Pádel: ¿cuántas calorías se queman?

Martes por la tarde, pista reservada 90 minutos con tres amigos: al salir del club, el reloj marca más de 700 kcal y la pregunta llega sola, ¿la cena «sale gratis»? La cifra no es absurda, pero depende de tres cosas: tu peso, la intensidad del partido y el tiempo que has estado jugando de verdad.

Para estimar un gasto, los investigadores usan el MET (equivalente metabólico). Un MET es lo que gastas en reposo, aproximadamente 1 kcal por kilo y por hora; una actividad de 6 MET exige, por tanto, seis veces más energía que estar sentado. El cálculo cabe en una línea: kcal ≈ MET × peso (kg) × duración (h).

Lo difícil es elegir el MET correcto, y ahí el pádel da problemas. El Compendio de Actividades Físicas 2024, la referencia internacional, no incluye ningún código para el pádel, ni tampoco para el pickleball. Sí recoge valores parecidos: 4,5 MET para el tenis de dobles, 6 MET para los dobles en la versión tomada de un antiguo cuestionario de referencia, 6 MET para el paddleball recreativo y 7 MET para el ráquetbol. Hemos elegido 6 MET para un partido amistoso entre jugadores habituales. Es el valor del tenis de dobles, el deporte al que más se parece el pádel según los estudios, y queda algo por debajo de la única medición directa de oxígeno publicada en partidos de pádel (casi 6,9 MET en jugadores jóvenes de alto nivel).

A falta de un código oficial, lo más fiable es mirar lo que pasa en la pista. Varios equipos, sobre todo españoles, han equipado a jugadores con pulsómetros, GPS y, a veces, analizadores de gases. Una minirrevisión publicada en 2023 resume sus resultados: sea cual sea el nivel, la frecuencia cardiaca media se sitúa entre el 70 y el 80 % del máximo, una intensidad de moderada a vigorosa.

El único estudio que midió el consumo de oxígeno durante partidos, el de Carrasco y sus colegas en 2011, siguió a doce jugadores españoles jóvenes de alto nivel. Su consumo medio, unos 24 ml de oxígeno por kilo y por minuto, se quedó por debajo de la mitad de su capacidad máxima. Convertido, equivale a casi 6,9 MET, es decir, unas 480 kcal por hora con 70 kg. El lactato en sangre se mantiene bajo en todos los estudios, alrededor de 2 mmol/L: el pádel es un esfuerzo sobre todo aeróbico, hecho de aceleraciones cortas y pausas, con tanto tiempo de juego como de recuperación.

El nivel influye en los dos sentidos. Quien empieza suele correr más de lo necesario: la revisión sistemática de Mellado-Arbelo y Baiget (2022) observa que la distancia recorrida y la velocidad de desplazamiento disminuyen a medida que sube el nivel, porque los buenos jugadores se colocan mejor y dejan trabajar al cristal. Pero el principiante también pasa mucho tiempo recogiendo bolas, repitiendo saques y charlando entre puntos, y eso baja la media de la hora.

Los jugadores con experiencia encadenan puntos más largos con menos tiempos muertos, y en competición la tensión sube las pulsaciones. El reglamento oficial limita además las pausas: 20 segundos entre puntos, 90 segundos en los cambios de lado y 2 minutos entre sets. Entre amigos, esas pausas se alargan sin que nadie las cronometre.

Es la pregunta más repetida, y la respuesta depende de qué tenis hablemos. Los estudios que han comparado directamente los dos deportes concluyen que el pádel se parece mucho al tenis de dobles. En el estudio australiano de Armstrong y sus colegas, doce jugadores disputaron una hora de pádel, de tenis individual y de tenis de dobles: el individual dio la frecuencia cardiaca, la distancia y la carga física más altas, mientras que el pádel y los dobles quedaron muy cerca. El pádel ofreció, eso sí, el mayor tiempo de juego efectivo, con más voleas, remates y globos.

Un estudio lituano de 2025 con jugadores de nivel nacional apunta en la misma dirección: 124 pulsaciones por minuto de media en pádel frente a 129 en dobles, y unos 300 metros menos recorridos en 40 minutos. Eso no convierte el pádel en un tenis «light»: es otra forma de moverse, con más golpes y desplazamientos laterales y menos esprints. Para comparar con un esfuerzo continuo, nuestra guía sobre las calorías que se queman corriendo da las cifras según el ritmo.

Las tablas anteriores muestran calorías brutas: incluyen lo que tu cuerpo habría gastado de todos modos sentado en el sofá. Para saber lo que el pádel añade de verdad a tu día, hay que restar ese MET de reposo. La fórmula pasa a ser (MET − 1) × peso × duración: para 90 minutos de amistoso con 70 kg, salen unas 525 kcal netas en lugar de 630.

La segunda corrección es el tiempo. Una reserva de 90 minutos incluye el calentamiento, las pausas para beber, las bolas que hay que recoger y, a veces, la charla final. Cuenta el tiempo durante el que se juega de verdad, no la duración de la reserva. Ese gasto neto es el que cuenta en un déficit calórico: si te «comes» la cifra bruta de una sesión sobrestimada, el déficit previsto desaparece sin que te des cuenta.

Los relojes estiman el gasto a partir de la frecuencia cardiaca y del movimiento de la muñeca. En el pádel, el brazo de la pala se mueve sin parar, las aceleraciones son breves y el corazón sube a golpes: situaciones complicadas para un algoritmo. Un estudio de la Universidad de Stanford probó siete relojes y pulseras en 60 personas: ninguno estimó el gasto con menos de un 20 % de error, y el error mediano iba del 27 al 93 % según el aparato.

Si tu reloj marca mucho más que nuestras tablas para tu peso, por ejemplo 900 kcal por una hora de amistoso con 70 kg, quédate con el orden de magnitud de la tabla. Comprueba también si muestra calorías activas o totales: nuestra guía sobre las calorías del Apple Watch explica la diferencia. Elige el perfil de pádel si tu reloj lo tiene, y si no, el de tenis, y mantén tu peso actualizado en los ajustes, porque es lo que más pesa en el cálculo.

Una hora de pádel en un partido amistoso quema unas 420 kcal para una persona de 70 kg, es decir, unas 6 kcal por kilo de peso. Cuenta 630 kcal para 90 minutos y 840 kcal para 2 horas, menos si el partido es tranquilo y algo más si es disputado. Como el Compendio 2024 no tiene código para el pádel, estas cifras se basan en el tenis de dobles y en estudios de campo, que sitúan el pádel al nivel de los dobles y por debajo del tenis individual. Para tu balance, usa las calorías netas y el tiempo real de juego: 525 kcal en lugar de 630 para 90 minutos con 70 kg. Si tienes un problema cardiaco, dolor de codo o de rodilla, o vuelves al deporte tras un largo parón, consulta con un médico antes de multiplicar los partidos.