Combien de calories dans un melon ? Tranche, demi, entier

En été, le melon se mange à la tranche, debout devant le plan de travail, ou en entrée avec quelques fines tranches de jambon. Personne ne le pèse, et pourtant la question revient chaque année : combien de calories ? Les tables de composition donnent une réponse plus nuancée que le chiffre unique affiché par les moteurs de recherche.

Pour le cantaloup américain, l’USDA, la référence des États-Unis, compte 34 kcal pour 100 g de chair, avec 7,9 g de sucres et 90 g d’eau. La table norvégienne Matvaretabellen reprend ces analyses, mais recalcule l’énergie à sa façon : elle arrive à 38 kcal. La table française Ciqual de l’ANSES, mise à jour fin 2025, a analysé un melon cantaloup de type charentais et trouve 60 kcal pour 100 g, avec 10,6 g de sucres et seulement 84 g d’eau.

Pourquoi un tel écart ? Le melon ne contient presque ni graisses ni protéines, environ 1 à 1,6 g à eux deux pour 100 g. Ses calories viennent donc presque entièrement de ses sucres. Un melon plus sucré est un melon plus calorique, et le Charentais analysé en France l’était nettement plus que le cantaloup américain.

Un melon se vend entier, mais on n’en mange qu’à peu près la moitié. Selon l’USDA, l’écorce représente 39 % du poids d’un cantaloup, les graines et les fibres de la cavité 9 % et les pertes à la découpe 1 % : 49 % du melon finit à la poubelle. Matvaretabellen arrive au même résultat, avec une partie mangeable de 51 %.

Un melon de 1 kg donne donc environ 510 g de chair. Coupé en huit, chaque tranche contient environ 65 g de chair ; Matvaretabellen retient 55 g pour une tranche un peu plus fine. Le tableau donne les deux bornes : la base basse de l’USDA (34 kcal pour 100 g) et la base haute du Charentais de Ciqual (60 kcal).

Un melon charentais peut peser du simple au triple. Le cahier des charges de l’IGP Melon de Cavaillon accepte des fruits de 550 g à 1,75 kg pour la vente en frais, et celui du Label Rouge exige au moins 600 g. Le tableau part du poids affiché sur la balance du marchand, écorce comprise, et applique la partie mangeable de 51 %.

Ces cahiers des charges imposent aussi un taux de sucre minimum : au moins 13 °Brix pour chaque melon Label Rouge et en moyenne pour le Melon de Cavaillon, contre 10 °Brix pour le melon charentais courant auquel le Label Rouge se compare. Le degré Brix, mesuré au réfractomètre, correspond à peu près aux grammes de sucres dissous dans 100 g de jus. Un melon labellisé se situe donc plutôt dans le haut de la fourchette de calories.

Le melon charentais, à chair orange, n’est pas le seul sur les étals. Le melon miel (honeydew), à chair vert pâle, et le galia, à écorce brodée et chair verte, ont leurs propres lignes dans les tables. Les valeurs les plus récentes viennent d’analyses danoises publiées en 2023 et reprises par Matvaretabellen : 31 kcal pour 100 g de melon miel, 32 kcal pour le galia. L’USDA donne 36 kcal pour le melon miel.

La table Ciqual affiche seulement 22 kcal pour le melon miel, mais son échantillon contenait deux fois moins de sucres que les autres (4,3 g pour 100 g, contre 7 à 8 g) : prenez ce chiffre comme un minimum. Le melon jaune, le melon vert de type piel de sapo et d’autres variétés n’ont pas de ligne propre dans ces trois tables. Faute de valeur publiée, la règle des 35 kcal pour 100 g reste la meilleure estimation.

Et la pastèque ? Elle appartient à une autre espèce que le melon (Citrullus lanatus contre Cucumis melo, selon l’USDA). Avec 30 à 36 kcal pour 100 g selon les tables, elle est aussi légère qu’un melon ordinaire, et nettement moins calorique que le Charentais de Ciqual (35 kcal contre 60 dans la même table). Les chiffres par tranche sont dans notre guide sur les calories de la pastèque.

Avec 8 à 11 g de sucres pour 100 g de chair orange selon les tables (environ 7 g pour le melon miel et le galia d’après Matvaretabellen), le melon est un fruit sucré : un demi-melon charentais de 1 kg en apporte 20 à 27 g. Dans le Charentais de Ciqual, le saccharose domine (6,6 g), suivi du fructose (2,5 g) et du glucose (1,5 g) ; le cantaloup de l’USDA suit le même schéma, avec 4,4 g de saccharose.

Ces sucres ne comptent pas comme des « sucres libres », ceux que l’OMS recommande de limiter. Sa définition vise les sucres ajoutés par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, et ceux naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits, pas ceux d’un fruit entier. Un jus ou un smoothie de melon, en revanche, entre dans cette catégorie.

L’index glycémique du melon est élevé pour un fruit : 65 à 70 pour le cantaloup testé en Australie, selon les tables internationales publiées en 2008, contre 40 pour la fraise dans les mêmes tables. Mais une portion de 120 g n’y contient que 6 g de glucides disponibles, d’où une charge glycémique de 4 seulement. La charge tient compte de la quantité réellement mangée : notre guide sur l’index glycémique explique la différence entre les deux notions. Les fibres, elles, restent discrètes : 0,9 à 1,3 g pour 100 g.

Le melon est d’abord de l’eau : 84 à 90 g pour 100 g selon les tables. Un demi-melon de 1 kg fournit ainsi 215 à 230 g d’eau, qui comptent dans vos apports de la journée : notre guide sur l’hydratation détaille la part de l’eau venue des aliments.

Sa couleur orange vient du bêta-carotène, que le corps transforme en vitamine A : 2 000 à 2 500 µg pour 100 g selon l’USDA et Ciqual, contre seulement 30 µg dans le melon miel à chair verte. Une portion de 150 g de Charentais en apporte plus de 3 mg.

Pour la vitamine C, les tables divergent. L’USDA et Matvaretabellen comptent 37 mg pour 100 g de cantaloup, soit près de la moitié de la valeur de référence européenne de 80 mg par jour, mais l’échantillon de Charentais de Ciqual n’en contenait que 8 mg. Le melon miel en apporte 14 à 18 mg.

Enfin, le melon fournit 270 à 380 mg de potassium pour 100 g. Selon l’OMS, un apport d’au moins 3 510 mg de potassium par jour peut être bénéfique chez l’adulte, et les fruits et légumes frais permettent d’en consommer davantage. Elle recommande aussi au moins 400 g de fruits et légumes par jour à partir de 10 ans : un demi-melon en couvre à lui seul plus de la moitié.

Le melon seul est léger ; ce sont ses accompagnements qui pèsent. Le jambon cru affiche 239 kcal pour 100 g dans la table Ciqual (248 pour le jambon de Parme, 235 pour le serrano), autant que 4 à 7 fois son poids de melon. Une tranche fine de jambon sec pèse environ 8 g selon Matvaretabellen : cinq tranches, soit 40 g, ajoutent près de 100 kcal à l’assiette.

Le sel mérite aussi un coup d’œil. Avec 5,7 g de sel pour 100 g selon Ciqual, ces 40 g de jambon cru apportent 2,3 g de sel, près de la moitié du maximum de 5 g par jour conseillé par l’OMS. Le melon au porto, autre classique, ajoute surtout de l’alcool et du sucre : 4 cl de vin doux représentent environ 60 kcal.

Le melon a de vrais atouts quand on surveille sa ligne : beaucoup d’eau, peu de calories pour un grand volume et un goût sucré qui peut remplacer un dessert plus riche. Un bol de dés de 160 g apporte 55 à 95 kcal, pour un volume qui remplit vraiment l’assiette. Il ne devient pas pour autant un aliment « zéro calorie » : notre guide sur les aliments zéro calorie explique pourquoi les calories négatives sont un mythe. Les erreurs de comptage viennent surtout de quatre oublis.

100 g de chair de melon apportent environ 35 kcal pour un cantaloup ordinaire et jusqu’à 60 kcal pour un Charentais très sucré, l’écart venant presque entièrement du sucre. On ne mange qu’environ la moitié d’un melon : une tranche représente 20 à 40 kcal, un demi-melon de 1 kg 85 à 150 kcal et le melon entier 175 à 305 kcal. Selon l’USDA et Matvaretabellen, melon miel, galia et pastèque restent autour de 30 à 36 kcal pour 100 g. Le melon apporte surtout de l’eau, du bêta-carotène s’il est orange et du potassium, et ses sucres ne comptent pas comme des sucres libres tant que vous le mangez entier. Ce sont le jambon cru, le porto et la feta qui transforment une entrée d’une centaine de calories en une entrée de 250 kcal.