Gorduras boas: guia dos lipídios na alimentação

Os lipídios (ou gorduras) são um dos três macronutrientes essenciais, ao lado das proteínas e dos carboidratos. Por muito tempo vistos como vilões, eles são na verdade indispensáveis para o bom funcionamento do organismo.

As funções das gorduras são muitas e fundamentais. Antes de tudo, elas são uma fonte de energia concentrada: 9 kcal por grama, contra 4 dos carboidratos e das proteínas. São um componente essencial das membranas celulares e servem de precursoras para os hormônios esteroides (testosterona, estrogênios, cortisol). Sem elas, o organismo não consegue absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. O cérebro, composto por 60% de gordura, em boa parte ômega-3, depende diretamente delas. Por fim, por meio dos ácidos graxos essenciais, as gorduras participam da regulação dos processos inflamatórios.

Em quantidade, as gorduras devem representar de 35 a 40% das calorias totais. Para um adulto que consome 2.000 kcal por dia, isso corresponde a 78 a 89 g de gordura por dia. Mas, além da quantidade, o que mais conta é a qualidade: nem todas as gorduras têm o mesmo impacto na saúde.

As gorduras saturadas são sólidas em temperatura ambiente. Recebem o nome de “saturadas” porque suas cadeias de carbono não têm ligações duplas. Estão presentes principalmente em produtos de origem animal: manteiga, creme de leite, queijos, carnes gordas (cordeiro, porco, cortes gordos de boi), embutidos e alimentos processados. O óleo de coco e o óleo de palma (azeite de dendê) também são ricos nelas.

Consumidas em excesso, as gorduras saturadas aumentam o colesterol LDL (o “ruim”), favorecem depósitos nas artérias, elevam o risco cardiovascular e podem reduzir a sensibilidade à insulina. Por isso, as recomendações nutricionais orientam limitá-las a menos de 12% das calorias totais, ou seja, menos de 27 g por dia numa alimentação de 2.000 kcal.

Na prática, isso significa trocar a manteiga por óleos vegetais ricos em ácidos graxos insaturados (azeite de oliva, óleo de canola) e escolher carnes magras e laticínios com pouca gordura. Um consumo moderado de gorduras saturadas dentro de uma alimentação equilibrada não é perigoso: o problema é o excesso.

As gorduras insaturadas são líquidas em temperatura ambiente e se dividem em duas grandes categorias de acordo com a estrutura química.

As gorduras monoinsaturadas (ômega-9) têm uma única ligação dupla na cadeia de carbono. O ácido oleico do azeite de oliva é o exemplo clássico. Elas reduzem o colesterol LDL e mantêm o HDL (o “colesterol bom”).

As gorduras poli-insaturadas (ômega-3 e ômega-6) têm várias ligações duplas. São ácidos graxos essenciais: o organismo não consegue produzi-los, então eles precisam vir da alimentação. Entre os ômega-3 estão o ácido alfa-linolênico (ALA), o EPA e o DHA; entre os ômega-6, o ácido linoleico (LA).

Priorizar as gorduras insaturadas traz vários benefícios: menor risco cardiovascular, efeito anti-inflamatório dos ômega-3, perfil lipídico do sangue melhor e apoio às funções cerebrais. O ideal é substituir as gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas, em vez de simplesmente cortar a gordura total.

Os ômega-3 são ácidos graxos poli-insaturados essenciais com efeitos especialmente benéficos para a saúde. Existem três tipos principais: o ALA (ácido alfa-linolênico), de origem vegetal, que serve de precursor para os outros ômega-3; o EPA (ácido eicosapentaenoico), com propriedades anti-inflamatórias e protetoras para o coração; e o DHA (ácido docosaexaenoico), essencial para o cérebro e a visão.

Os benefícios aparecem em várias frentes. Para o coração, eles reduzem os triglicerídeos, previnem arritmias e deixam o sangue mais fluido. Para o cérebro, ajudam a memória e a concentração e contribuem para prevenir o declínio cognitivo. O DHA é um componente importante da retina, e foram observadas associações positivas com a redução de sintomas depressivos.

As melhores fontes alimentares são os peixes gordos: salmão (2,2 g/100 g), cavala (2,5 g), sardinha (1,5 g) e arenque (1,7 g). No lado vegetal, o óleo de linhaça é o mais concentrado, com 53 g de ALA por 100 g, seguido pelas sementes de chia (17,8 g), pelo óleo de canola (9,1 g) e pelas nozes (6,8 g).

A ingestão diária recomendada é de 1,1 g por dia de ALA para mulheres e 1,6 g por dia para homens, além de 250 a 500 mg por dia de EPA + DHA. Na prática, duas porções de peixe gordo por semana costumam cobrir a necessidade de EPA e DHA.

Os ômega-6 também são ácidos graxos poli-insaturados essenciais, mas a proporção entre eles e os ômega-3 conta tanto quanto a quantidade absoluta. Nas dietas ocidentais modernas, essa proporção muitas vezes chega a 15:1 ou 20:1, enquanto a proporção ideal recomendada é de no máximo 4:1 ou 5:1. O excesso de ômega-6 favorece a inflamação e pode anular os efeitos benéficos dos ômega-3.

As principais fontes de ômega-6 são o óleo de girassol (63 g/100 g), o óleo de milho (58 g/100 g) e o óleo de soja (51 g/100 g), onipresentes nos alimentos processados e nas margarinas. As carnes de criação intensiva, de animais alimentados com grãos, também são ricas em ômega-6. O ácido araquidônico (AA), um derivado do ômega-6 presente em carnes gordas, ovos e laticínios, é pró-inflamatório em doses elevadas.

Para reequilibrar essa proporção, reduza os óleos de girassol e de milho e dê preferência ao azeite de oliva e ao óleo de canola, coma mais peixe gordo, limite os ultraprocessados e escolha ovos e carnes de animais criados a pasto, que têm uma proporção ômega-3/ômega-6 melhor.

Os ômega-9 são ácidos graxos monoinsaturados. Ao contrário dos ômega-3 e ômega-6, o organismo consegue produzi-los, mas consumi-los na alimentação ainda traz benefícios concretos. O ácido oleico é o mais importante: é o principal componente do azeite de oliva e o ácido graxo monoinsaturado mais comum na nossa alimentação.

Entre os benefícios estão a redução do colesterol LDL sem baixar o HDL, uma melhor sensibilidade à insulina, um leve efeito anti-inflamatório e uma melhor absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Os estudos sobre a dieta mediterrânea associam essas gorduras a uma maior longevidade.

A fonte mais rica é o azeite de oliva, com 73 g de ácido oleico por 100 g. Também há níveis elevados nas avelãs (46 g/100 g), nas amêndoas (32 g/100 g), no óleo de abacate (70 g/100 g), no óleo de canola (62 g/100 g, também rico em ômega-3) e no abacate (9,8 g/100 g), que ainda fornece fibras e potássio. O azeite de oliva extravirgem, prensado a frio, é a melhor escolha: ele conserva os polifenóis antioxidantes e as vitaminas. Prefira usá-lo para temperar e em preparos suaves (abaixo de 180 °C).

As gorduras trans (ou ácidos graxos trans) são as mais prejudiciais para a saúde cardiovascular. Elas se formam durante a hidrogenação dos óleos vegetais, um processo industrial que deixa sólidos os óleos líquidos. O perigo vem de um duplo efeito negativo: aumentam o colesterol LDL (“ruim”) e baixam o HDL (“bom”), favorecem a inflamação sistêmica e elevam bastante o risco de doenças cardiovasculares, AVC, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.

Elas aparecem principalmente nas margarinas hidrogenadas (as formulações mais antigas), nos biscoitos e bolinhos industrializados, nas batatas chips e nos salgadinhos fritos industrializados, nos pratos prontos e no fast food. No rótulo, elas se escondem atrás de termos como “gorduras parcialmente hidrogenadas”, “óleos parcialmente hidrogenados”, “shortening” ou “gordura vegetal hidrogenada”.

Desde 2021, na Europa, o teor de gorduras trans industriais nos alimentos é limitado a 2 g por 100 g de gordura. Alguns países, como os Estados Unidos e a Dinamarca, proibiram essas gorduras por completo. Na dúvida, leia sempre os rótulos dos produtos processados: mesmo em pequenas quantidades, as gorduras trans se acumulam e têm efeitos nocivos a longo prazo.

A qualidade das gorduras que você consome na janela de alimentação do jejum intermitente tem impacto direto nos benefícios do jejum.

Durante as horas de jejum, o organismo entra no modo “queima de gordura” (lipólise) e oxida de preferência os ácidos graxos disponíveis, em especial os triglicerídeos de reserva. Ter reservas de gordura de boa qualidade permite uma melhor produção de energia nessa fase.

Para quebrar o jejum, alguns alimentos são especialmente adequados. O abacate, rico em ômega-9 e fibras, dá ótima saciedade e reabre a janela de alimentação com suavidade. Os ovos oferecem uma fonte completa de aminoácidos e lipídios equilibrados. Os peixes gordos fornecem na hora EPA e DHA para o cérebro e a regulação da inflamação. Nozes e amêndoas reúnem ômega-3, ômega-9 e proteínas vegetais. Por outro lado, as gorduras trans (biscoitos industrializados, bolinhos) e o excesso de gorduras saturadas devem ser evitados na janela de alimentação: eles anulam os benefícios anti-inflamatórios do jejum e favorecem a inflamação depois da refeição.

Para quem faz jejuns prolongados ou segue a dieta cetogênica, as gorduras passam a ser a principal fonte de energia. Nesse caso, priorizar gorduras de qualidade (azeite de oliva, óleo de coco, manteiga clarificada) garante uma cetose saudável. Para saber mais sobre o equilíbrio entre os macronutrientes, leia o nosso

As informações deste guia têm finalidade exclusivamente educativa e informativa. Elas não constituem orientação médica personalizada.

A necessidade de gorduras varia conforme a idade, o sexo, o estado de saúde e o nível de atividade física. Consulte um médico ou nutricionista se você tem histórico de doenças cardiovasculares, colesterol alto ou diabetes; se toma medicamentos para baixar o colesterol (estatinas); se quer seguir uma dieta com muito pouca ou muita gordura (cetogênica); ou se está grávida ou amamentando.

Essas recomendações se baseiam nos dados da OMS (Organização Mundial da Saúde), da EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos) e da American Heart Association.