Gå ned 5 kg på en måned: er det mulig?

Det korte svaret: ja på vekta, sjelden som rent fett. Har du søkt på «gå ned 5 kg på en måned», har du sannsynligvis en dato i tankene (et bryllup, en ferie, en legetime) og et helt forståelig ønske om å se resultater raskt. Den gode nyheten: én måned er god tid til å snu kursen og se tallet gå nedover. Den mindre gode: ikke alle de 5 kiloene på displayet er like mye verdt.

Vekta du leser av hver morgen, er en blanding av flere ting: fett, muskler, vann, det som er i tarmen, og glykogenet som er lagret i musklene og leveren. En del av dette kan svinge med mer enn ett kilo på 48 timer uten at fettmassen din endrer seg med ett eneste gram.

For å vite hva som er realistisk for deg, må du skille mellom to spørsmål: hvor mye fett kan man miste på fire uker, og hvor mange ekstra kilo kan vekta vise i tillegg. La oss sette tall på begge.

Den mest kjente tommelfingerregelen sier at ett kilo kroppsfett tilsvarer rundt 7 700 kcal. Det er den metriske versjonen av den gamle amerikanske regelen om 3 500 kcal per pund. Brukt på målet vårt gir det: 5 kg × 7 700 kcal = 38 500 kcal som må «spares» på en måned, altså omtrent 1 280 kcal underskudd per dag i 30 dager.

I praksis måtte en kvinne som forbrenner 2 000 kcal om dagen, spise rundt 700 kcal, og en mann som forbrenner 2 600 kcal, rundt 1 300 kcal. Det første tilfellet havner under grensen for svært lavkaloridietter, som bare skal gjennomføres med medisinsk oppfølging; det andre er allerede svært strengt.

Regelen har også sine begrensninger. Forskeren Kevin Hall ved amerikanske National Institutes of Health (NIH) har vist at den først og fremst passer for personer med mye kroppsfett. Hos slankere personer inneholder hvert kilo som forsvinner, mer muskler og vann, og dermed færre kalorier: rundt 5 900 kcal per kilo for noen med 20 kg fett. Vekta går da litt raskere ned, men ikke nødvendigvis av gode grunner. Den dynamiske modellen hans minner oss også om at forbruket synker etter hvert som du går ned i vekt: på lang sikt overvurderer den statiske regelen vekttapet. Over én måned er den likevel en god tilnærming.

Mange mister 1,5 til 2 kg de første dagene av en diett, og ser så at tempoet bremser brått. Det er helt normalt: det som forsvinner først, er i stor grad glykogen, lagringsformen for karbohydrater. Kroppen din har grovt regnet 400 til 500 g lagret i musklene og leveren (en størrelsesorden som varierer med kroppsstørrelse og trening), og hvert gram lagres med minst 3 g vann, ifølge en studie basert på muskelbiopsier.

Når du spiser mindre, særlig mindre karbohydrater, krymper disse lagrene, og vannet som er bundet til dem, forsvinner. Legg til en mindre full tarm og ofte mindre salt på tallerkenen, så kan vekta vise 1 til 2 kg mindre uten at fettmassen har endret seg særlig. Det motsatte skjer også: et salt eller karbohydratrikt måltid kan få vekta til å stige med ett kilo neste morgen.

For ikke å la deg lure av disse svingningene kan du lese guiden vår om væskeansamling og følge gjennomsnittet ditt over sju dager i stedet for tallet fra én enkelt morgen.

Her er hva regnestykket gir over fire uker, avhengig av det gjennomsnittlige underskuddet du holder hver dag. Kolonnen «vekta» legger til vannet og glykogenet som forsvinner i starten, og som varierer mye fra person til person. Du ser at 5 kg på vekta blir innen rekkevidde ved rundt 1 000 kcal daglig underskudd, mens 5 kg rent fett krever mer.

Helsemyndighetene er samstemte. Britiske NHS anbefaler å gå jevnt ned i vekt, med et mål om 0,5 til 1 kg i uka. Amerikanske CDC snakker om 1 til 2 pund i uka (omtrent 0,5 til 0,9 kg), og understreker at de som går ned i dette gradvise, jevne tempoet, oftere klarer å holde vekten. I Frankrike minner mattrygghetsbyrået ANSES om at slankekurer ikke er noen bagatell, og at en begrunnet vektnedgang helst bør følges opp av lege eller klinisk ernæringsfysiolog.

Over en måned tilsvarer dette tempoet 2 til 4 kg. Mindre spektakulært enn 5 kg, men det beskytter muskler og motivasjon langt bedre. For de fleste betyr det et underskudd på 500 til 750 kcal om dagen, oppnådd ved å spise litt mindre og bevege seg litt mer.

Er du usikker på hvordan du setter det tallet, forklarer guiden vår om kaloriunderskudd steg for steg hvordan du anslår behovet ditt og velger et fornuftig underskudd. CDC peker dessuten på at å miste 5 % av kroppsvekten, altså 5 kg for en som veier 100 kg, allerede gir bedre blodtrykk, kolesterol og blodsukker.

Den samme måneden gir ikke alle det samme resultatet. En person med mye overvekt forbrenner mer energi hver dag: basalmetabolismen og kostnaden ved hver bevegelse er høyere. Et underskudd på 1 000 kcal kan da fortsatt gi et behagelig inntak, mens det ville vært uholdbart for en person på 55 kg som forbrenner 1 800 kcal om dagen. Jo høyere startvekt, desto mer realistisk blir 5 kg på en måned; jo nærmere du er en sunn vekt, desto vanskeligere og mindre ønskelig er det.

Forskningen bekrefter dette. I en australsk studie publisert i 2014 gikk 200 voksne med fedme ned i vekt enten på 12 uker med en svært lavkaloridiett, eller gradvis over 36 uker. Nesten tre år senere hadde begge gruppene gått opp igjen en lignende andel av vekttapet, rundt 70 %. Rask vektnedgang førte altså ikke til mer vektøkning etterpå, men programmet ble fulgt opp av et medisinsk team.

Det er den viktige nyansen: svært lavkaloridietter (under 800 kcal om dagen) finnes, og NHS nevner dem, men de passer ikke for alle og bør gjennomføres sammen med helsepersonell, ikke alene med en app.

Når underskuddet blir for stort, henter ikke kroppen bare energi fra fettet. En del av tapet kommer fra muskler, særlig hvis du spiser lite protein og ikke driver med styrketrening. En metaanalyse av 24 studier viser at et mer proteinrikt kosthold, med samme kaloriinntak, begrenser tapet av fettfri masse og nedgangen i hvileforbrenningen.

Så kommer trettheten, irritabiliteten, konsentrasjonsvanskene og en sult som til slutt vinner. ANSES har kartlagt andre mulige følger av strenge dietter for skjelett, hjerte og nyrer, i tillegg til spiseforstyrrelser. Svært rask vektnedgang øker også risikoen for gallestein, noe medisinske programmer følger nøye med på.

Til slutt har vi jojo-effekten. Ifølge ANSES gjelder det at jo flere dietter man går gjennom, desto lettere går man opp igjen. Artikkelen vår om å spise for lite for å gå ned i vekt forklarer disse mekanismene og varselsignalene du bør se etter.

Her er en fornuftig plan for å sikte mot 2 til 4 kg på en måned, eller litt mer hvis du starter fra en høy vekt. Den bygger på seks grep: et moderat underskudd, protein til hvert måltid, flere skritt, to styrkeøkter, nok søvn og jevnlig registrering.

Å gå ned 5 kg på vekta på en måned er mulig, særlig hvis du starter fra en høy vekt, men en del av kiloene vil være vann og glykogen. Å miste 5 kg rent fett på 30 dager krever et underskudd på rundt 1 280 kcal om dagen, for mye for de fleste voksne uten medisinsk oppfølging. Et tempo på 0,5 til 1 kg i uka, altså 2 til 4 kg på en måned, beskytter musklene, energien og sjansene for å beholde resultatet. Sats på et moderat underskudd, protein, skritt, styrketrening, søvn og ærlig registrering, og vurder fremgangen ut fra gjennomsnitt. Og har du en kronisk sykdom, bruker medisiner, har hatt spiseforstyrrelser eller har mye å gå ned, snakk først med fastlegen eller en klinisk ernæringsfysiolog.