¿Cuánta proteína al día? La tabla según tu peso y tu perfil

Las necesidades de proteína se expresan en gramos por kilo de peso corporal y por día, así que la cuenta es sencilla: multiplica tu peso por el coeficiente adecuado. Lo difícil es elegir ese coeficiente, porque existen dos familias de cifras y no responden a la misma pregunta.

La primera es el mínimo fisiológico: 0,83 g/kg según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), un valor calculado para cubrir las necesidades de casi todos los adultos sanos. Evita la carencia, nada más. La segunda es el rango útil para un objetivo concreto (conservar músculo con la edad, ganarlo, perder grasa), que los estudios sitúan entre 1,2 y 2 g/kg. La tabla recoge ambas, de 50 a 110 kg. Si quieres saber qué hace la proteína en el cuerpo, cómo se mide su calidad y qué mitos circulan, consulta nuestra guía completa sobre las proteínas.

El peso no lo dice todo: la edad, la actividad física y el objetivo mueven la cifra. Estos son los rangos mejor respaldados, con el ejemplo de un adulto de 70 kg y el organismo o el estudio que los respalda.

El 7 de enero de 2026, los departamentos de Salud (HHS) y de Agricultura (USDA) de Estados Unidos publicaron las Dietary Guidelines for Americans 2025-2030. El documento sustituye el plato por una pirámide invertida: la parte ancha, arriba, reúne las proteínas, los lácteos y las grasas saludables junto con las verduras y las frutas, mientras que los cereales integrales ocupan la punta. El texto pide «priorizar los alimentos proteicos en cada comida» y fija un objetivo de 1,2 a 1,6 g por kilo y día, ajustado a las necesidades calóricas de cada persona. El cambio no afecta a la ingesta dietética recomendada estadounidense (RDA), que sigue en 0,8 g/kg.

Ninguna autoridad europea ha seguido ese camino. La EFSA mantiene 0,83 g/kg para todos los adultos, mayores incluidos, y el Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) aceptó en 2019 los valores de la EFSA para los macronutrientes. La ANSES francesa también se queda en 0,83 g/kg y lo expresa como parte de la energía: del 10 al 20 % de las calorías. Las recomendaciones nórdicas NNR 2023 dicen lo mismo y solo suben a unos 1,2 g/kg para planificar las comidas de los mayores de 70 años. En Alemania, la DGE se mantiene en 0,8 g/kg antes de los 65.

Llegar a 80 o 110 g al día parece abstracto hasta que lo traduces a platos. Una pechuga de pollo ya cubre más de un tercio, pero las legumbres, el tofu y los lácteos también cumplen muy bien. Los valores proceden de la tabla de composición francesa Ciqual (ANSES), aplicados a raciones habituales.

El total del día es lo que más cuenta, pero la forma de repartirlo no es neutra. El músculo responde a cada toma de proteína con un pico de síntesis, claramente mayor cuando la comida aporta una dosis suficiente. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda 0,25 g/kg por toma, es decir, de 20 a 40 g, cada 3 o 4 horas. Las personas mayores necesitan una dosis mayor: unos 0,4 g/kg por comida en los trabajos de Moore y sus colegas, frente a 0,24 g/kg en adultos jóvenes.

Sin embargo, el día típico suele hacer lo contrario: un desayuno de menos de 10 g (tostada y café), una comida correcta y una cena muy proteica. Reforzar el desayuno es la forma más sencilla de sumar 15 o 20 g sin cambiar nada más. Este es un día de unos 110 g, para una persona de 70 kg que apunta a 1,6 g/kg.

Cuando comes menos, el cuerpo tira de sus reservas de grasa, pero también de sus músculos. La proteína hace aquí de red de seguridad. Una revisión publicada en 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition por ocho investigadores, entre ellos Heather Leidy y Arne Astrup, concluyó que las dietas con 1,2 a 1,6 g/kg, idealmente con 25 a 30 g por comida, mejoran el apetito, el control del peso y varios marcadores cardiometabólicos. Los metaanálisis de ensayos cortos muestran más pérdida de grasa y una mejor conservación de la masa magra que con dietas menos proteicas.

Conviene, eso sí, no exagerar. El efecto saciante existe, pero es modesto: la gente se siente más llena después de una comida rica en proteína, sin comer claramente menos en la siguiente según los ensayos. La DGE señala también que la ventaja de una dieta rica en proteína en la báscula, clara durante tres a seis meses, se diluye con el tiempo. La proteína no adelgaza por sí sola: hace que un déficit calórico sea más llevadero y más seguro para tus músculos.

Si haces musculación durante una fase de definición, la ISSN menciona ingestas más altas, de 2,3 a 3,1 g/kg, para conservar el máximo de músculo en personas entrenadas. Son casos particulares; para la gran mayoría, 1,2 a 1,6 g/kg calculados sobre un peso razonable son suficientes.

Ningún organismo ha fijado un límite máximo. Tanto la EFSA como la ANSES consideran que los datos no bastan para definir un nivel superior de ingesta seguro. La EFSA sí precisa que las ingestas de hasta el doble de su referencia, unos 1,7 g/kg, son habituales en adultos activos y sanos en Europa y se consideran seguras. La DGE añade que se han observado ingestas de tres a cuatro veces la referencia sin síntomas durante largos periodos, aunque recuerda, como la OMS, que eso no demuestra que carezcan de riesgo.

En la práctica, por encima de unos 1,6 g/kg la proteína adicional ya no construye músculo medible, pero sigue aportando 4 kcal por gramo. El riesgo real está en otra parte: un menú construido a base de batidos y barritas deja menos sitio a la fibra, la fruta y la verdura, y muchos productos hiperproteicos son alimentos ultraprocesados que se venden más caros. Si tu ingesta es alta, bebe suficiente agua: la urea que se forma al degradar la proteína se elimina por la orina.

Una excepción importante: con enfermedad renal crónica, la cantidad de proteína se decide con tu médico, que puede incluso reducirla. El grupo PROT-AGE lo recuerda también para las personas mayores con la función renal muy disminuida.

La referencia europea, que la AESAN aplica en España, es de 0,83 g de proteína por kilo y día, unos 58 g para un adulto de 70 kg, y cubre las necesidades de la mayoría de los adultos sedentarios. Las nuevas guías de EE. UU. de enero de 2026 apuntan más alto, a 1,2-1,6 g/kg, un rango que coincide además con lo que ayuda a adelgazar conservando el músculo. Para la musculación, las ganancias se estancan hacia 1,6 g/kg, y a partir de los 65 años conviene apuntar al menos a 1 g/kg. Reparte el total en tres o cuatro comidas de 25 a 40 g, empezando por el desayuno, y calcula sobre un peso razonable si tienes sobrepeso. Si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o vives una situación particular, pide a un médico o a un dietista-nutricionista que valide tu objetivo.