Calorías Subway: ¿cuántas tiene uno de 15 cm y uno de 30 cm?

En el mostrador todo va rápido: el pan, el relleno, el queso, tostado o no, las verduras, la salsa. En un minuto has montado un bocadillo cuyas calorías pueden variar del simple al doble. La buena noticia es que Subway Francia publica una ficha oficial, «Informations nutritionnelles et allergènes», exacta en el momento de su impresión en octubre de 2025. Recoge las calorías de 18 recetas para un SUB de 15 cm, con su Nutri-Score.

Para el SUB de 30 cm, Subway deja la regla por escrito: basta con duplicar los valores del de 15 cm. Un 30 cm son dos de 15 cm uno detrás de otro, con el doble de pan, de relleno y de salsa. Los valores los estableció un laboratorio independiente a partir de los datos de los proveedores, para la composición exacta indicada: cambiar de pan, añadir queso o una segunda salsa cambia el resultado.

El Nutri-Score, la etiqueta de la A a la E, no cambia entre el de 15 cm y el de 30 cm, porque se calcula por 100 g. Un bocadillo con una A no es «ligero» por sí mismo: es la ración la que marca el total de calorías.

La ficha francesa solo da las calorías. Para las proteínas, los wraps, las ensaladas y cada ingrediente por separado, la ficha más completa que hemos encontrado es la de Subway Alemania, «Nährwertinformationen», de septiembre de 2026. Para cada receta indica el pan recomendado, el relleno, las verduras estándar y la salsa de la composición de la casa, con calorías, grasas, hidratos de carbono, fibra, proteínas y sal. Es nuestra fuente principal para el resto del artículo.

Las recetas no son iguales en todos los países, y los números tampoco. El de atún de 15 cm marca 407 kcal en Francia, 334 kcal en Alemania y 400 kcal en Reino Unido. El Veggie Delite pasa de 276 kcal en Francia a 231 kcal en Alemania y 227 kcal en Reino Unido, y el B.M.T. de 395 a 369 y 386 kcal. Las diferencias vienen del pan, el queso y la salsa de la receta tipo, pero también del método de cálculo: la ficha británica cuenta el pan, el relleno, la lechuga, el pepino y la cebolla, sin salsa ni queso. Quédate con el orden de magnitud más que con la cifra exacta.

La tabla muestra además dos tendencias claras. El wrap suma unas 100 kcal (de 84 a 115 kcal) frente al bocadillo de 15 cm con el mismo relleno. La ensalada, sin pan, es casi siempre más ligera: 98 kcal la ensalada Chicken Fajita frente a 250 kcal el bocadillo. Ojo, eso sí, con las ensaladas de pollo tandoori, BBQ Rib o Nacho Chicken, que siguen superando las 270 kcal por su salsa.

El pan es el ingrediente más calórico de casi todos los bocadillos Subway y, sin embargo, es el que se elige más deprisa. En la ficha alemana, un pan de 15 cm va de 157 kcal el integral a 294 kcal el sin gluten, casi 140 kcal de diferencia antes incluso de elegir el relleno. En 30 cm, la diferencia se duplica y ronda las 275 kcal.

El pan de avena y miel suele sorprender: parece más «sano», pero es el más pesado de los panes clásicos (96 g, 235 kcal), con 9 g de azúcares. A cambio, es el que más fibra aporta (5 g), justo por delante del integral (4,4 g). El pan de queso y orégano solo suma 5 kcal más que el italiano normal. El wrap de trigo, por último, pesa 276 kcal por sí solo, lo que explica las cien calorías de más de los wraps.

En Francia, los panes se llaman complet (integral), italien, parmesan origan, avoine & miel (avena y miel) y tortilla wrap. Subway Francia no publica sus calorías por separado: los valores de la tabla son los de la ficha alemana, donde los nombres y las recetas pueden variar un poco.

Después del pan, la salsa es la segunda palanca. La ficha alemana cuenta una ración estándar de 14 g por bocadillo de 15 cm, y la diferencia entre salsas es clara. Las salsas a base de mayonesa, como la Chipotle Southwest (62 kcal) o la César (50 kcal), aportan unas tres veces más que el kétchup, la salsa de yogur (18 kcal cada una) o la salsa barbacoa (21 kcal). El vinagre balsámico apenas cuenta: 1 kcal la ración. El aceite de oliva es una trampa discreta, con 32 kcal por un simple chorrito de 3,5 g.

El queso sigue la misma lógica. Una ración de queso en lonchas o de cheddar añade de 42 a 46 kcal a un 15 cm, y el queso fresco para untar, 28 kcal. Cuenta 37 kcal por una ración de beicon (9 g) y 41 kcal por la cebolla frita (7 g). En cambio, las verduras son casi gratis: lechuga, tomate, pepino, pimiento y cebolla suman unas 15 kcal en un 15 cm, y los jalapeños o los pepinillos, menos de 1 kcal.

En 30 cm, todo se multiplica por dos. Elegir la Chipotle Southwest en vez de la salsa de yogur son 88 kcal más, y una ración extra de Chipotle Southwest y de cheddar añade 216 kcal a un 30 cm.

La cookie forma parte del ritual Subway, y cuenta casi tanto como un bocadillo pequeño. En Francia, la ficha oficial da 232 kcal por cookie, sea cual sea el sabor (doble chocolate, nuez de macadamia, tarta de queso y frambuesa, grageas de chocolate). En Alemania, las cookies de 45 g van de 193 a 215 kcal. Dos cookies francesas (464 kcal) equivalen a un 30 cm de pavo (458 kcal).

Los otros postres de la carta francesa van más allá: 240 kcal el dónut de chocolate y 323 kcal el brownie. En los acompañamientos, las patatas gofre (Gauf’fries) aportan 184 kcal por 100 g, el mismo valor que en la ficha alemana, 4 röstis 125 kcal y 4 Crousti Chicken 199 kcal.

La bebida, por último, puede pesar tanto como un postre: una botella de Pepsi de 50 cl son 143 kcal según la ficha alemana, frente a 2 kcal la versión zero. La ficha francesa no da las calorías de las bebidas.

Un menú de Subway suma un bocadillo, un acompañamiento o un postre y una bebida. Según lo que elijas, el total puede multiplicarse por más de seis. La tabla recoge cuatro menús tipo, calculados con la ficha alemana para que todas las cifras salgan del mismo documento. En Francia la cuenta es la misma: un 30 cm de atún (814 kcal) y una cookie (232 kcal) suman ya 1046 kcal antes de la bebida.

Para situar estos totales, la Unión Europea usa una ingesta de referencia de 2000 kcal al día para un adulto en el etiquetado de los alimentos. Un menú de 15 cm con cookie y refresco supone algo más de un tercio, y un menú contundente de 30 cm, alrededor del 80 %.

La sal también merece un vistazo. La OMS recomienda no superar 5 g de sal al día. Un 30 cm Italian B.M.T. contiene 4,6 g según la ficha alemana, y un 30 cm The BBQ Master, 8,8 g: más que el límite de un día entero en un solo bocadillo.

En Subway montas tú el bocadillo, y eso es una ventaja. Con los valores de la ficha alemana hemos calculado tres bocadillos de 15 cm que parten de la misma base de verduras (lechuga, tomate, pepino, pimiento y cebolla). El primero conserva el máximo de proteínas con el mínimo de calorías. El segundo mantiene el mismo pollo, pero cambia el pan, añade queso y lleva una salsa más dulce. El tercero acumula las opciones más contundentes.

El resultado habla por sí solo: el bocadillo contundente cuesta el doble de calorías que el ligero por apenas más proteínas. Con 26 g de proteínas, el 15 cm ligero ya cubre buena parte de lo que necesitas en una comida; para situar tus necesidades, consulta nuestra guía sobre cuántas proteínas al día.