Como perder 5 kg em um mês: é possível?

A resposta curta: sim na balança, raramente como gordura pura. Se você pesquisou “como perder 5 kg em um mês”, provavelmente tem uma data em mente (um casamento, as férias, um check-up) e a vontade, totalmente legítima, de ver resultados rápido. A boa notícia: um mês é tempo de sobra para mudar de rumo e ver o número cair. A notícia menos boa: nem todos os 5 kg do visor valem a mesma coisa.

O peso que você lê toda manhã mistura várias coisas: gordura, músculo, água, o conteúdo do intestino e o glicogênio armazenado nos músculos e no fígado. Algumas delas podem oscilar mais de um quilo em 48 horas sem que a sua massa gorda mude um único grama.

Para saber o que é realista no seu caso, é preciso separar duas perguntas: quanta gordura você pode perder em quatro semanas e quantos quilos a mais a balança pode mostrar além disso. Vamos colocar números nas duas.

A regra mais conhecida diz que um quilo de gordura corporal contém cerca de 7.700 kcal. É a versão métrica da velha regra americana de 3.500 kcal por libra (cerca de 0,45 kg). Aplicada ao nosso objetivo, ela dá: 5 kg × 7.700 kcal = 38.500 kcal a “economizar” em um mês, ou seja, cerca de 1.280 kcal de déficit por dia durante 30 dias.

Na prática, uma mulher que gasta 2.000 kcal por dia teria de comer cerca de 700 kcal, e um homem que gasta 2.600 kcal, cerca de 1.300 kcal. O primeiro caso fica abaixo do limite das dietas de muito baixa caloria, que só se fazem com acompanhamento médico; o segundo já é muito restritivo.

A regra também tem limites. O pesquisador Kevin Hall, dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH), mostrou que ela vale sobretudo para pessoas com muita gordura corporal. Em pessoas mais magras, cada quilo perdido contém mais músculo e água, e portanto menos calorias: cerca de 5.900 kcal por quilo para quem tem 20 kg de gordura. A balança então cai um pouco mais rápido, mas não necessariamente por bons motivos. O modelo dinâmico dele também lembra que o gasto de energia diminui à medida que você perde peso: no longo prazo, a regra estática superestima a perda de peso. Em um único mês, ela continua sendo uma boa aproximação.

Muita gente perde 1,5 a 2 kg nos primeiros dias de dieta e depois vê o progresso desacelerar de repente. Não há nada de errado: o que vai embora primeiro é principalmente o glicogênio, a forma de reserva dos carboidratos. O corpo guarda cerca de 400 a 500 g dele nos músculos e no fígado (uma ordem de grandeza que varia com o porte físico e o treino), e cada grama é armazenado com pelo menos 3 g de água, segundo um estudo baseado em biópsias musculares.

Quando você come menos, principalmente menos carboidratos, essas reservas diminuem e a água ligada a elas sai. Some a isso um intestino menos cheio e muitas vezes menos sal no prato, e a balança pode mostrar 1 a 2 kg a menos enquanto a sua massa gorda quase não se mexeu. O contrário também acontece: uma refeição salgada ou rica em carboidratos pode fazer o peso subir um quilo na manhã seguinte.

Para não se deixar enganar por essas oscilações, leia o nosso guia sobre retenção de líquidos e acompanhe a média de sete dias em vez do número de uma única manhã.

Veja o que as contas dão em quatro semanas, de acordo com o déficit médio que você mantém por dia. A coluna “balança” acrescenta a água e o glicogênio perdidos no início, que variam muito de uma pessoa para outra. Repare que 5 kg na balança ficam ao alcance por volta de 1.000 kcal de déficit diário, enquanto 5 kg de gordura pura exigem mais do que isso.

As autoridades de saúde estão de acordo. O serviço de saúde britânico NHS aconselha emagrecer de forma constante, mirando 0,5 a 1 kg por semana. O CDC dos Estados Unidos também fala em 1 a 2 libras por semana (cerca de 0,5 a 0,9 kg) e destaca que quem perde peso nesse ritmo gradual e constante tem mais chances de mantê-lo. Na França, a agência de segurança alimentar ANSES alerta que as dietas para emagrecer não são algo banal e que uma perda de peso justificada é mais bem acompanhada por um médico ou nutricionista.

Em um mês, esse ritmo significa 2 a 4 kg. Menos espetacular que 5 kg, mas protege muito melhor os seus músculos e a sua motivação. Para a maioria das pessoas, isso se traduz em um déficit de 500 a 750 kcal por dia, obtido comendo um pouco menos e se mexendo um pouco mais.

Se você não sabe bem como definir esse número, o nosso guia sobre déficit calórico explica passo a passo como estimar as suas necessidades e escolher uma diferença razoável. O CDC lembra ainda que perder 5% do peso corporal, ou seja, 5 kg para quem pesa 100 kg, já melhora a pressão arterial, o colesterol e a glicemia.

O mesmo mês não dá o mesmo resultado para todo mundo. Quem tem muito peso em excesso gasta mais energia todos os dias: o seu metabolismo basal e o custo de cada movimento são mais altos. Um déficit de 1.000 kcal pode então deixar ainda uma ingestão confortável, enquanto seria impraticável para uma pessoa de 55 kg que gasta 1.800 kcal por dia. Quanto mais alto o peso de partida, mais plausíveis ficam 5 kg em um mês; quanto mais perto você está de um peso saudável, mais difícil e menos desejável isso é.

A pesquisa confirma. Em um estudo australiano publicado em 2014, 200 adultos com obesidade perderam peso em 12 semanas com uma dieta de muito baixa caloria ou de forma gradual em 36 semanas. Quase três anos depois, os dois grupos tinham recuperado uma parte parecida do peso perdido, cerca de 70%. Emagrecer rápido não levou a recuperar mais peso, mas aquele programa era conduzido por uma equipe médica.

Essa é a nuance principal: as dietas de muito baixa caloria (abaixo de 800 kcal por dia) existem, e o NHS fala delas, mas não servem para todo mundo e devem ser feitas com um profissional de saúde, não sozinho com um app.

Quando o déficit fica grande demais, o corpo não tira energia só da gordura. Uma parte da perda vem dos músculos, principalmente se você come pouca proteína e não faz musculação. Uma meta-análise de 24 estudos mostra que uma alimentação mais rica em proteínas, com as mesmas calorias, limita essa perda de massa magra e a queda do gasto de energia em repouso.

Depois vêm o cansaço, a irritabilidade, a dificuldade de concentração e uma fome que acaba vencendo. A ANSES listou outros efeitos possíveis das dietas restritivas sobre os ossos, o coração e os rins, além dos transtornos alimentares. Um emagrecimento muito rápido também aumenta o risco de pedras na vesícula, que os programas médicos acompanham de perto.

Por fim, existe o efeito sanfona. Segundo a ANSES, quanto mais dietas você faz, mais favorece a recuperação do peso. O nosso artigo sobre comer pouco demais para emagrecer explica esses mecanismos e os sinais de alerta a observar.

Aqui vai um plano razoável para mirar 2 a 4 kg em um mês, ou um pouco mais se você parte de um peso mais alto. Ele se apoia em seis alavancas: um déficit moderado, proteína em todas as refeições, mais passos, dois treinos de força, sono suficiente e um acompanhamento regular.

Perder 5 kg na balança em um mês é possível, principalmente se você parte de um peso mais alto, mas parte desses quilos será água e glicogênio. Perder 5 kg de gordura pura em 30 dias exige um déficit de cerca de 1.280 kcal por dia, demais para a maioria dos adultos sem acompanhamento médico. Um ritmo de 0,5 a 1 kg por semana, ou seja, 2 a 4 kg em um mês, protege os seus músculos, a sua energia e as suas chances de manter o peso. Aposte em um déficit moderado, proteína, passos, musculação, sono e um registro honesto, e avalie o progresso pelas médias. E se você tem uma doença crônica, toma remédios, tem histórico de transtornos alimentares ou muito peso a perder, converse antes com o seu médico ou com um nutricionista.