Microbiota intestinale: la guida completa per principianti

Se a volte hai l'impressione di non essere solo nel tuo corpo, è perché non lo sei. Il tuo intestino ospita circa 100.000 miliardi di microrganismi, soprattutto batteri ma anche virus, funghi e lieviti. Questa comunità è quella che gli scienziati chiamano microbiota intestinale, a volte ancora indicata con il vecchio termine flora intestinale.

Per avere un'idea delle proporzioni: questi microrganismi rappresentano da uno a due chili del tuo peso corporeo. Il loro numero supera di molto quello delle tue cellule umane, con circa dieci batteri per ogni cellula del corpo. Non è un dettaglio secondario della biologia. Dice qualcosa di essenziale sul posto centrale che questo ecosistema occupa nella tua fisiologia.

Il microbiota è in gran parte unico per ogni persona, come un'impronta digitale batterica. Comincia a formarsi alla nascita, si modella durante l'infanzia e continua a evolvere in età adulta in base all'alimentazione, allo stile di vita, allo stress e ai farmaci assunti nel tempo. Conoscere questo mondo invisibile che vive dentro di te è il primo passo per capire perché ha un ruolo così centrale nella tua salute generale.

A lungo confinato al ruolo di aiutante della digestione, il microbiota intestinale si è rivelato, negli ultimi vent'anni di ricerca, un attore molto più influente. Le sue funzioni vanno ben oltre l'intestino e toccano l'immunità, la salute mentale, il metabolismo e perfino il rischio di malattie croniche.

Sul piano digestivo, i batteri intestinali svolgono un lavoro che il corpo da solo non potrebbe fare. Fermentano le fibre alimentari che i nostri enzimi digestivi non riescono a scomporre e producono così acidi grassi a catena corta come butirrato, acetato e propionato. Questi metaboliti nutrono le cellule che rivestono la parete intestinale, riducono l'infiammazione locale e partecipano alla regolazione della glicemia e dell'appetito.

Per quanto riguarda l'immunità, circa il 70% delle cellule immunitarie del corpo si trova nell'intestino. Il microbiota interagisce di continuo con questo sistema, gli insegna a distinguere i patogeni dalle sostanze innocue e aiuta a modulare la risposta infiammatoria. Un microbiota impoverito o squilibrato è associato a un'immunità più debole e a una maggiore predisposizione a malattie autoimmuni e allergie.

Infine, il legame tra intestino e cervello passa da quello che i ricercatori chiamano asse intestino-cervello, una rete bidirezionale di segnali nervosi, ormonali e immunitari. Il tuo intestino produce oltre il 90% della serotonina del corpo, il neurotrasmettitore strettamente legato all'umore e al benessere. Studi recenti collegano la composizione del microbiota ad ansia, depressione e perfino ad alcuni disturbi cognitivi.

Una delle scoperte più sorprendenti della ricerca sul microbiota riguarda il suo rapporto con il peso corporeo. Studi condotti su topi inizialmente privi di germi, poi colonizzati con il microbiota di topi obesi, hanno mostrato che questi animali prendevano peso molto più facilmente di quelli colonizzati con il microbiota di animali magri, e questo anche a parità di apporto calorico.

Diversi meccanismi spiegano questo fenomeno. Alcuni batteri sono più efficienti di altri nell'estrarre energia dal cibo, in particolare quelli del gruppo dei Firmicutes, che tendono a essere più abbondanti nelle persone in sovrappeso. Un microbiota ricco di Firmicutes e povero di Bacteroidetes è stato associato a una maggiore estrazione di calorie dalla stessa quantità di cibo, con potenzialmente qualche centinaio di calorie in più al giorno senza che la persona se ne accorga.

Il microbiota influenza anche la produzione degli ormoni che regolano fame e sazietà. I batteri intestinali ben nutriti di fibre stimolano la secrezione di GLP-1 e di peptide YY, due ormoni che segnalano la sazietà al cervello e rallentano lo svuotamento dello stomaco. Al contrario, un microbiota impoverito favorisce livelli più alti di grelina, l'ormone della fame, creando uno squilibrio che rende più difficile controllare l'appetito.

Detto questo, sarebbe eccessivo presentare il microbiota come l'unica causa dell'obesità. Il rapporto è bidirezionale e complesso: un'alimentazione ricca di zuccheri e grassi saturi impoverisce il microbiota, che a sua volta favorisce aumento di peso e infiammazione, che impoveriscono ancora di più il microbiota. Spezzare questo circolo passa spesso da un miglioramento graduale dell'alimentazione, che può modificare in modo misurabile la composizione batterica in poche settimane.

Tra tutti i fattori che influenzano il microbiota intestinale, l'alimentazione è di gran lunga il più potente e il più modificabile. Gli studi hanno mostrato che la composizione batterica può cambiare in modo significativo in appena due-quattro giorni dopo un grosso cambiamento alimentare. È una cattiva notizia quando si passa a un'alimentazione povera di fibre, ma un segnale incoraggiante quando si sceglie di mangiare meglio.

Il carburante preferito dei batteri intestinali buoni sono le fibre alimentari, e più precisamente le fibre prebiotiche: carboidrati complessi che il corpo umano non riesce a digerire, ma che i batteri fermentano con entusiasmo. Li trovi in legumi, crucifere, aglio, cipolle, porri, topinambur, banane poco mature e cereali integrali. Più varia è la tua alimentazione vegetale, più vario sarà il tuo microbiota, e la diversità è proprio il marcatore associato con più costanza a un microbiota in salute.

Al contrario, alcuni alimenti tendono a impoverire il microbiota. Gli alimenti ultra-processati, ricchi di additivi emulsionanti, zuccheri semplici e grassi idrogenati, alterano lo strato di muco che protegge la parete intestinale e riducono la diversità batterica. Le diete povere di fibre, come alcuni regimi iperproteici o molto poveri di carboidrati, privano i batteri del loro substrato di fermentazione e possono provocare un rapido calo di alcune specie benefiche.

Gli alimenti fermentati meritano una menzione speciale. Yogurt, kefir, crauti, kimchi, miso e tempeh contengono batteri vivi che, anche se non colonizzano l'intestino in modo permanente, interagiscono positivamente con il microbiota esistente e aiutano a mantenere un ambiente intestinale favorevole. Uno studio pubblicato sulla rivista Cell nel 2021 ha rilevato che un'alimentazione ricca di alimenti fermentati aumentava in modo significativo la diversità del microbiota e riduceva i marcatori dell'infiammazione sistemica.

Prenderti cura del tuo microbiota non richiede di stravolgere lo stile di vita da un giorno all'altro. Bastano alcuni aggiustamenti graduali e costanti per ottenere effetti misurabili sulla composizione batterica e, di conseguenza, sulla digestione, sul livello di energia e sul benessere generale.

La prima abitudine, e probabilmente la più efficace, è aumentare la varietà di vegetali nel piatto. I ricercatori dell'American Gut Project hanno rilevato che chi mangia più di 30 specie vegetali diverse a settimana ha un microbiota molto più vario di chi ne mangia meno di dieci. Trenta specie possono sembrare un obiettivo ambizioso, ma contano anche spezie, erbe aromatiche, semi e legumi: un solo pasto ben composto può facilmente includerne sette o otto.

La seconda abitudine è limitare l'uso non necessario di antibiotici. Anche un breve ciclo di antibiotici può ridurre in modo significativo, e a volte duraturo, la diversità batterica, eliminando senza distinzione sia i batteri dannosi sia quelli benefici. Non significa rifiutare gli antibiotici quando sono necessari dal punto di vista medico, ma evitarli senza una prescrizione fondata e sostenere attivamente il recupero del microbiota dopo la cura con alimenti fermentati.

Anche lo stress cronico è un nemico silenzioso del microbiota. Il cortisolo, l'ormone dello stress, altera la motilità intestinale, aumenta la permeabilità della parete dell'intestino e sconvolge l'equilibrio batterico. Pratiche come camminare, meditare, dormire bene e ridurre le fonti di stress prolungato non sono quindi un lusso: sono leve concrete per la salute intestinale. Infine, l'attività fisica regolare, anche moderata, è associata a una maggiore diversità del microbiota, indipendentemente dal suo effetto sul peso.

Il digiuno intermittente e il microbiota intestinale hanno un rapporto che negli ultimi anni ha attirato un interesse scientifico crescente. I dati disponibili, ancora preliminari ma convergenti, suggeriscono che i periodi di digiuno abbiano effetti benefici sulla composizione e sulle funzioni del microbiota, oltre agli effetti metabolici già ben dimostrati.

Durante i periodi di digiuno l'intestino entra in una fase di riposo e riparazione. La produzione di muco intestinale viene stimolata, e questo rafforza la barriera protettiva tra i batteri e la parete dell'intestino. Questo meccanismo è particolarmente importante per prevenire quella che si chiama aumentata permeabilità intestinale, una condizione in cui la parete intestinale diventa troppo porosa, lascia passare molecole batteriche nel sangue e provoca un'infiammazione sistemica.

Il digiuno favorisce anche il processo di autofagia, con cui le cellule riciclano i propri componenti danneggiati. Nell'intestino questo processo aiuta a eliminare le cellule epiteliali danneggiate e a mantenere l'integrità della mucosa intestinale. Diversi studi sull'uomo e sugli animali hanno mostrato che i protocolli di digiuno intermittente modificavano in senso favorevole il rapporto tra Firmicutes e Bacteroidetes e aumentavano l'abbondanza dei batteri che producono butirrato, i produttori di metaboliti che proteggono il rivestimento dell'intestino.

Per chi pratica il digiuno intermittente, questo significa che la qualità della finestra alimentare è decisiva. Concentrare l'apporto su alimenti ricchi di fibre prebiotiche, polifenoli e prodotti fermentati durante il periodo dei pasti amplifica i benefici che il digiuno porta già al microbiota. L'app Ember può aiutarti su questo punto: fotografi o descrivi i pasti della tua finestra alimentare e vedi calorie e macro, così controlli giorno dopo giorno che cosa mangi davvero, perché la regolarità è uno dei fattori chiave perché i cambiamenti del microbiota si stabilizzino nel tempo.

Le informazioni contenute in questo articolo hanno uno scopo esclusivamente educativo e informativo. Non costituiscono un parere medico e non sostituiscono la visita da un medico o da un professionista sanitario qualificato.

Il microbiota intestinale è un campo di ricerca in rapida evoluzione. Alcune delle associazioni descritte in questo articolo derivano da studi osservazionali o su animali e non permettono conclusioni causali definitive nell'uomo. Se hai disturbi digestivi persistenti, dolori addominali, diarrea cronica o qualsiasi altro sintomo gastrointestinale, consulta un medico prima di cambiare in modo significativo la tua alimentazione. Il digiuno intermittente non è adatto a tutti, in particolare alle donne in gravidanza o in allattamento, alle persone con disturbi del comportamento alimentare, alle persone con diabete in terapia farmacologica e ai bambini.