Quantas calorias você gasta dormindo?

Quando você pega no sono, seu corpo não desliga. O coração continua batendo, os pulmões respirando, o cérebro organiza as lembranças do dia, o fígado e os rins trabalham e as células se renovam. Toda essa atividade invisível tem um custo energético, que os pesquisadores chamam de metabolismo do sono.

Para medi-lo, os voluntários dormem numa câmara calorimétrica: um quarto hermético onde se analisam continuamente o oxigênio consumido e o gás carbônico expirado. Em 1988, uma equipe de Cambridge comparou assim o gasto noturno e o metabolismo basal de 80 adultos. Ao longo da noite inteira, o gasto ficou em média em 95% do metabolismo basal, e caiu para cerca de 88% no momento mais tranquilo do sono. Um estudo japonês de 2004 com 94 adultos chegou à mesma relação média de 0,95, com diferenças reais de uma pessoa para outra.

Na prática, uma hora de sono custa só um pouco menos do que uma hora deitado na cama, acordado e em jejum. O sono não é um “modo economia de energia” espetacular: ele reduz o gasto em cerca de 5%, não pela metade. A melhor forma de estimar as calorias que você gasta à noite é, portanto, partir do seu metabolismo basal.

O peso é o primeiro fator, simplesmente porque um corpo mais pesado tem mais tecidos para manter. A tabela abaixo parte da versão da equação de Mifflin-St Jeor baseada só no peso (gasto em repouso = 15,1 × peso em kg + 371), obtida em 1990 a partir de 498 adultos, e depois aplica a relação de 0,95 medida durante o sono.

Um adulto de 70 kg gasta, portanto, cerca de 450 kcal em 8 horas, e um adulto de 100 kg quase 600 kcal. Dito de outro jeito, dormindo você gasta entre 0,7 e 0,9 kcal por quilo por hora. O valor por quilo cai um pouco quando o peso aumenta, porque o tecido adiposo gasta menos energia do que os músculos e os órgãos.

Agora vamos ampliar o olhar para as 24 horas. O seu metabolismo basal é a energia que você gasta em repouso completo, em jejum, numa temperatura confortável. É a base do seu gasto diário e, para a maioria dos adultos, pesa muito mais do que o exercício. A equação completa de Mifflin-St Jeor é o método mais usado para estimá-lo: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade, depois + 5 para homens ou − 161 para mulheres.

Claro que ninguém passa o dia imóvel na cama. Levantar, tomar banho, cozinhar, caminhar até o ônibus: tudo isso soma. Os especialistas da FAO, da OMS e da UNU classificam um estilo de vida como “sedentário ou pouco ativo” quando o gasto total fica entre 1,4 e 1,7 vez o metabolismo basal. Um dia no escritório sem exercício fica perto do mínimo dessa faixa, e dá o seu gasto energético total diário (TDEE). Veja o que isso significa para alguns perfis típicos.

Duas pessoas com o mesmo peso não gastam a mesma quantidade de energia enquanto dormem. Seis fatores explicam boa parte da diferença, mas nenhum muda o quadro em mais do que algumas dezenas de calorias por noite.

Sim e não. Toda noite você usa suas reservas de energia, e a balança de manhã muitas vezes mostra um pouco menos do que na noite anterior. Mas boa parte dessa diferença é água perdida pela respiração e pelo suor. Uma noite de 450 kcal equivale, no papel, a cerca de 50 gramas de gordura, e só se o dia inteiro estiver em déficit.

Dormir mais também não faz gastar mais, já que uma hora de sono custa um pouco menos do que uma hora acordado. Uma equipe da Universidade do Colorado mediu isso em 2011: durante uma noite inteira sem dormir, o gasto noturno subiu cerca de 32%, e o gasto em 24 horas cerca de 7%. Em 2013, a mesma equipe observou que cinco noites curtas aumentavam o gasto diário em cerca de 5%, mas levavam a um ganho de peso médio de 0,8 kg, porque os participantes comiam muito mais do que esse pequeno gasto extra, principalmente à noite depois do jantar.

Esse é o paradoxo: ficar acordado queima algumas calorias a mais, mas o cérebro pede muito mais em troca. A verdadeira ligação entre sono e peso passa pelo apetite.

Em 2004, uma equipe da Universidade de Chicago reduziu o sono de doze homens jovens e saudáveis durante duas noites, com refeições e atividade idênticas. A leptina, o hormônio que sinaliza a saciedade, caiu 18%; a grelina, que estimula o apetite, subiu 28%; e a fome percebida aumentou 24%, com uma atração nítida por alimentos ricos em carboidratos. No mesmo ano, os dados de mais de 1.000 participantes da Wisconsin Sleep Cohort mostraram o mesmo padrão em quem dorme pouco: 15,5% menos leptina e 14,9% mais grelina com 5 horas de sono em vez de 8.

Esses hormônios aparecem no prato. Em 2017, uma meta-análise do King's College de Londres reuniu os estudos que reduziam o sono de voluntários: depois de noites encurtadas, eles comiam em média 385 kcal a mais por dia, sem gastar mais. A maior parte do excesso vinha das gorduras. Em uma semana, são quase 2.700 kcal, o suficiente para explicar boa parte da ligação entre sono e peso observada nos estudos populacionais.

Funciona também ao contrário. Num estudo publicado na JAMA Internal Medicine em 2022, adultos com sobrepeso que dormiam menos de 6,5 horas por noite receberam orientações simples para dormir mais. Eles ganharam cerca de 1,2 hora de sono por noite, e a ingestão caiu cerca de 270 kcal por dia em comparação com o grupo de controle, sem nenhuma dieta imposta. Essa é a faixa para guardar: uma noite curta demais muitas vezes significa de 250 a 400 calorias a mais no dia seguinte.

O sono não pesa só em quanto você come, mas também no tipo de peso que você perde. Em 2010, pesquisadores de Chicago acompanharam dez adultos com sobrepeso durante dois períodos de 14 dias com a mesma dieta hipocalórica, um com 8,5 horas na cama e outro com 5,5 horas. Com as noites curtas, a parte do peso perdida na forma de gordura caiu 55% (0,6 kg contra 1,4 kg), e a perda de massa magra aumentou 60%. Os participantes também sentiam mais fome.

É um estudo pequeno, mas a mensagem combina com o resto: dormir pouco leva o corpo a segurar a gordura e a usar os músculos, justamente o tecido que mantém o metabolismo basal alto. A falta crônica de sono pode, portanto, atrasar uma dieta bem montada, mesmo com as calorias perfeitamente sob controle.

A referência oficial é simples: os National Institutes of Health dos Estados Unidos recomendam que os adultos durmam de 7 a 9 horas por noite. Se você está abaixo disso, ganhar mesmo que só uma hora a mais pode ser uma das alavancas mais subestimadas para o seu peso.

Enquanto você dorme, o corpo gasta cerca de 95% do metabolismo basal, ou seja, de 400 a 600 kcal por noite para a maioria dos adultos: um gasto real, mas que você não consegue aumentar de forma significativa. Peso, massa muscular, idade e sexo deslocam esse valor em algumas dezenas de calorias, não em centenas. O verdadeiro problema está em outro lugar, porque as noites curtas demais fazem comer de 250 a 400 calorias a mais no dia seguinte e direcionam o emagrecimento para a perda de músculo em vez de gordura. Proteger de 7 a 9 horas de sono continua sendo uma das coisas mais simples e mais úteis que você pode fazer pelo seu peso, muito antes de qualquer truque para gastar mais calorias dormindo.