Calculateur de macronutriments gratuit : protéines, glucides et lipides
Estimez vos calories et votre répartition quotidienne de macros selon votre profil, votre activité et votre objectif.
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Comment calculer ses macronutriments ?
Les macronutriments sont les nutriments dont le corps a besoin en quantité importante. Les protéines participent notamment au renouvellement des tissus, les glucides fournissent de l’énergie et les lipides contribuent aux membranes cellulaires, aux hormones et à l’absorption de certaines vitamines.
Le calculateur estime d’abord votre métabolisme de base avec la formule de Mifflin-St Jeor. Il applique ensuite un coefficient correspondant à votre activité pour obtenir votre dépense énergétique quotidienne.
Selon votre objectif, il utilise :
- perte de poids : 85 % de la dépense estimée
- maintien : 100 % de la dépense estimée
- prise de poids : 110 % de la dépense estimée
Le résultat utilise une répartition équilibrée de départ : 20 % de protéines, 45 % de glucides et 35 % de lipides. Un gramme de protéines ou de glucides apporte environ 4 kcal, contre 9 kcal pour un gramme de lipides. Cette répartition reste dans les fourchettes de référence générales publiées pour les adultes en bonne santé.
Conservez d’abord les mêmes objectifs pendant deux à quatre semaines, sauf avis médical contraire. Regardez la tendance de votre poids plutôt qu’une mesure isolée, ainsi que votre faim, votre énergie et vos performances. Si la tendance ne correspond pas à votre objectif, modifiez votre apport par petits paliers plutôt que brutalement.
L’Anses fixe la référence nutritionnelle de l’adulte en bonne santé à 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, avec une contribution de 10 à 20 % de l’apport énergétique total. Les besoins peuvent différer chez les personnes très actives, âgées, enceintes ou ayant une situation médicale particulière.
Avertissement médical. Ce calculateur fournit une estimation générale pour les adultes et ne constitue pas une prescription. Il n’est pas adapté à la grossesse, à l’allaitement, aux moins de 18 ans, aux troubles du comportement alimentaire ni à certaines pathologies. Demandez conseil à un médecin ou à un diététicien selon votre situation.
Sources: Anses — protéines · Anses — lipides · EFSA — glucides
Suivez vos calories et vos macros sans tout saisir à la main
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