Padel: Wie viele Kalorien verbrennst du?

Dienstagabend, 90 Minuten Platz gebucht mit drei Freunden: Beim Verlassen der Halle zeigt die Uhr mehr als 700 kcal, und sofort stellt sich die Frage, ob das Abendessen jetzt „gratis“ ist. Die Zahl ist nicht absurd, aber sie hängt von drei Dingen ab: deinem Gewicht, der Intensität des Matches und der Zeit, in der wirklich gespielt wurde.

Um den Energieverbrauch zu schätzen, nutzen Forschende das MET (metabolisches Äquivalent). Ein MET entspricht dem Verbrauch in Ruhe, etwa 1 kcal pro Kilo und Stunde; eine Aktivität mit 6 MET braucht also sechsmal so viel Energie wie Sitzen. Die Rechnung passt in eine Zeile: kcal ≈ MET × Gewicht (kg) × Dauer (h).

Schwierig ist die Wahl des richtigen MET-Werts, und genau hier wird es beim Padel knifflig. Das Compendium of Physical Activities 2024, die internationale Referenz, enthält keinen eigenen Code für Padel, ebenso wenig für Pickleball. Es gibt aber verwandte Werte: 4,5 MET für Tennis im Doppel, 6 MET für das Doppel in der Version aus einem älteren Referenzfragebogen, 6 MET für Paddleball in der Freizeit und 7 MET für Racquetball. Wir haben 6 MET für ein Freundschaftsspiel zwischen regelmäßigen Spielern gewählt. Das ist der Wert für Tennis im Doppel, dem Padel laut Studien am meisten ähnelt, und er liegt etwas unter der einzigen veröffentlichten direkten Sauerstoffmessung in Padel-Matches (fast 6,9 MET bei jungen Spielern auf hohem Niveau).

Ohne offiziellen Code ist der verlässlichste Weg, auf den Platz zu schauen. Mehrere Forschungsteams, vor allem aus Spanien, haben Spieler mit Pulsmessern, GPS und teils mit mobilen Atemgasanalysatoren ausgestattet. Ein Mini-Review von 2023 fasst die Ergebnisse zusammen: Unabhängig vom Niveau liegt die durchschnittliche Herzfrequenz bei etwa 70 bis 80 % des Maximums, also bei moderater bis hoher Intensität.

Die einzige Studie, die die Sauerstoffaufnahme während Matches gemessen hat, stammt von Carrasco und Kollegen aus dem Jahr 2011 und begleitete zwölf junge spanische Spieler auf hohem Niveau. Ihre durchschnittliche Aufnahme von rund 24 ml Sauerstoff pro Kilo und Minute blieb unter der Hälfte ihrer maximalen Kapazität. Umgerechnet sind das fast 6,9 MET, also etwa 480 kcal pro Stunde bei 70 kg. Das Blutlaktat bleibt in allen Studien niedrig, bei etwa 2 mmol/l: Padel ist eine überwiegend aerobe Belastung aus kurzen Antritten und Pausen, mit ungefähr gleich viel Spielzeit wie Erholung.

Das Niveau wirkt in beide Richtungen. Anfänger laufen oft mehr als nötig: Das systematische Review von Mellado-Arbelo und Baiget (2022) zeigt, dass Laufstrecke und Bewegungstempo mit steigendem Niveau abnehmen, weil gute Spieler besser stehen und die Glaswand arbeiten lassen. Anfänger verbringen aber auch viel Zeit damit, Bälle aufzusammeln, Aufschläge zu wiederholen und zwischen den Punkten zu plaudern, was den Stundenschnitt senkt.

Erfahrene Spieler spielen längere Ballwechsel mit weniger Leerlauf, und im Turnier treibt der Druck den Puls nach oben. Die offiziellen Regeln begrenzen übrigens die Pausen: 20 Sekunden zwischen zwei Punkten, 90 Sekunden beim Seitenwechsel und 2 Minuten zwischen den Sätzen. Unter Freunden werden diese Pausen oft länger, ohne dass jemand die Zeit stoppt.

Das ist die häufigste Frage, und die Antwort hängt davon ab, welches Tennis gemeint ist. Studien, die beide Sportarten direkt verglichen haben, kommen zu dem Schluss, dass Padel dem Tennis im Doppel sehr ähnelt. In der australischen Studie von Armstrong und Kollegen spielten zwölf Personen je eine Stunde Padel, Einzel und Doppel: Das Einzel brachte die höchste Herzfrequenz, Laufstrecke und körperliche Belastung, während Padel und Doppel nah beieinanderlagen. Padel hatte dafür die längste effektive Spielzeit, mit mehr Volleys, Smashes und Lobs.

Eine litauische Studie von 2025 mit Spielern auf nationalem Niveau zeigt in dieselbe Richtung: im Schnitt 124 Schläge pro Minute beim Padel gegenüber 129 im Doppel und rund 300 Meter weniger Laufstrecke in 40 Minuten. Das macht Padel nicht zu einem „Tennis light“: Es ist eine andere Art, sich zu bewegen, mit mehr Schlägen und seitlichen Schritten und weniger Sprints. Für den Vergleich mit einer gleichmäßigen Ausdauerbelastung zeigt unser Ratgeber zum Kalorienverbrauch beim Laufen die Werte nach Tempo.

Die Tabellen oben zeigen Bruttokalorien: Sie enthalten auch das, was dein Körper ohnehin auf dem Sofa verbraucht hätte. Um zu wissen, was Padel deinem Tag wirklich hinzufügt, ziehst du dieses Ruhe-MET ab. Die Formel lautet dann (MET − 1) × Gewicht × Dauer: Für 90 Minuten Freundschaftsspiel bei 70 kg sind das rund 525 kcal netto statt 630.

Die zweite Korrektur betrifft die Zeit. Eine Buchung über 90 Minuten umfasst Aufwärmen, Trinkpausen, Bälle aufsammeln und manchmal das Gespräch nach dem Spiel. Zähle die Zeit, in der wirklich gespielt wird, nicht die Länge der Buchung. Genau dieser Nettoverbrauch zählt für ein Kaloriendefizit: Wenn du die Bruttozahl einer überschätzten Einheit „zurückisst“, schmilzt das geplante Defizit, ohne dass du es merkst.

Uhren schätzen den Verbrauch aus Herzfrequenz und Handgelenksbewegung. Beim Padel bewegt sich der Schlägerarm ständig, die Antritte sind kurz und der Puls steigt stoßweise: lauter schwierige Situationen für einen Algorithmus. Eine Studie der Stanford University testete sieben Uhren und Fitnessarmbänder an 60 Personen: Keines schätzte den Energieverbrauch mit weniger als 20 % Fehler, und der mittlere Fehler lag je nach Gerät zwischen 27 und 93 %.

Zeigt deine Uhr deutlich mehr als unsere Tabellen für dein Gewicht, zum Beispiel 900 kcal für eine Stunde Freundschaftsspiel bei 70 kg, verlass dich lieber auf die Größenordnung aus der Tabelle. Prüfe auch, ob sie aktive oder gesamte Kalorien anzeigt: Unser Ratgeber zu den Kalorien der Apple Watch erklärt den Unterschied. Wähle ein Padel-Profil, falls deine Uhr eines hat, sonst Tennis, und halte dein Gewicht in den Einstellungen aktuell, denn es fällt in der Rechnung am stärksten ins Gewicht.

Eine Stunde Padel im Freundschaftsspiel verbrennt bei 70 kg rund 420 kcal, also etwa 6 kcal pro Kilo Körpergewicht. Rechne mit 630 kcal für 90 Minuten und 840 kcal für 2 Stunden, weniger bei einem ruhigen Spiel und etwas mehr bei einem umkämpften. Da das Compendium 2024 keinen Padel-Code hat, stützen sich diese Zahlen auf Tennis im Doppel und auf Feldstudien, die Padel auf das Niveau des Doppels und unter das Einzel stellen. Für deine Bilanz zählen Nettokalorien und echte Spielzeit: 525 kcal statt 630 für 90 Minuten bei 70 kg. Wenn du Herzprobleme, Schmerzen im Ellenbogen oder Knie hast oder nach einer langen Pause wieder einsteigst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du die Matches häufst.