectif de 1,2 à 1,6 g par kilo et par jour, à ajuster selon les besoins caloriques. Ce changement ne touche pas l’apport nutritionnel de référence américain (RDA), qui reste de 0,8 g/kg.

En Europe, aucune autorité n’a suivi. L’EFSA maintient 0,83 g/kg pour tous les adultes, y compris les plus âgés, et le comité scientifique de l’agence espagnole AESAN a repris les valeurs de l’EFSA pour les macronutriments. L’ANSES conserve 0,83 g/kg et l’exprime aussi en part de l’énergie : 10 à 20 % des calories. Les recommandations nordiques NNR 2023, reprises notamment par la Norvège, disent la même chose et ne montent à environ 1,2 g/kg que pour planifier les repas des plus de 70 ans. La DGE, en Allemagne, reste à 0,8 g/kg avant 65 ans.

Atteindre 80 ou 110 g par jour paraît abstrait tant qu’on ne le traduit pas en assiettes. Un filet de poulet en apporte déjà plus d’un tiers, mais les légumineuses, le tofu ou les produits laitiers font aussi très bien le travail. Les valeurs ci-dessous viennent de la table Ciqual de l’ANSES, appliquées à des portions courantes.

Le total de la journée compte plus que tout, mais la façon de le répartir n’est pas neutre. Le muscle répond à chaque apport par une poussée de synthèse, nettement plus forte quand le repas apporte une dose suffisante. La Société internationale de nutrition du sport (ISSN) retient 0,25 g/kg par prise, soit 20 à 40 g, toutes les 3 à 4 heures. Chez les plus âgés, la dose utile est plus élevée : environ 0,4 g/kg par repas dans les travaux de Moore et ses collègues, contre 0,24 g/kg chez de jeunes adultes.

Or la journée type fait souvent l’inverse : un petit-déjeuner à moins de 10 g (tartines et café), un déjeuner correct et un dîner très protéiné. Remonter le matin est la façon la plus simple de gagner 15 à 20 g sans rien changer d’autre. Voici une journée à environ 110 g, pour une personne de 70 kg qui vise 1,6 g/kg.

Quand on mange moins, le corps puise dans ses réserves de graisse, mais aussi dans ses muscles. Les protéines servent ici de garde-fou. Une revue publiée en 2015 dans l’American Journal of Clinical Nutrition par huit chercheurs, dont Heather Leidy et Arne Astrup, conclut que les régimes apportant 1,2 à 1,6 g/kg, avec si possible 25 à 30 g par repas, améliorent l’appétit, le contrôle du poids et plusieurs marqueurs cardiométaboliques. Les méta-analyses d’essais courts montrent plus de perte de graisse et une meilleure préservation de la masse maigre qu’avec un régime moins protéiné.

Il faut toutefois garder les pieds sur terre. L’effet rassasiant existe mais reste modeste : on se sent plus rassasié après un repas riche en protéines, sans manger nettement moins au repas suivant dans les essais. La DGE note aussi que l’avantage d’un régime riche en protéines sur la balance, net sur trois à six mois, s’amenuise avec le temps. Les protéines ne font pas maigrir seules : elles rendent un déficit calorique plus confortable et plus sûr pour vos muscles.

Si vous faites de la musculation pendant une sèche, l’ISSN évoque des apports plus élevés, de 2,3 à 3,1 g/kg, pour garder un maximum de muscle chez des pratiquants entraînés. Ce sont des cas particuliers ; pour la grande majorité, 1,2 à 1,6 g/kg calculés sur un poids raisonnable suffisent.

Aucune autorité n’a fixé de limite maximale. L’EFSA comme l’ANSES estiment que les données sont insuffisantes pour définir une limite supérieure de sécurité. L’EFSA précise en revanche que des apports allant jusqu’au double de sa référence, soit environ 1,7 g/kg, sont couramment consommés par des adultes actifs et en bonne santé en Europe et sont considérés comme sûrs. La DGE ajoute que des apports trois à quatre fois supérieurs à la référence ont été observés sans symptômes sur de longues périodes, tout en rappelant, avec l’OMS, qu’on ne peut pas en conclure qu’ils sont sans risque.

En pratique, au-delà d’environ 1,6 g/kg, les protéines supplémentaires ne construisent plus de muscle mesurable, mais elles apportent toujours 4 kcal par gramme. Le vrai risque est ailleurs : un menu construit autour des shakers et des barres laisse moins de place aux fibres, aux fruits et aux légumes, et beaucoup de produits hyperprotéinés sont des aliments ultra-transformés vendus plus cher. Si vos apports sont élevés, buvez suffisamment : l’urée produite par la dégradation des protéines est éliminée dans les urines.

Une exception importante : en cas de maladie rénale chronique, la quantité de protéines se décide avec votre médecin, qui peut au contraire la réduire. Le groupe PROT-AGE le rappelle aussi pour les seniors dont la fonction rénale est très diminuée.

Le repère européen est de 0,83 g de protéines par kilo et par jour, soit environ 58 g pour 70 kg, et il couvre les besoins de la plupart des adultes sédentaires. Les nouvelles recommandations américaines de janvier 2026 visent plus haut, 1,2 à 1,6 g/kg, une fourchette qui correspond aussi à ce qui aide à perdre du poids en gardant ses muscles. Pour la musculation, les gains plafonnent autour de 1,6 g/kg, et après 65 ans mieux vaut viser au moins 1 g/kg. Répartissez le total en trois ou quatre repas de 25 à 40 g, en commençant par le petit-déjeuner, et calculez sur un poids raisonnable si vous êtes en surpoids. En cas de maladie rénale, de grossesse ou de situation particulière, faites valider votre cible par un médecin ou un diététicien.