¿Cuántas calorías tiene un huevo? Cocido, frito y en tortilla

El huevo es uno de los pocos alimentos que comemos sin báscula ni etiqueta: lo cascamos, lo cocinamos y lo calculamos a ojo. La buena noticia es que también es de los más fáciles de estimar. Según Ciqual, la tabla oficial de composición de alimentos de Francia elaborada por la agencia ANSES, 100 g de huevo crudo aportan 140 kcal, 12,8 g de proteínas, 9,8 g de grasa y prácticamente nada de hidratos de carbono.

La clave está en cuánto pesa tu huevo. El peso que define la talla incluye la cáscara, que supone alrededor del 12 % del total: un huevo mediano de 58 g solo contiene unos 50 g de clara y yema. Esa es la cifra que cuenta, y da unas 70 kcal por huevo de talla M, la más habitual en las hueveras del supermercado.

Las otras grandes tablas dicen más o menos lo mismo: la base de datos del USDA estadounidense indica 143 kcal por 100 g y la tabla noruega Matvaretabellen, 149 kcal. Esas pequeñas diferencias se deben a la alimentación de las gallinas, a la proporción de yema y a los métodos de análisis. Por huevo, suponen unas pocas calorías, nada que cambie tu día.

Si partes un huevo por la mitad, el reparto sorprende. La clara supone unas dos terceras partes del peso, pero es casi solo agua y proteína: unas 16 kcal en la clara de un huevo mediano, sin grasa ni colesterol. La yema pesa apenas un tercio del huevo, pero concentra casi tres cuartas partes de las calorías, toda la grasa y todo el colesterol.

En proteínas, el reparto es más equilibrado de lo que se suele pensar: la clara aporta algo más de la mitad (3,7 g) y la yema el resto (2,6 g). Por eso las tortillas de claras gustan tanto en el gimnasio: conservas buena parte de la proteína por una fracción de las calorías.

Es una de las dudas más repetidas: ¿un huevo cocido tiene más calorías que uno crudo? No. Cocerlo en agua no añade nada, así que un huevo duro, pasado por agua, mollet o escalfado mantiene sus 70 kcal aproximadamente. Las pequeñas diferencias de la tabla Ciqual (134 kcal por 100 g el huevo duro, 142 el pasado por agua) se deben al contenido de agua y a las muestras analizadas, no a un efecto de la cocción. El huevo mollet, de unos seis minutos, queda entre ambos.

El huevo a la plancha hecho sin aceite en una sartén antiadherente marca 157 kcal por 100 g. Esa cifra más alta engaña: parte del agua se evapora y el huevo pesa menos, pero conserva exactamente las mismas calorías que tenía antes de tocar la sartén.

Todo cambia con la grasa. Un huevo frito con un chorrito de aceite o una nuez de mantequilla absorbe de media entre 15 y 20 kcal de grasa, según las mediciones del USDA y de Matvaretabellen. El huevo frito a la española, en abundante aceite y con puntilla, puede retener más, y si mojas pan en el aceite que queda, también te comes el resto de la cucharada.

En la vida real, rara vez comemos un huevo solo. Una tortilla francesa, unos huevos revueltos o unos huevos con beicon suelen llevar dos o tres huevos, algo de grasa y un acompañamiento. Los huevos son la base, pero la mantequilla, el queso y los embutidos marcan la diferencia entre un plato de 200 y uno de 400 kcal.

La tabla recoge recetas caseras habituales. El beicon merece un comentario: el beicon de panceta, cortado de la barriga y frito hasta quedar crujiente, supera las 450 kcal por 100 g, mientras que el lomo curado muy magro, como el «filet de bacon» francés o el bacon canadiense, se queda en 118 kcal por 100 g según Ciqual. Dos platos con el mismo nombre pueden separarse por 70 kcal.

Por 70 kcal, el huevo ofrece un perfil nutricional poco común. Sus 6,5 g de proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones cercanas a las necesidades humanas, por eso la proteína del huevo se ha usado durante mucho tiempo como referencia para medir la calidad proteica.

El nutriente más infravalorado es la colina, que participa en el funcionamiento del hígado, del cerebro y de las membranas celulares. Según el USDA, un huevo mediano aporta unos 150 mg, casi todos en la yema. La EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, fija una ingesta adecuada de 400 mg al día para adultos (480 mg en el embarazo y 520 mg durante la lactancia): un solo huevo cubre más de un tercio de esa referencia.

El huevo es además uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural: alrededor de 1 µg por huevo mediano según Ciqual, algo más en los huevos noruegos (cerca de 1,4 µg según Matvaretabellen), frente a una referencia europea de 15 µg al día. Es un complemento útil, no una solución, sobre todo en invierno: nuestra guía sobre la carencia de vitamina D repasa las demás fuentes. Suma entre 0,5 y 0,7 µg de vitamina B12 según la tabla (la referencia es de 4 µg), además de vitamina A y yodo, y se entiende por qué el huevo se recomienda tanto a quien come poca carne.

Durante décadas, el huevo arrastró mala fama: una yema contiene unos 190 mg de colesterol, y se daba por hecho que ese colesterol iba directo a las arterias. Las recomendaciones han cambiado mucho desde entonces, porque el hígado fabrica la mayor parte del colesterol de la sangre y ajusta su producción según lo que comemos.

En Europa, la EFSA decidió ya en 2010 no fijar un valor de referencia para el colesterol de la dieta, más allá de limitar las grasas saturadas. En Estados Unidos, la American Heart Association (AHA) publicó un informe científico que concluye que los estudios observacionales no muestran en general una relación significativa entre el colesterol de la dieta y las enfermedades cardiovasculares, aunque señala que los ensayos de intervención suelen asociar un exceso de colesterol con un LDL más alto. Recomienda fijarse en el patrón de alimentación global, como la dieta mediterránea, más que en una cifra.

Los grandes estudios van en la misma dirección, con matices. En 2020, un análisis de tres cohortes estadounidenses (más de 215.000 personas seguidas hasta 32 años), completado con un metaanálisis de 1,7 millones de participantes, no encontró ninguna asociación entre un huevo al día y el riesgo cardiovascular. En cambio, un estudio de 2019 publicado en JAMA con casi 30.000 estadounidenses relacionaba cada medio huevo diario con un riesgo cardiovascular un 6 % mayor, una relación que desaparecía al tener en cuenta el colesterol total de la dieta.

La revisión hecha para las Recomendaciones Nutricionales Nórdicas de 2023 resume bien lo que se sabe: los huevos pueden subir un poco el colesterol en sangre, con grandes diferencias de una persona a otra, pero es poco probable que un huevo al día aumente el riesgo de enfermedad, sobre todo en los estudios europeos. Para entender qué mueve de verdad tu LDL, lee nuestra guía sobre colesterol y alimentación.

No hay una cifra oficial única, pero las referencias coinciden. La AHA considera que una persona sana puede incluir hasta un huevo entero al día en una dieta saludable, y que las personas mayores con el colesterol normal pueden llegar a dos. En Francia, Santé.fr, el servicio público de información sanitaria, considera que dos huevos al día parecen no plantear problemas a quien no tiene un riesgo particular, siempre que se controle el colesterol, y aconseja limitarse a 3 o 4 huevos por semana si hay colesterol alto, diabetes o riesgo cardiovascular. La revisión nórdica recuerda, por su parte, que faltan datos por encima de un huevo al día.

El contexto pesa tanto como el número. Dos huevos escalfados sobre una tostada de pan integral con ensalada no tienen el mismo efecto que dos huevos fritos rodeados de beicon, salchichas y pan blanco con mantequilla: son sobre todo las grasas saturadas y los embutidos que acompañan al huevo los que inclinan la balanza. Para las personas vegetarianas, el huevo es un gran aliado, porque es una de las pocas fuentes de vitamina B12 fuera de la carne y el pescado.

Una última precaución, esta vez de seguridad alimentaria: la agencia francesa ANSES recomienda a las embarazadas, a los niños pequeños, a las personas mayores y a las personas inmunodeprimidas no consumir huevos crudos o poco hechos (mayonesa casera, mousse de chocolate, yema muy líquida), por el riesgo de salmonela. Si tomas medicación para el colesterol, tu médico es quien mejor puede fijar tu cantidad.

El huevo tiene mucho que aportar cuando cuidas tu peso: mucha proteína, pocas calorías y un efecto saciante bien documentado. En un estudio publicado en 2005, 30 mujeres con sobrepeso tomaron un desayuno a base de huevos o uno a base de bagel, con las mismas calorías y el mismo peso. Tras los huevos, se sentían más saciadas y comieron unas 575 kcal en el almuerzo, frente a 740 tras el bagel, y su ingesta siguió siendo menor durante 36 horas.

En 2008, el mismo equipo siguió a 152 adultos con sobrepeso durante ocho semanas. Combinado con una dieta con un déficit de 1.000 kcal al día, el desayuno de dos huevos (340 kcal con sus tostadas) permitió perder 2,6 kg frente a 1,6 kg con el bagel, un 65 % más, sin efecto sobre el colesterol en sangre. Sin dieta, en cambio, los huevos por sí solos no hicieron adelgazar. Ambos estudios, pequeños, fueron financiados por el American Egg Board, la organización del sector del huevo en Estados Unidos: muestran un efecto saciante interesante, no una solución milagrosa. Si buscas más ideas para la mañana, nuestra guía del desayuno bajo en calorías propone varias.

Un huevo mediano de talla M aporta unas 70 kcal y 6,5 g de proteínas; cuenta 60 kcal para uno pequeño y 95 kcal para uno súper grande. La yema concentra tres cuartas partes de las calorías, todo el colesterol y la mayoría de las vitaminas, mientras que la clara aporta buena parte de la proteína por solo 16 kcal. Cocido, pasado por agua, escalfado o a la plancha sin grasa, el huevo conserva sus calorías: son la mantequilla, el aceite, el queso y el beicon los que convierten un plato de 150 kcal en una comida de 350. Para una persona sana, un huevo al día encaja sin problema en una alimentación equilibrada según las grandes revisiones actuales. Si tienes el colesterol alto, diabetes o una enfermedad cardiovascular, pide consejo a tu médico para fijar la cantidad que te conviene.