Combien de calories dans une pastèque ? Tranche, kilo, entière

En été, la pastèque se mange à la tranche, debout au-dessus de l’évier ou à la fin d’un barbecue, et personne ne la pèse. C’est pourtant l’un des fruits les plus simples à compter : elle est faite à 91 % d’eau et ne contient presque ni graisses ni protéines. Selon la table Ciqual de l’ANSES, la référence française, 100 g de chair de pastèque apportent 35,4 kcal, 7,9 g de sucres, 0,5 g de fibres et 0,7 g de protéines.

Si vous avez vu passer un autre chiffre, c’est normal. L’USDA, le ministère américain de l’Agriculture, annonce 30 kcal pour 100 g et la table norvégienne Matvaretabellen 36 kcal. Deux raisons expliquent l’écart. D’abord, les fruits analysés n’étaient pas aussi sucrés : 6,2 g de sucres pour 100 g dans l’échantillon de l’USDA, 7,9 g dans celui de Ciqual. Ensuite, les méthodes de calcul diffèrent. Ciqual applique les coefficients du règlement européen sur l’information des consommateurs, soit 4 kcal par gramme de glucides, alors que l’USDA utilise des coefficients propres à chaque aliment et ne compte que 3,6 kcal par gramme de glucides pour la pastèque. Recalculée avec les coefficients européens, la pastèque de l’USDA monterait à environ 33 kcal.

Le chiffre pour 100 g ne sert pas à grand-chose tant que vous ne savez pas combien pèse votre part. Avec la pastèque, le piège est l’écorce : une tranche servie avec sa peau pèse bien plus lourd que ce que vous mangez vraiment. Les poids du tableau sont donc ceux de la chair seule, sans peau.

Pour les portions courantes, nous avons repris les repères des tables. Matvaretabellen compte 80 g pour une tranche, ce qui correspond aussi à une portion de fruit dans les recommandations « 5 par jour » du NHS britannique. L’USDA retient 152 g pour un bol de pastèque en dés (une « cup » américaine) et 286 g pour un quartier taillé dans une grande pastèque, soit un seizième du fruit.

Au marché, la pastèque se vend au poids, peau comprise, et c’est souvent ce chiffre que l’on garde en tête. Or l’écorce verte et la couche blanche représentent à peu près la moitié du fruit. Selon Matvaretabellen, la partie mangeable ne fait que 46 % du poids total ; l’USDA compte 48 % de déchets (peau, pépins et pertes à la découpe), soit 52 % de chair. Une pastèque de 6 kg ne donne donc qu’environ 3 kg de chair.

Pour fixer les idées, l’USDA décrit une grande pastèque de 38 cm de long et 19 cm de diamètre qui fournit 4,5 kg de chair : environ 1 355 kcal selon ses propres valeurs, 1 600 kcal avec celles de Ciqual, et plus de 4 litres d’eau.

Son goût très sucré lui donne une réputation de fruit plaisir, mais les chiffres sont plus nuancés. Avec 7,9 g de sucres pour 100 g selon Ciqual (3,6 g de fructose, 1,8 g de glucose et 2,5 g de saccharose), la pastèque en contient à peu près autant qu’une orange, moins qu’une pomme et deux fois moins qu’une banane ou que du raisin. Elle se distingue surtout par ses fibres : à peine 0,5 g pour 100 g, contre 2,7 g pour l’orange ou la banane.

Son index glycémique (IG), en revanche, est élevé. Les tables internationales publiées en 2008 recensent deux mesures, réalisées en Australie : 72 et 80, sur une échelle où le glucose vaut 100. Ce chiffre décrit la vitesse à laquelle les glucides font monter la glycémie, pas leur quantité. La charge glycémique, qui tient compte de la portion, reflète mieux l’effet réel : elle n’est que de 4 à 5 pour une portion de 120 g, qui ne contient que 6 g de glucides assimilables. Une grande assiette de 300 g monte autour de 11 à 12, d’après notre calcul. Pour bien distinguer les deux notions, lisez notre guide sur l’index glycémique.

Pastèque et melon se retrouvent souvent dans la même salade de fruits, mais ce ne sont pas des jumeaux. Dans les trois tables, le melon à chair orange est plus calorique : de peu à l’USDA (34 kcal pour 100 g contre 30 pour la pastèque) et dans Matvaretabellen (38 contre 36), nettement dans Ciqual, qui analyse le melon charentais, très sucré (59,8 kcal et 10,6 g de sucres pour 100 g, contre 35,4 kcal et 7,9 g pour la pastèque). Le melon miel (honeydew), lui, est plus léger que la pastèque : 22,2 kcal dans Ciqual et 31 kcal dans la table norvégienne. En échange, le melon orange apporte bien plus de vitamine C (36,7 mg pour 100 g contre 8,1 mg selon l’USDA). Tous les chiffres par variété et par tranche sont dans notre guide sur les calories du melon.

La pastèque, c’est d’abord de l’eau : 91 % de son poids, d’après les trois tables. Une assiette de 300 g de chair fournit donc environ 270 ml d’eau, l’équivalent d’un grand verre. L’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments, juge suffisant un apport de 2 litres d’eau par jour pour une femme et de 2,5 litres pour un homme : par une chaude journée, la pastèque aide réellement à atteindre ces repères. Notre guide sur l’hydratation détaille les besoins et les autres aliments riches en eau.

La pastèque est aussi une source notable de lycopène, le pigment de la famille des caroténoïdes qui colore sa chair en rouge. L’USDA en mesure 4,5 mg pour 100 g, contre 2,6 mg dans la tomate crue. La teneur varie beaucoup d’une variété à l’autre : une étude du ministère américain de l’Agriculture sur 50 variétés à chair rouge a trouvé de 3,3 à 10 mg pour 100 g, et 16 des 33 variétés sans pépins se classaient dans les catégories haute ou très haute.

Pour le reste, la pastèque est modeste. Elle apporte 4 à 8 mg de vitamine C pour 100 g selon les tables, six à onze fois moins qu’une orange (47,5 mg selon Ciqual), un peu de potassium (100 à 112 mg) et presque pas de protéines (0,6 à 0,8 g). C’est un fruit pour se rafraîchir et se faire plaisir, pas un concentré de vitamines.

Et la pastèque jaune ? Aucune des trois tables ne lui consacre de fiche. Faute de données, chez Ember, nous la comptons comme une pastèque rouge, soit 30 à 36 kcal pour 100 g, sans attendre d’elle le lycopène, puisque c’est ce pigment qui rend la chair rouge.

Mixée, la pastèque devient un jus en quelques secondes, sans sucre ajouté. Les calories ne changent pas : un jus maison fait avec 300 g de chair apporte les mêmes 90 à 106 kcal que l’assiette de fruit. Ce qui change, c’est la façon dont son sucre est classé. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) range les sucres naturellement présents dans les jus de fruits parmi les sucres libres, comme le sucre de table, alors que sa recommandation ne vise pas les sucres des fruits frais. Elle conseille de garder les sucres libres sous 10 % des apports énergétiques, idéalement sous 5 %, soit environ 25 g par jour. Or ce jus de 300 g de chair contient déjà 19 à 24 g de sucres. Le NHS britannique limite de son côté jus de fruits et smoothies à 150 ml par jour au total.

Méfiez-vous aussi des boissons « goût pastèque ». Dans la table norvégienne, un granité à boire (slush) à la pastèque affiche 53 kcal pour 100 g, avec 4,9 g de sucre ajouté : davantage que le fruit lui-même. Quant aux graines de pastèque décortiquées et séchées, vendues comme en-cas, c’est un tout autre aliment : 557 kcal pour 100 g selon l’USDA, avec 28 g de protéines et 47 g de lipides.

Avec 30 à 36 kcal pour 100 g, la pastèque fait partie des aliments à la plus faible densité énergétique : vous pouvez en manger une belle assiette pour très peu de calories. Une étude publiée en 2019 l’a testé chez 33 adultes en surpoids ou obèses. Pendant quatre semaines, ils ont mangé chaque jour deux tasses de pastèque fraîche (92 kcal), puis, après une pause, les mêmes calories sous forme de biscuits allégés en matières grasses. La pastèque rassasiait davantage : moins de faim, moins d’envie de manger et une sensation de satiété plus forte. Après quatre semaines de pastèque, le poids moyen avait baissé de 0,5 kg (de 89,4 à 88,9 kg), alors qu’il avait augmenté de 0,6 kg avec les biscuits. L’étude est petite, tous les participants ont commencé par la pastèque et elle a été financée par l’interprofession américaine de la pastèque (National Watermelon Promotion Board) : elle montre surtout qu’un fruit rassasiant peut remplacer avantageusement un en-cas sucré, pas que la pastèque fait maigrir.

Vous lirez parfois que la pastèque aurait des « calories négatives », sa digestion coûtant plus d’énergie qu’elle n’en apporte. C’est faux. La digestion et le stockage des aliments, ce qu’on appelle la thermogenèse alimentaire, ne représentent que 5 à 15 % de la dépense énergétique quotidienne avec une alimentation variée, selon une synthèse de référence. L’essentiel des calories de 100 g de pastèque reste donc bien acquis. Notre guide sur les aliments zéro calorie revient sur ce mythe.

Le vrai piège est ailleurs : la monodiète. Une journée « tout pastèque » n’apporte presque pas de protéines, puisque 1 kg de chair n’en contient que 6 à 8 g, et quasiment pas de lipides. Mieux vaut la garder comme dessert ou comme en-cas.