Alimentos ultraprocessados: como identificar

Eles estão em quase todos os corredores do supermercado: cereais matinais, pratos prontos, salgadinhos de pacote, refrigerantes, biscoitos, molhos prontos. São chamados de alimentos ultraprocessados, mas muita gente teria dificuldade para defini-los com precisão. Não é só uma questão de baixa qualidade nutricional: um produto pode ter pouco açúcar e muita proteína e, mesmo assim, ser ultraprocessado.

A diferença entre um alimento processado e um ultraprocessado depende principalmente da natureza dos ingredientes usados e dos processos de fabricação. O que comemos hoje se parece pouco com o que nossos bisavós teriam reconhecido como comida. Substâncias obtidas por processos industriais, aromatizantes sintéticos, emulsificantes, corantes: tudo isso são elementos que não existem numa cozinha de casa comum.

Entender essa diferença é dar a você mesmo as ferramentas para fazer escolhas alimentares mais conscientes. Não se trata de culpa nem de alimentos proibidos, mas simplesmente de saber o que você coloca no prato. Para isso, a classificação NOVA é hoje a ferramenta de referência usada por pesquisadores em nutrição do mundo todo.

A classificação NOVA foi criada nos anos 2000 pelo pesquisador brasileiro Carlos Monteiro e sua equipe na Universidade de São Paulo. Ela não classifica os alimentos pelos nutrientes, mas pelo grau de processamento industrial a que foram submetidos. É uma abordagem radicalmente diferente dos sistemas nutricionais clássicos.

O grupo 1 reúne os alimentos in natura ou minimamente processados: frutas, verduras e legumes, carnes frescas, ovos, leite puro, leguminosas secas. Esses alimentos podem ter sido secos, refrigerados ou pasteurizados, mas sua natureza básica não mudou.

O grupo 2 reúne os ingredientes culinários processados: óleos vegetais, manteiga, farinha, sal, açúcar. São substâncias extraídas dos alimentos do grupo 1 e usadas para cozinhar. Em geral, não são consumidas sozinhas.

O grupo 3 inclui os alimentos processados: legumes em conserva, queijos, embutidos artesanais, peixe enlatado. Esses alimentos foram modificados para durar mais, mas a lista de ingredientes continua curta e reconhecível.

Por fim, o grupo 4 reúne os alimentos ultraprocessados. É aqui que a coisa se complica: formulações industriais que contêm ingredientes raramente usados na cozinha de casa, como proteínas hidrolisadas, amidos modificados, aditivos sintéticos ou aromatizantes artificiais.

Reconhecer um alimento ultraprocessado na prateleira do supermercado nem sempre é fácil, principalmente quando a embalagem traz mensagens tranquilizadoras como “natural”, “sem corantes artificiais” ou “fonte de fibras”. O segredo é virar o produto e ler a lista de ingredientes, não a frente da embalagem.

O primeiro sinal de alerta é o tamanho da lista. Um alimento do grupo 4 costuma ter mais de cinco a dez ingredientes, muitos deles substâncias que você não usaria na sua cozinha. Alguns elementos fáceis de identificar:

Outra pista útil é o processo de fabricação indicado na embalagem. Termos como “extrusado”, “texturizado”, “reconstituído” ou “à base de” costumam indicar um nível alto de processamento. Um presunto fatiado cuja lista de ingredientes inclui dextrose, fosfatos e aromatizantes tem pouco em comum com uma carne simplesmente cozida e fatiada.

A questão dos efeitos dos alimentos ultraprocessados na saúde foi debatida por muito tempo, porque é difícil separar o efeito do grau de processamento do efeito da composição nutricional (sal, açúcar e gordura saturada em excesso). Mas, desde a década de 2010, uma série de grandes estudos epidemiológicos aponta na mesma direção.

O estudo NutriNet-Santé, realizado na França com mais de 100.000 participantes, mostrou que um aumento de 10% na participação dos alimentos ultraprocessados na dieta está associado a um aumento significativo do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Essas associações se mantêm mesmo depois de ajustar para o consumo de açúcar, gordura e sal.

Os pesquisadores levantam várias hipóteses para explicar esses efeitos. Os aditivos alimentares (emulsificantes, adoçantes, conservantes) poderiam alterar a microbiota intestinal, que tem um papel central na imunidade e no metabolismo. Os processos de fabricação em alta temperatura podem formar compostos neoformados potencialmente tóxicos. Por fim, as embalagens em contato com os alimentos podem liberar desreguladores endócrinos.

É importante ressaltar que a maioria desses estudos é observacional e não pode comprovar uma relação de causa e efeito definitiva. Mas a convergência das evidências é forte o bastante para que órgãos de saúde como o INSERM francês e a OMS os levem a sério.

Os alimentos ultraprocessados são pensados para ser o que os pesquisadores chamam de produtos hiperpalatáveis: formulados para estimular um consumo compulsivo, com combinações precisas de açúcar, sal e gordura que maximizam o prazer sensorial e driblam os mecanismos naturais de saciedade.

Um estudo clínico controlado publicado em 2019 na revista Cell Metabolism trouxe uma prova direta desse efeito. Os participantes que seguiam uma dieta baseada em alimentos ultraprocessados consumiam em média 500 calorias a mais por dia do que os que seguiam uma dieta baseada em alimentos não processados, de forma espontânea, sem nenhuma orientação específica. O ganho de peso deles foi bem maior em duas semanas.

Vários mecanismos estão em jogo. Primeiro, esses produtos costumam ter pouca fibra e pouca proteína, dois nutrientes que contribuem para a saciedade. Segundo, a textura muito macia reduz o tempo de mastigação, o que acelera a ingestão e dá ao cérebro menos tempo para registrar a saciedade. Por fim, os aromatizantes artificiais e os realçadores de sabor criam uma estimulação sensorial que pode separar o prazer de comer do valor nutricional real do alimento, levando a comer mais do que o necessário.

Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados não significa cozinhar tudo do zero todos os dias nem ficar obcecado por rótulos. A ideia é introduzir aos poucos alguns hábitos que, juntos, fazem uma diferença real sem transformar a comida numa fonte de estresse.

A primeira alavanca é cozinhar em lote algumas horas por semana. Preparar de uma vez uma grande quantidade de leguminosas, cereais ou carnes grelhadas significa ter à mão ingredientes dos grupos 1 e 2 que, durante a semana, substituem naturalmente os pratos prontos do grupo 4.

A segunda alavanca é a ida ao mercado. Montar a lista de compras em torno das bordas do supermercado, onde ficam os produtos frescos, reduz automaticamente a exposição aos corredores de produtos processados. E, quando um produto industrializado for inevitável, escolher aquele com a lista de ingredientes mais curta e mais fácil de entender continua sendo uma regra simples e eficaz.

Por fim, o jejum intermitente pode ter um papel inesperado nessa abordagem. Ao reduzir as janelas de alimentação, ele tende a diminuir o consumo de lanchinhos ultraprocessados que preenchem os intervalos entre as refeições. A pesquisa sugere que as pessoas que praticam jejum intermitente fazem naturalmente refeições mais estruturadas e consomem menos lanches ultraprocessados, sem um esforço deliberado.

As informações deste artigo têm finalidade exclusivamente educativa e não substituem a orientação de um profissional de saúde. Se você tem uma doença crônica, problemas digestivos ou uma condição nutricional específica, consulte seu médico ou um nutricionista antes de mudar seus hábitos alimentares. As associações entre alimentos ultraprocessados e riscos à saúde citadas neste artigo vêm de estudos epidemiológicos e não constituem relações de causa e efeito estabelecidas de forma definitiva.