Dieta mediterrânea: o padrão alimentar que protege o coração e a saúde

A dieta mediterrânea nasceu de uma curiosidade epidemiológica. Nos anos 1950, o fisiologista americano Ancel Keys percebeu que as populações da bacia do Mediterrâneo, na Grécia, no sul da Itália e na Espanha, tinham taxas de doenças cardiovasculares muito menores do que as observadas nos Estados Unidos ou no norte da Europa. Essas populações comiam de outro jeito, se movimentavam mais e viviam mais tempo. Assim surgiu a ideia de um padrão alimentar mediterrâneo como referência.

Mas o que chamamos de dieta mediterrânea não é um programa com regras rígidas ou listas de alimentos proibidos. É, antes de tudo, um jeito de comer baseado em princípios simples: lugar de destaque para os alimentos de origem vegetal, os cereais integrais e as leguminosas, azeite de oliva como gordura principal, peixe várias vezes por semana, laticínios com moderação e consumo bem limitado de carne vermelha e doces.

Ela não se parece com o que normalmente chamamos de dieta para emagrecer. Não se contam calorias. Nenhum grupo de alimentos é eliminado. Passar fome não faz parte do jogo. Isso pode explicar em parte a sua popularidade crescente: ela oferece uma estrutura nutricional rigorosa nos resultados, mas flexível no dia a dia.

A base da alimentação mediterrânea são alimentos abundantes nas regiões que lhe deram o nome. O azeite de oliva extravirgem é o seu símbolo. Rico em ácidos graxos monoinsaturados e polifenóis, ele substitui a manteiga e os óleos refinados em quase todos os preparos. O uso diário, cru ou em cozimentos suaves, é uma das constantes mais bem documentadas desse padrão alimentar.

Legumes, verduras e leguminosas são os protagonistas. Tomate, pimentão, abobrinha, berinjela, espinafre, grão-de-bico, lentilha: esses alimentos fornecem fibras, vitaminas e compostos antioxidantes em abundância. Eles formam a base da refeição, e não o acompanhamento, uma mudança de prioridade importante em relação ao modelo ocidental clássico.

Peixes e frutos do mar, ricos em ácidos graxos ômega-3, entram no cardápio várias vezes por semana. Os cereais integrais, como o pão de fermentação natural, o macarrão integral ou o arroz integral, ocupam o lugar dos cereais refinados. As oleaginosas, em especial nozes, amêndoas e avelãs, são um lanche de qualidade. A fruta fresca é a sobremesa habitual, enquanto os doces ficam para ocasiões especiais.

As evidências científicas a favor da dieta mediterrânea estão entre as mais sólidas da nutrição. O estudo PREDIMED, realizado na Espanha com mais de 7.000 participantes com alto risco cardiovascular, mostrou que uma dieta mediterrânea complementada com azeite de oliva extravirgem ou oleaginosas reduzia em 30% o risco de eventos cardiovasculares graves em comparação com uma dieta de controle. É um número notável para uma intervenção alimentar, e o estudo continua sendo, até hoje, uma das demonstrações mais robustas dos benefícios de um padrão alimentar específico.

O mecanismo é multifatorial. A abundância de ácidos graxos monoinsaturados e de ômega-3 reduz os níveis de LDL oxidado, a forma mais nociva do colesterol ruim, e preserva ou até aumenta o HDL, o colesterol bom. Os polifenóis do azeite de oliva, dos legumes coloridos e das ervas aromáticas têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que protegem as paredes das artérias.

A pressão arterial também se beneficia desse padrão alimentar. O potássio abundante nos legumes, verduras e leguminosas contribui para o equilíbrio do sódio e para a regulação da pressão. Várias metanálises confirmam uma redução modesta, mas significativa, da pressão sistólica em quem adota essa dieta, um fator extra de proteção contra o AVC e as doenças coronarianas.

A dieta mediterrânea não é famosa como dieta de emagrecimento espetacular. Ela não produz a perda de peso rápida às vezes associada às dietas hipocalóricas rígidas ou a alguns protocolos cetogênicos. Mesmo assim, os estudos de longo prazo mostram que ela é um dos padrões alimentares mais eficazes para manter o peso estável ao longo do tempo, sem efeito sanfona.

Há vários motivos para isso. As fibras dos legumes, das verduras, das leguminosas e dos cereais integrais favorecem uma saciedade duradoura. As gorduras boas do azeite de oliva e das oleaginosas retardam o esvaziamento do estômago e prolongam a sensação de saciedade depois da refeição. A baixa densidade calórica de muitos pratos típicos mediterrâneos permite comer porções generosas sem sair de uma ingestão de energia razoável.

Quanto à longevidade, as pesquisas sobre as zonas azuis, as regiões do mundo com maior concentração de centenários, apontam para princípios parecidos com os da dieta mediterrânea. A Sardenha, na Itália, e a ilha de Icária, na Grécia, estão entre esses territórios. Uma alimentação predominantemente vegetal, o consumo regular de leguminosas, gorduras de qualidade e a quase ausência de ultraprocessados parecem ser as constantes em comum dessas populações que envelhecem bem.

Adotar os princípios mediterrâneos não exige mudar todos os seus hábitos da noite para o dia. Alguns ajustes graduais já bastam para transformar de forma significativa a qualidade nutricional de uma alimentação comum.

O primeiro passo, e o mais simples, é trocar as gorduras que você usa normalmente para cozinhar por um bom azeite de oliva extravirgem. Para temperar, em cozimentos suaves ou até no pão no lugar da manteiga, é um hábito fácil de manter. A segunda alavanca é o espaço dos legumes e verduras: reservar metade do prato para eles, cozidos ou crus e variados, redesenha naturalmente as proporções da refeição sem contar calorias.

Incluir leguminosas duas ou três vezes por semana, seja numa sopa de lentilha, num homus caseiro ou com grão-de-bico na salada, fornece proteínas vegetais e fibras sem calorias em excesso. Trocar os salgadinhos e biscoitos industrializados por um punhado de oleaginosas ou uma fruta fresca, planejar peixe duas vezes por semana, escolher pão integral em vez de pão branco: cada uma dessas escolhas, sozinha, parece pouca coisa. Somadas ao longo do tempo, elas mudam completamente a qualidade da sua alimentação.

A dieta mediterrânea e o jejum intermitente são duas abordagens que se combinam de forma especialmente coerente. Se o jejum intermitente define quando comer, a dieta mediterrânea orienta o que comer durante a janela de alimentação. Essa complementaridade prática é cada vez mais estudada pelos pesquisadores em nutrição.

Trabalhos publicados nos anos 2020 exploraram os efeitos dessa combinação, às vezes chamada de jejum mediterrâneo ou alimentação mediterrânea com horário restrito. Os resultados preliminares são animadores: essa combinação parece melhorar os marcadores cardiovasculares e metabólicos mais do que cada abordagem isolada. A qualidade dos alimentos consumidos na janela de alimentação parece interagir de forma positiva com os mecanismos celulares ativados pelo jejum, em especial a autofagia e a sensibilidade à insulina.

Na prática, os alimentos mediterrâneos se encaixam muito bem no jejum intermitente. A alta densidade nutricional deles permite cobrir a necessidade de vitaminas e minerais numa janela de alimentação reduzida. As fibras e as gorduras boas prolongam a saciedade entre as refeições e deixam os períodos de jejum mais confortáveis. E o baixo impacto glicêmico limita os picos de insulina que podem despertar a fome fora dos horários previstos.

As informações deste artigo têm finalidade exclusivamente educativa e informativa. Elas não constituem orientação médica e não substituem a consulta com um profissional de saúde qualificado.

A dieta mediterrânea é um padrão alimentar amplamente estudado e, em geral, bem tolerado, mas algumas pessoas podem ter necessidades nutricionais específicas que exigem acompanhamento personalizado. Se você tem uma doença crônica, uma alergia alimentar ou uma condição nutricional particular, consulte o seu médico ou um nutricionista antes de mudar seus hábitos alimentares.