Pesi o cardio: cosa funziona meglio per dimagrire?

Il dibattito tra pesi e cardio per perdere peso è uno dei più frequenti in palestra. Da una parte, gli amanti del cardio sostengono che corsa e bici siano i migliori alleati per dimagrire. Dall'altra, i fan dei pesi spiegano che costruire muscoli è la chiave per bruciare grasso nel lungo periodo. La realtà è più sfumata di questa contrapposizione netta.

Le due discipline offrono vantaggi diversi a seconda dell'orizzonte di tempo che consideri. Il cardio vince sul dispendio calorico immediato: un'ora di corsa a 10 km/h brucia tra 500 e 700 kcal a seconda del peso corporeo, contro 200-400 kcal per un'ora di pesi. Ma i pesi creano un vantaggio metabolico duraturo: ogni chilo di muscolo in più aumenta il dispendio calorico a riposo di 10-15 kcal al giorno, e l'effetto afterburn (EPOC) può prolungare l'uso dei grassi per 24-48 ore dopo una sessione intensa.

Capire questi meccanismi ti permette di costruire una strategia in linea con il tuo obiettivo, che sia perdere peso in fretta, preservare la massa muscolare durante una dieta o migliorare la composizione corporea nel lungo periodo.

Quanto a calorie bruciate durante l'esercizio, il cardio è difficile da battere. Un'ora di corsa a 10 km/h brucia circa 600-650 kcal per una persona di 70 kg, secondo i valori MET del Compendium dell'ACSM. La bici a ritmo sostenuto brucia tra 500 e 600 kcal all'ora, il nuoto intenso tra 500 e 650 kcal all'ora e la corda per saltare può superare le 700 kcal all'ora. Sono valori nettamente più alti di una tipica sessione di pesi, che va da 200 a 400 kcal all'ora a seconda dell'intensità e dei tempi di recupero.

Il cardio sollecita direttamente il sistema cardiovascolare: migliora la capacità polmonare, abbassa la pressione arteriosa e rafforza la salute del cuore. Per la gestione del peso, 150 minuti di cardio a intensità moderata a settimana, la raccomandazione dell'OMS, rappresentano un dispendio aggiuntivo di circa 1.200-1.500 kcal a settimana per un adulto di 70 kg.

Il limite del solo cardio sta in quella che i ricercatori chiamano perdita di massa magra. Quando unisci un deficit calorico importante al solo cardio, il corpo attinge non solo alle riserve di grasso ma anche alle proteine muscolari. Uno studio pubblicato su Obesity Reviews ha rilevato che un programma di solo cardio portava a una perdita di massa muscolare pari al 20-30% del peso totale perso, contro meno del 5% con un programma che univa cardio e pesi.

I pesi agiscono su una leva diversa da quella del cardio: il metabolismo basale, cioè le calorie che il corpo brucia a riposo per mantenere le funzioni vitali. Il tessuto muscolare è metabolicamente attivo: ogni chilo di muscolo consuma circa 10-15 kcal al giorno a riposo, contro appena 4-5 kcal per un chilo di tessuto adiposo. Nell'arco di una giornata, un corpo con 10 chili di massa muscolare in più brucerà tra 100 e 150 kcal in più senza alcuno sforzo consapevole.

Questo vantaggio si accumula nel tempo. In un anno, 100 kcal in più al giorno fanno 36.500 kcal, l'equivalente di circa 4-5 kg di grasso. È l'argomento centrale di chi sostiene i pesi: anche nei giorni di riposo il tuo corpo lavora per te, se hai investito nella costruzione dei muscoli.

I pesi offrono anche un vantaggio decisivo durante le fasi di dieta. Quando riduci l'apporto calorico, il corpo entra in uno stato catabolico in cui può demolire i muscoli per produrre energia. Un programma di pesi 2-3 volte a settimana durante una dieta preserva fino al 95% della massa muscolare esistente, secondo una meta-analisi pubblicata su Sports Medicine, mentre il solo cardio non dà questo segnale anabolico di protezione dei muscoli.

Uno degli argomenti più convincenti a favore dei pesi è l'effetto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, cioè il consumo di ossigeno in eccesso dopo l'esercizio), detto anche effetto afterburn. Dopo una sessione di pesi intensa, il corpo deve ricostituire le riserve di ossigeno, ricostruire le fibre muscolari danneggiate, smaltire il lattato accumulato e riequilibrare la temperatura interna. Tutte queste operazioni di recupero consumano energia per ore dopo la fine dell'allenamento.

Gli studi sull'EPOC mostrano che una sessione di pesi intensa può tenere alto il metabolismo per 24-48 ore, con un dispendio aggiuntivo stimato di 100-200 kcal in questa finestra di recupero. Anche il cardio a ritmo costante genera un effetto EPOC, ma più breve: circa 30-60 kcal in più dopo un'ora di jogging, contro 60-180 kcal dopo una sessione di pesi pesante.

L'HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) unisce i vantaggi dei due: genera un dispendio calorico elevato durante l'esercizio, simile al cardio, e un effetto EPOC prolungato paragonabile ai pesi. Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che 20 minuti di HIIT producevano un EPOC più alto del 50% rispetto a 40 minuti di cardio a ritmo costante, a parità di dispendio calorico totale.

La composizione corporea è un concetto più preciso del semplice peso. Due persone di 70 kg possono avere corpi molto diversi: una può avere il 30% di massa grassa (21 kg di grasso, 49 kg di massa magra), l'altra il 15% (10,5 kg di grasso, 59,5 kg di massa magra). Sulla bilancia pesano uguale. Per fisico e salute metabolica, sono completamente diverse.

I pesi sono l'unica attività capace di agire contemporaneamente su entrambe le componenti: ridurre la massa grassa e aumentare la massa muscolare. Questo fenomeno, chiamato ricomposizione corporea, è particolarmente marcato nei principianti e nelle persone in sovrappeso, in cui la finestra anabolica è più ampia.

Il cardio praticato da solo porta a una perdita di peso che può comprendere grasso, muscolo e acqua, senza un cambiamento favorevole del rapporto tra massa magra e massa grassa. Per questo molte persone che fanno solo cardio perdono peso sulla bilancia senza vedere un vero cambiamento nel loro fisico. I pesi, preservando o sviluppando la massa muscolare, spostano questo rapporto in modo più favorevole e creano un corpo più asciutto anche a peso stabile.

La risposta alla domanda «pesi o cardio?» non è l'uno o l'altro: sono entrambi. Gli studi più solidi mostrano costantemente che i programmi combinati di pesi e cardio danno risultati migliori di ciascuna disciplina praticata da sola.

Una meta-analisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, su 140 studi, ha concluso che la combinazione di pesi e cardio riduceva la massa grassa del 28% in più rispetto a un programma di solo cardio e del 36% in più rispetto a un programma di soli pesi, in 12 settimane. Inoltre, la combinazione preservava il 95% della massa muscolare durante la perdita di peso, contro il 70-80% del solo cardio.

La ripartizione ottimale dipende dal tuo obiettivo. Per perdere peso in fretta, una ripartizione 60% cardio e 40% pesi su 4 sessioni a settimana massimizza il dispendio calorico preservando i muscoli. Per migliorare la composizione corporea nel lungo periodo, l'inverso (60% pesi, 40% cardio) ottimizza i guadagni muscolari e l'EPOC. Abbinare questo approccio al digiuno intermittente crea un contesto ormonale favorevole: l'insulina bassa durante la finestra di digiuno facilita l'uso dei grassi al momento dell'allenamento.

I pesi fanno ingrassare all'inizio? Non in termini di grasso. Alcune persone notano un leggero aumento di peso temporaneo (1-2 kg) all'inizio di un programma, dovuto alla ritenzione di acqua nelle fibre muscolari sollecitate e a un maggiore accumulo di glicogeno nei muscoli. Questo aumento temporaneo non è grasso e sparisce, o si trasforma in un miglioramento visibile del fisico, nel giro di 4-6 settimane.

Quante sessioni a settimana per vedere risultati? La maggior parte degli studi sulla composizione corporea converge su una frequenza minima di 3 sessioni a settimana, distribuite su giorni non consecutivi per permettere il recupero muscolare. L'ideale per un principiante che vuole dimagrire è 2 sessioni di pesi e 2 di cardio a settimana, con almeno un giorno di riposo completo.

Meglio il cardio prima o dopo i pesi? Se fai entrambi nella stessa sessione, la raccomandazione dell'ACSM è iniziare con i pesi e finire con il cardio. Questa sequenza preserva le riserve di glicogeno per lo sforzo muscolare intenso, che ne ha più bisogno, e usa il cardio per bruciare grassi quando le riserve di zuccheri sono in parte esaurite.

Il digiuno intermittente migliora i risultati sportivi? Sì, secondo diversi studi recenti. Durante la finestra di digiuno l'insulina è bassa e i livelli di ormone della crescita sono più alti, il che favorisce la lipolisi. Allenarsi alla fine della finestra di digiuno, cioè 2-3 ore prima di interromperlo, può aumentare l'uso dei grassi del 10-20% secondo alcuni studi.

Le informazioni presentate in questa guida hanno solo scopo educativo e informativo. Non costituiscono un parere medico personalizzato e non possono sostituire il consulto con un professionista sanitario, un medico dello sport o un allenatore qualificato.

Rivolgiti al tuo medico prima di iniziare un programma di allenamento intenso, soprattutto se hai precedenti cardiovascolari, problemi articolari o muscoloscheletrici o un sovrappeso importante. L'allenamento con i pesi sottopone le articolazioni a sollecitazioni importanti e richiede una tecnica corretta per evitare infortuni.

I valori calorici e le percentuali citati in questa guida si basano su studi pubblicati in riviste scientifiche con revisione paritaria, tra cui British Journal of Sports Medicine, Obesity Reviews, Sports Medicine e Journal of Strength and Conditioning Research, oltre che sulle raccomandazioni dell'ACSM e dell'OMS. Questi dati sono medie delle popolazioni studiate e possono variare molto da persona a persona in base al livello di forma fisica, all'età e alle caratteristiche fisiologiche.